VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK

Skaffa inte barn för tätt inpå

Efter man har fött barn får man i olika grader uttänjda magmuskler. Magmusklerna förlängs gradvis från insidan när man blir gravid och fostret växer. Efter förlossningen minskar stretchkraften igen och magen börjar dra ihop sig. Normalt sett skulle kvinnan gå tillbaka till ”normala” ickestrechade magmuskler, men denna naturliga gång kanske inte sker om man:

– Blir gravid igen innan kroppen hunnit återställa sig. Kroppen kommer då inte ”ihåg” hur den ska se ut.
– Äter allt man ser under graviditeten. Kom ihåg att du blir även fet inifrån och ut och magmusklerna kan inte skilja på om det är fett eller foster som töjer.
– Fött via kejsarsnitt. Ärrvävnad och sammanväxningar på de tre lager muskler som finns i magen gör att magväggen får sämre funktion.
– Får en skada på bäckenbotten. Musklerna kan skadas av den växande livmodern och nerver kan skadas. Det kan leda till oförmåga att använda bukväggsmuskulaturen.

magen

Att tänka på efter förlossning:

– Ät RÄTT!
– Drick mycket vatten!
– Träna upp din core och gör bäckenbottenövningar
– Skaffa inte barn för snabbt inpå en avslutad graviditet. Låt kroppen naturligt återhämta sig först.

I några Amerikanska indianstammar var det förbjudet att göra en kvinna gravid oftare än var tredje år. De visste genom erfarenhet att detta försvagade kvinnorna så mycket att det var ett hot mot stammens överlevnad….

indianstam kvinna

Kommentera

Intervaller

I går var det första dagen hemma efter semestern och alltså första dagen på gymmet efter 3 veckor! Jag ville verkligen svettas så vad bättre än att köra intervallträning. Det har nu gått 4 månader sedan jag födde barn och jag känner mig ganska redo att ta i extra hårt. Jag visste redan innan att det inte skulle gå helt bra med tanke på at det var ett år sedan jag sprang och att jag slappat med träningen lite på semestern. Men på ett sätt är det bra för då kan det ju bara bli bättre!

Jag körde inte så länge för jag blev rätt slutpumpad snabbt och det tror jag delvis berodde på att jag slarvat med maten i ett par dagar. Men det blev lite styrka också…

1:a intervallträningen på löpbandet efter förlossningen:

uppvärming: ca 5 min (powerwalk-lätt jogg)

Hastighet: 14
Springa 40 sek – Ståvila 10 sekunder
Tid: 10 min, alltså ca 10 st spurtar med ståvila

Styrka
Rygg: latsdrag i kabelmaskin 3 set,
Supported chins 3 set och ryggres på boll
Core: övningar på boll
Stretch!

Ahh!

Sedan är det ju alltid så att när man är på gymmet att man på något vis alltid tycks åta sig jobb. De behövde hjälp med en Piloxing klass nästa dag (i dag alltså)… så i dag håller jag alltså klass kl 18.30… så det får bli dagens träning.

Ställde mig på vågen i morse och är nere i ”startvikt” nu. 73 kg på 181 cm …. måste bara mäta fettprocent och då får vi se hur mycket muskler jag har tappat under denna gravidresa. Huden kring magen har också en bit kvar att dra ihop sig, men det stora jobbet är att få musklerna på plats igen.

Magen efter 4 månstartvikt

Kommentera

Hur ska just du träna?

Jag får mycket frågor angående träning. Här är några svar så att alla som undrar kan läsa:

Varje graviditet är olika och att föda barn är väldigt individuellt. Lika individuellt är det att komma i form igen. Den träning som passar mig kanske inte passar dig. Det är viktigt att se till sin egna kapacitet och lyssna på de signaler som kroppen ger. Har man till exempel haft svår foglossning, spruckit mycket vid förlossning eller gjort kejsarsnitt kanske det tar länge tid innan man kan göra vissa av de övningar som jag visar i mina videoklipp. Sedan är det klart att en kvinna som tränat före och under graviditeten generellt har lättare att sätta igång med träningen även efter förlossningen.

Hur ofta ska jag träna?
Ställ frågan till dig själv: Hur ofta vill/har jag tid att träna? Det är ju ingen mening med att sätta upp ett mål på 5 dagar i veckan och sedan bara lyckas träna två. Då kan man lätt få dåligt samvete och motivationen försvinner.

Hur länge ska jag träna?
Ett kort träningspass är bättre än inget alls! Har du tid så kör gärna längre konditionspass i början, då intensiteten oftast är lägre. När det har gått några månader kan man höja intensiteten och då går det fortare att att ”bränna”. När det gäller styrka så gå igenom kroppen och fokusera på de stora muskelgrupperna exempelvis: bröst, rygg, ben, bål, skulle då se ut så här: armhävning, sittande rodd med gummiband, knäböj, sidoplanka. Använd gärna de övningar jag demonstrerar i mina videoklipp. Kör efter egen förmåga. 10-15 repetitioner x 3 set är lagom, prova dig fram!

När kan jag börja jogga/springa?
Åter igen är det individuellt och det finns olika rekommendationer. Det bästa är att ha genomgått efterkontrollen och fått ett klartecken från sin barnmorska. Det är bättre att vänta lite extra än att sätta igång innan kroppen är redo. Detta leder ofta till skador. Det finns så mycket annan bra träning förutom att springa och hoppa.

