Många nyförlösta tror att bara de sätter igång och plankar så kommer de inre magmusklerna att aktiveras och att de således kommer att få en platt mage.
Detta är inte sant! En planka är en komplex muskelövning och kommer i första hand att aktivera de yttre magmusklerna då de inre magmusklerna varit ”sovande” under en längre tid.
Direkt efter förlossning måste man börja mycket smått. Att försöka få kontakt med de inre magmusklerna kan vara nog svårt i sig.
Att göra en planka är en mycket krävande övning för en nyförlöst kvinna och man bör vänta med den övningen.
Nedan demonstrerar jag två magövningar som jag anser vara perfekta för att hitta de inre magmusklerna och att få kontakt med magen igen! De ser inte mycket ut för världen men det är precis i sådan liten skala man bör börja innan man går vidare till sina plankor.
1. Knyt en tröja eller sjal runt magen och dra ihop ”maghalvorna”.
2. Sug in magen och lyft näsan mot taket.
1. Sug in magen så mycket du kan och håll ett par sekunder.
2. Fokusera på att hitta kontakt till din uttöjda mage. Detta är svårare än vad det ser ut och själv kunde jag inte utföra en stomach vacuum direkt efter förlossning.
Så var det dags för lite update när det gäller mammaträning. Det var Maria Wigbrant som höll i kursen som vanligt och hon är en väldigt bra föreläsare.
Vi pratade såklart om magmusklerna och coren och vilka övningar som inte längre är lämpliga för helt nyblivna mammor. Det var iof inget nytt för mig men ändå bra att höra det igen.
Alla gravida mammor får en mer eller mindre uttöjd mage och separerade magmuskler och innan dessa gått ihop ska man inte göra exempelvis situps, det vet vi ju redan sedan innan men man bör även undvika plankan eller alla planklika övningar så som armhävningar osv. Det är heller inte bra att göra side crunches eller häl-sänkningar eller ”100” pilates övningen.
Givetvis går magen ihop olika fort och efter ca 3-4 månader är det oftast helt okej att köra både plankan och armhävningar.
Varför ska man då vänta med just plankan? De djupa/inre magmusklerna är rejält uttöjda efter en graviditet, och har därför svårare att aktiveras.
De ytliga musklerna är mer lättriggade och tar lätt över arbetet för de djupare, framför allt om de djupa musklerna är ”sovande” och rejält uttöjda. Järnan väljer att inte arbeta med just de musklerna i övningen. Det handlar alltså om nerv-muskelträning för att få igång musklerna. Inte bara muskelträning.
Planka är en muskelträningsövning. Den är så pass tung (framför allt direkt efter en graviditet) att de ytliga musklerna lätt aktiveras för att hjälpa till.
För att de djupa musklerna ska aktiveras krävs TILL en BÖRJAN lättare övningar och när de djupare musklerna är med kan man planka igen.
Det är alltså de djupa magmusklerna som kan hjälpa till att läka diastasen och då bör de ytliga vara så inaktiva som möjligt. Man bör alltså jobba inifrån och ut för att få bästa resultat när det gäller magträning som nyförlöst mamma.
Har du plankat mycket direkt efter din graviditet behöver du inte få panik för du kan när som helst påbörja arbetet med att stärka dina inre magmuskler.
Maria ligger på golvet och demonstrerar övningar.
Kommentera (2)Jag älskar plankor i alla dess former. Många skriver till mig och undrar hur man får en platt mage efter graviditeten…. Plankor är mitt svar! När man är gravid och väldigt tung (eller precis efter en graviditet) ska man inte planka, istället kan man välja att göra stående coreövningar, samt mindre magövningar som aktiverar de inre magmusklerna samt sidoplankor på knä om det känns bra.
Jag själv körde mycket sidoplankor och det hjälpte mig att komma i form igen. Det finns så många olika varianter av plankan så det behöver inte bli tråkigt.
Läs gärna detta inlägg om varför man inte ska planka direkt efter graviditet här: http://blogg.alltforforaldrar.se/traningsmorsan/2013/06/09/mammatraning-sluta-planka/
Se alternativa magövningar för dig som just fött barn här: http://blogg.alltforforaldrar.se/traningsmorsan/2013/07/21/magovningar-efter-forlossning/
Plankor i olika former:
sidoplanka
Planka på boll, sätt i knäna om det blir för tungt
Superman i plankpossition
Knee to elbow
Planka med förtter på boll
Kommentera (15)Nu har jag äntligen tagit mig tid att göra ännu en liten video på övningar som man kan köra i sitt vardagsrum. Detta är ett bra alternativ till er som inte har ett gym att gå till. Det behövs en väldigt liten yta och du kan göra alla övningar utan vikter. Jag använder i videon en 5kg viktplatta och en 3kg hantel. För er som inte har sett den första videon finns den att titta på HÄR och är du gravid kan du titta på den HÄR
Träning hemma del 2
KommenteraLäste några inlägg angående gördlar och kände instinktivt att jag måste köpa en med detsamma. Vissa kvinnor hade köpt gördlar på Lindex eller andra ”vanliga” butiker men det verkade då bli problem. Exempelvis var de obekväma att sitta i eller så åkte de upp eller skavde de mot brösten eller så pöste fläsket över. Den enda produkt som fått prima rekommendationer var ”Belly Bandit” som är avsedd för ”post gravida” magar. Den är lite dyr (ca 700kr), men för min del lägger jag hellre till några hundralappar och köper något som verkligen fungerar.
Belly Bandit har blivit en favorit hos både Hollywoodmammor och tusentals andra mammor i USA och sprider sig nu över världen. Produkten är designad för att hjälpa till att stödja magen och midjepartiet efter en förlossning och ge en snabbare återhämtning av figuren.
Jag använde min Belly Bandit hela dagen igår och i dag när jag mätte magens omkrets hade den minskat från 102 cm till 99 cm. Det är nog inte bara Belly Bandits förtjänst men det var faktiskt skönt att ha ett stöd för de degiga separerade magmusklerna. Det kändes som om dom föll på plats när den var på och så fick ländryggen lite stöd också. Alltså tummarna upp för Belly Bandit!
Kommentera