Så var det dags för lite update när det gäller mammaträning. Det var Maria Wigbrant som höll i kursen som vanligt och hon är en väldigt bra föreläsare.
Vi pratade såklart om magmusklerna och coren och vilka övningar som inte längre är lämpliga för helt nyblivna mammor. Det var iof inget nytt för mig men ändå bra att höra det igen.
Alla gravida mammor får en mer eller mindre uttöjd mage och separerade magmuskler och innan dessa gått ihop ska man inte göra exempelvis situps, det vet vi ju redan sedan innan men man bör även undvika plankan eller alla planklika övningar så som armhävningar osv. Det är heller inte bra att göra side crunches eller häl-sänkningar eller ”100” pilates övningen.
Givetvis går magen ihop olika fort och efter ca 3-4 månader är det oftast helt okej att köra både plankan och armhävningar.
Varför ska man då vänta med just plankan? De djupa/inre magmusklerna är rejält uttöjda efter en graviditet, och har därför svårare att aktiveras.
De ytliga musklerna är mer lättriggade och tar lätt över arbetet för de djupare, framför allt om de djupa musklerna är ”sovande” och rejält uttöjda. Järnan väljer att inte arbeta med just de musklerna i övningen. Det handlar alltså om nerv-muskelträning för att få igång musklerna. Inte bara muskelträning.
Planka är en muskelträningsövning. Den är så pass tung (framför allt direkt efter en graviditet) att de ytliga musklerna lätt aktiveras för att hjälpa till.
För att de djupa musklerna ska aktiveras krävs TILL en BÖRJAN lättare övningar och när de djupare musklerna är med kan man planka igen.
Det är alltså de djupa magmusklerna som kan hjälpa till att läka diastasen och då bör de ytliga vara så inaktiva som möjligt. Man bör alltså jobba inifrån och ut för att få bästa resultat när det gäller magträning som nyförlöst mamma.
Har du plankat mycket direkt efter din graviditet behöver du inte få panik för du kan när som helst påbörja arbetet med att stärka dina inre magmuskler.
Maria ligger på golvet och demonstrerar övningar.
Kommentera (2)
Tänkte lyfta fram några gamla inlägg som varit populära när jag bloggade på MinBebis. Raderade MinBebis bloggen idag då den verkar ligga först på google om man söker på mig. Nu vill jag lyfta fram de inlägg som varit mest poppis på MinBebis.
När jag precis hade fött Ariel läste jag några inlägg angående gördlar och kände instinktivt att jag måste köpa en med detsamma. Vissa kvinnor hade köpt gördlar på Lindex eller andra ”vanliga” butiker men det verkade då bli problem. Exempelvis att de var obekväma att sitta i eller så åkte de upp eller skavde de mot brösten eller så pöste fläsket över. Den enda produkt som fått prima rekommendationer var ”Belly Bandit” som är avsedd för ”post gravida” magar. Den var lite dyr (ca 700kr), men för min del lägger jag hellre till några hundralappar och köper något som verkligen fungerar.
Det bästa med köpet var att det verkligen fungerade. Jag köpte XS så i början fick jag nästan andnöd men det kändes som om min uttöjda, uppfläkta mage sögs in och hamnade på plats igen. Jag höll ryggen rak och sög in magen, alltså aktiverade coren när jag hade den på mig och det är ju givetvis jättebra!
Min belly bandit hade jag på mig alla vakna timmar på dyngnet (inte när jag sov) i 3 månader. På dessa månader minskade jag från ca 106cm – ca 83cm i midjemått. Självklart hade jag säkert minskat ändå men jag tror att Belly bandit gav mig en extra push. Efter 3 månader sålde jag den och fick 500kr tillbaka. Alltså tummen upp för belly bandit.
Här var jag hela 115cm
Med bellybandit i gymmet en månad efter Ariel var född
ca 3 månader efter förlossning
Kommentera (1)Kan erkänna att jag blir störd på bilden som tapetserade expressen i helgen. Det ser på den ut som jag har massa bukfett och lovehandles… riktigt äcklig bild! För att ni ska förstå hur fel det kan bli tog jag en helt vanlig bild i dag med min telefon…. och tänker således: Bukfett eller en dålig bild?
Bild tagen i dag
Bild tagen i dag…….
Bilden från expressen….
Ser ut som om jag har en rand med bukfett där jag står i mitt rosa linne. Man lever och lär… från och med nu tänker jag alltid godkänna bilder!!
Kommentera (7)Efter man har fött barn får man i olika grader uttänjda magmuskler. Magmusklerna förlängs gradvis från insidan när man blir gravid och fostret växer. Efter förlossningen minskar stretchkraften igen och magen börjar dra ihop sig. Normalt sett skulle kvinnan gå tillbaka till ”normala” ickestrechade magmuskler, men denna naturliga gång kanske inte sker om man:
– Blir gravid igen innan kroppen hunnit återställa sig. Kroppen kommer då inte ”ihåg” hur den ska se ut.
– Äter allt man ser under graviditeten. Kom ihåg att du blir även fet inifrån och ut och magmusklerna kan inte skilja på om det är fett eller foster som töjer.
– Fött via kejsarsnitt. Ärrvävnad och sammanväxningar på de tre lager muskler som finns i magen gör att magväggen får sämre funktion.
– Får en skada på bäckenbotten. Musklerna kan skadas av den växande livmodern och nerver kan skadas. Det kan leda till oförmåga att använda bukväggsmuskulaturen.
Att tänka på efter förlossning:
– Ät RÄTT!
– Drick mycket vatten!
– Träna upp din core och gör bäckenbottenövningar
– Skaffa inte barn för snabbt inpå en avslutad graviditet. Låt kroppen naturligt återhämta sig först.
I några Amerikanska indianstammar var det förbjudet att göra en kvinna gravid oftare än var tredje år. De visste genom erfarenhet att detta försvagade kvinnorna så mycket att det var ett hot mot stammens överlevnad….
Det är mycket vanligt att även smala, vältränade kvinnor drabbas av magmuskeldelning och kvar efter förlossningen blir en ”bull-mammamage”. Det är ”sexpacket” som inte vill åka ihop igen och ibland kan det ta lång tid att få bukt på problemet. Det är inte farligt men man har inte längre det stöd man behöver av magmusklerna, och magen blir inte platt vilket kan irritera de flesta nyblivna mammor efter ett tag.
På vissa kvinnor tycks magen dra ihop sig ganska bra av sig själv medans andra kvinnor verkligen får kämpa! Orsakerna kan exempelvis bero på hur vältränad man var innan graviditeten och hur stor magen blev under graviditeten.
Många som skriver till mig talar om hur mycket situps de gör varje dag för att få en platt mage igen. Situps är den sämsta övning du kan göra efter en graviditet! När du gör en situps jobbar du med de ytliga magmusklerna och magmusklerna åker åt sidorna när du pressar upp, och när du går ner åker de tillbaka. Man måste jobba på djupet, alltså inifrån och ut, för att stärka magen igen!
Exempel på övningar som är bättre än situps:
Plankan i olika former
Höftlyft på sidan
Hälsande hunden
Stående bålrotation med gummiband
Balansövningar
Stående styrketräning för de stora muskelgrupperna
Lätt boxning
Pilates
TRX band
På bilden: Jag 9 månader gravid samt 5 månader efter förlossning