Vilka redskap ska jag köpa hem?
Om du vill träna hemma är det bra att ha en pilates boll, ett par 3 & 5 kg hantlar, en 8 eller 10 kg kettlebell samt ett gummiband. Med denna utrustning kan man träna mycket varierat. Det finns tränings dvder att köpa så att man tränar rätt.

Hur kommer jag i form snabbt?
Det tar olika lång tid för olika kvinnor att komma i form igen. Har man gått upp mycket i vikt under graviditeten kan det givetvis vara svårare att bli av med vikten än de kvinnor som knappt gick upp något alls. Försök köra så varierad träning som möjligt. Utmana dig själv i den mån det går så att kroppen aldrig vänjer sig vid övningarna. Det ska vara lite motstånd och få upp svetten! Vill man exempelvis ha platt mage hjälper det inte att ”bara” göra plankan och inget annat. Man måste variera övningarna med andra styrke & stabilitetsövningar. Detta tillsammans med konditionsträning och rätt kost ger snabbast resultat.

Kommentera

Får man träna efter förlossningen?

Jag får hela tiden frågan om man verkligen får eller ska träna direkt efter förlossning så nu skriver jag ett inlägg om vad jag anser om saken…

Det finns inga bevis för att det skulle vara skadligt att röra på sig direkt efter förlossningen och det är därför man numera inte behöver ligga kvar på sjukhuset en vecka efter förlossningen utan kan åka hem samma dag om allt gått bra. Det är bra att promenera och göra knipövningar och de flesta kvinnor uppskattar sina långpromenader med bebis direkt efter förlossningen. Människor reagerade på när jag gick till gymmet fem dagar efter förlossningen, men då jag bara power-promenerade på löpbandet så var själva träningen den samma som att vara ute och promenera. Att jag gick till gymmet var för att det var kallt, snö, is och ruggigt ute, alltså inte ett väder för en nyförlöst kvinna och en bebis. Ca en vecka efter förlossningen började jag med lätta kroppsviktsövningar hemma och lätt spinning (hemma). För mig som är en vältränad kvinna och som aldrig slutade träna under graviditeten kändes denna form av träning alldeles lagom. Givetvis tog jag hänsyn till att jag precis fött en bebis och anpassade intensitet och övningar till en behaglig nivå där jag kunde känna min kropp och må bra efteråt. Jag undviker givetvis tunga övningar, magövningar som exempelvis situps, hopp, höga sparkar och snedbelastning av bäckenet.

gravidträna

på bilden är jag i slutfasen av min graviditet

Min förlossning gick ganska bra och jag sprack nästan ingenting och slutade blöda ganska tidigt, därför kunde jag efter två veckor börja gå på mamma/baby klasser. Dessa klasser är anpassade för den gravida & post gravida kvinnan och innefattar 25 minuter lätt kondition och sedan styrka med kroppsvikt och gummiband, alltså ganska enkla, lätta övningar. För mig var detta perfekt, för jag arbetade upp en svett utan att för den sakens skull anstränga mig för mycket eller må dåligt efteråt. I vecka tre har jag fortsatt med mamma/baby klasserna men ökat antalet klasser från två till tre gånger i veckan. Jag har två graviditeter bakom mig och vill påstå att jag känner min kropp väldigt väl, detta innebär att jag vet vad jag kan och inte kan göra.

hemmaträning postgravid

En kvinna som är nyförlöst och inte tränat under graviditeten och dessutom har haft foglossning, skulle säkerligen inte kunna gå på en mamma/baby klass två veckor efter förlossning. En kvinna som genomgått snitt måste vänta i minst 8-10 veckor för att allt ska läka innan hon får träna. ”Normalt” rekommenderas 4-8 veckor innan man sätter igång med träning, detta bland annat för att hormonet relaxin (som mjukar upp muskler och bindväv så att bäcken, livmoder och vagina kan vidga sig och släppa igenom barnet) finns kvar i kroppen även efter graviditeten. Om man hoppar och studsar såväl under graviditeten som direkt efter förlossning, riskerar man att livmoderns inre upphängningsanordning raseras av gravitationen. Mot detta hjälper inte vanlig muskelstyrka!

Jag kan nämna att efter min första graviditet började jag boxas ganska tungt ca 6 månader efter förlossningen för jag kände mig absolut helt återställd. Det visade sig att jag inte var helt redo och drog då på mig en handledsskada som det tog ett år att bli av med! Denna gång kommer jag att vara försiktigare.

Mina rekommendationer är:

  • lyssna på din kropp!
  • Anpassa övningarna och intensiteten efter just din nyförlösta kropp och de rekommendationer som finns.
  • Ta hänsyn till dina fysiska förutsättningar.
  • Ta hänsyn till hur din förlossning såg ut.
  • Stressa inte igång med träningen om du inte mår bra under/efter träningen.
  • Sluta träna om du börjar blöda.
  • Sluta träna om du får buk eller ryggsmärtor.
  • Konsultera gärna med din barnmorska eller med en personlig tränare om du känner dig osäker.
Kommentera

Post-Gravid träning

Jag filmade en liten träningsvideo en vecka efter förlossningen. Kom ihåg att alla kvinnor är olika! Stressa inte igång med träningen om det inte känns bra. Lyssna på din kropp och trappa upp träningen i samma takt som du trappade ner den. Sluta genast träna om du upplever smärta eller om du börjar blöda. Det är bra att röra på sig och det finns inte några vetenskapliga bevis för att måttlig motion skulle vara skadligt för den nyförlösta kvinnan.

Kommentera

För att få de senaste uppdateringarna