Efter att ha varit tvungen att vila i 4 dagar var det ganska skönt att sätta igång med ett teknikpass på Crossfit Södermalm. Hjärnan ville väl mest av allt flågga med en jobbigt skön WOD men kroppen mådde nog bäst av att göra just det vi gjorde idag.
Vi började med att jobba rörlighet med pinnen. Sedan blev det teknikträning av SNATCH resten av lektionen.
Jag kan lungt konstatera att mina nya Brooks är helt VÄRDELÖSA att ha på sig till detta (fast det visste jag redan då det är löpardojjor). Blev helt instabil och fick liksom bakåtfall för att de var för mjuka och runda. Jag fick kompensera detta på fel sätt…så med bättre skor hade det varit bättre. Prövade att ta av mig skorna men då fick jag ont i min opererade fot. Det är nog helt enkelt bara så att jag måste köpa ett par lyftarskor också… ja, ja… rätt skor till varje tillfälle ger bäst resultat.
Ingen bra Snatch på denna bild men så kan det vara iband
Kommentera
Satt i PT rummet när min kollega Anna från rehab frågade om jag tänkt träna? Jodå det ska jag, vad ska du köra undrade jag?
”Lite marklyft, frivändningar, chins…”
”Låter bra! Det hakar jag på och så kan vi kanske börja med kettlebell”
Och så var passet igång och det såg ut så här:
2 set av
10 KB Swingar
5 KB en-arms snatch höger och vänster
5 KB en-arms clean & Press höger och vänster
10 KB Sumo squat High pull
10 KB Sumo squat & Biceps curl
Sedan var det dags för skivstången 3 set:
Frivändningar + djupa knäböj 30 kg
Snatch 25 och 30 kg
Marklyft 60 kg
Sedan gick vi över till cihinsen
Körde med kroppsvikt (74 kg) både kipping, strikta chins och exentriska chins
Det känns väldigt bra att jag faktiskt kan köra strikta chins nu… yeha! Övning ger färdighet (och muskler).
När musklerna i överkroppen var finito avslutade jag med mage (som alltid):
Benlyft
Mag twist
Taco
Plankan
Tog ingen bild på själva passet men Kollegan Danne plåtade mig i en overhead squat med darrig hand efter dagens pass…
När jag lider av insomnia är det bra att så många av mina FB vänner och kollegor bloggar. Då kan jag ligga och läsa tills jag blir trött och ibland får jag även inspiration att köra ett pass som någon hävdar ska vara ”det grymmaste passet” i sin blogg.
I dag var jag stressad och o-focad så då var det ju tur att min underbara kollega Somayeh bloggat om sitt träningspass så det fick jag lust att köra och så här såg det ut när jag körde det:
Jag gjorde samtliga övningar 5 set (+ 2 uppvärmnings set) med skivstång på 30kg, gick ner till 25kg sista setet för att kunna hålla bättre teknik. Jag la in en video på varje övning så ni som inte kan namnen på övningarna kan förstå upplägget.
12 Deadlift
9 Hang squat clean
6 Push jerk
(i videon ser ni skillnaden mellan shoulder press, push press och push jerk)
Efter det var avklarat skulle jag sprinta och göra burpees men jag ändrade lite på det och körde istället 12 Ben press på 100 kg x 4 set med tio burpees mellan varje set.
Avslutade med Tabata på plankan (20 sec statisk planka 10 sec vila x 8 + lite sidolyft på det också….
Sedan var det dags att plocka upp kidsen från miniSats och rusa iväg till Rivers kalas…..
Kommentera