När jag har kört övningen ”Hollow rock” på mina klasser (en övning som sträker magen och gör att man får kontroll på coren), så inser jag att det är en ganska svår övning för många. Faktum är att den ser ganska lätt ut men ofta lyckas inte deltagarna hålla ner svanken i marken, spänna rumpan och hålla benen raka utan att släppa ”korsetten”. Att sedan få kroppen att vagga utan att det blir ”ryckigt” och att tappa formen är nästan omöjligt för dem med svag core.
Vill man se en snygg hollow position och hur den används i praktiken är det bara att ta en titt på gymnasterna när dom kör sina program.
Här är en kille i en snygg hollow…
I videoklippet nedan kör jag lite hollow rocks på mattan hemma ihop med lite annat smått och gott för coren.
Det går att öva både styrka och kondition hemma på mattan i vardagsrummet! Visst blir man störd ibland av kidsen som också vill vara med och hunden som står ivägen, men DET GÅR att jobba upp en svett!
Här har ni två magövningar som suger tag i magen rejält. Dessa övningar är inte optimala efter graviditet, men när man har en 2,5 åring (som jag har) så kan man till och med göra övningarna ihop he, he, he…
ab punch in boat
reach and crunch
Kommentera… eller plank knee to opposite elbow kanske jag borde döpt klippet till för det är det jag gör. Denna övning tycker jag om att använda i kombination med mina statiska plankor som en variation. I övningen aktiveras coren, alltså mage och rygg samt obliquesmusklerna.
Knees to elbow kan man även göra hängandes i en stång och är en ganska vanligt förekommande övning hos de mer vältränade gymbesökarna.
När du utför övningen se till att verkligen försöka få knät hela vägen till armbågen. Jag blev lite störd i min workout som ni kanske ser…
KommenteraDet var länge sedan jag lekte i ett par ringar men i dag fick jag tillfälle att leka lite. Det jag gör i videon är jättebra för coren och kroppskontrollen samtidigt som det är kul. Nej, nej jag är ingen gymnast och det jag gör är inte toksnyggt… men det är kul! Testa så får ni se… leka lite som vuxen är nyttigt för kroppen.
Ett litet kort klipp för skoj skull
KommenteraJag älskar plankor i alla dess former. Många skriver till mig och undrar hur man får en platt mage efter graviditeten…. Plankor är mitt svar! När man är gravid och väldigt tung (eller precis efter en graviditet) ska man inte planka, istället kan man välja att göra stående coreövningar, samt mindre magövningar som aktiverar de inre magmusklerna samt sidoplankor på knä om det känns bra.
Jag själv körde mycket sidoplankor och det hjälpte mig att komma i form igen. Det finns så många olika varianter av plankan så det behöver inte bli tråkigt.
Läs gärna detta inlägg om varför man inte ska planka direkt efter graviditet här: http://blogg.alltforforaldrar.se/traningsmorsan/2013/06/09/mammatraning-sluta-planka/
Se alternativa magövningar för dig som just fött barn här: http://blogg.alltforforaldrar.se/traningsmorsan/2013/07/21/magovningar-efter-forlossning/
Plankor i olika former:
sidoplanka
Planka på boll, sätt i knäna om det blir för tungt
Superman i plankpossition
Knee to elbow
Planka med förtter på boll
Kommentera (15)