VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK

Träna magen på samma sätt

Om du vill bygga muskler måste du överbelasta dem för att få dem att vilja växa. En intensitet på minst ca 65 % av ditt 1RM (one rep max) krävs för att alla muskelfibrer ska kunna tröttas ut.

Du behöver inte jobba på din maxstyrka varje gång du tränar, men du ska försöka hålla dig borta från höga repetitoner. Höga repetitionsantal är sämre för att stimulera hypertrofi än vad låg- och medelreps är. Träning med medelhöga repetitionsantal (6-12 reps) leder till att fler muskelceller tröttas ut och växer som följd av det.

Jobbar du på din maxstyrka (den vikt du orkar lyfta 1-3 reps) kommer framförallt de starkaste muskelfibrerna att aktiveras. De mindre muskelfibrerna, som inte är lika avgörande för maxstyrkeprestationen (även om de bidrar) kommer inte att få lika stort tillväxtstimuli.

Med detta sagt, magmusklerna fungerar på samma sätt som de övriga musklerna på kroppen och bör därför tränas på samma sätt. Tungt och med ett repsatal på 6-12 reps.

Tillhör du dem som varje gång du kör mage gör 100 crunches och 2 minuter plankan och tror du kommer att få magrutor? Då skulle jag råda till att byta övningar. Du skulle väl inte få för dig att bygga bröst genom att köra 175 repetitioner med 5 kilo? Magen ska tränas tungt, precis som alla andra muskler. (Vill även tillägga att just magrutor handlar till stor del om att äta rätt och minska fettprocenten).

Här är några av mina mag-favoriter:

1. Brutalbänken
2. Sneda sit ups i lutande bänk med tung boll

3: Jack knife
4. Maghjulet
5. Cable crunches
6. Hängande benlyft (toes to bar)

Jag försöker alltid hitta på nya jobbiga varianter på magövningar, allt för att inte kroppen ska vänja sig vid något. Ovan övning gjorde jag igår i kombo med en annan övning och det blev jobbigt.

 

 


Kommentarer


  1. Lina 23/01/2015 on 21:23 Svara

    Tack för tipsen 😉 trevlig helg 😉

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

För att få de senaste uppdateringarna