Just nu är jag mitt uppe i slutspurt med ris och torsk diet och jag känner mig hungrig och lite skör. Jag måste fortsätta pressa! Det är så nära mål och det ska vara tufft annars vore det konstigt. Jag skulle ljuga om jag sa att det är lätt just nu för det är det inte.
Mina händer är ömma och fulla med valkar och jag är lite trött på cardion. Denna cardio är det värsta på en annars helt okej resa. Träna styrka hårt på gymnet och 1 timme pw i uppförsbacke samt 30 min hög/medelintensivt… alla dar! 7 dagar i veckan.
Att solen skiner gör arbetet lite lättare för jag kan köra konditionspassen utomhus.
Igår körde jag PW i Hammarbybacken och satan i gatan vad det tog i rumpan! Bästa rumppasset på väldigt länge!
Efter min klass på gymmet körde jag lite korta högintensiva övningar som jag dessutom filmade (keep tuned!) som passar bra i korta plyo-pass direkt efter styrkepasset.
Här kör jag long jump eller broad jump eller spänst hopp… kalla det vad du vill men jobbigt är det i alla fall.
Det spelar egentligen ingen roll vilka övningar man gör bara man håller tempo! Låt svetten spruta = remember, sweat is fat crying!
KommenteraJag är ganska vältränad och stark… genomtränad! Min kondition är bra just nu då jag sprungit en hel del och även kört CrossFit i sommar, men varför är det så jäkla svårt att ro hem det där målet jag har på rodden!? Det är helt sjukt hur jobbigt det är att jaga meter. Om jag tar i till max så tokdör jag och försöker jag hålla tempo dör jag ändå fast med sämre resultat!
Det är som om hjärnan bara ger upp och hela kroppen skriker SLUTA! Som en röd lampa som blinkar och tjuter som ett brandlarm. Självklart slutar jag inte ro men det går långsammare och långsammare ÄVEN fast jag försöker säga till hjärnan att det bara är 2 minuter av din dag! 2 jävla minuter!!! I vilan är jag nästan gråtfärdig, fast då känns det så skönt att det är över så tårarna är i sådana fall glädjetårar.
Dags för ännu en intervall… nu är kroppen med på noterna och första minuten går bra, men sedan BAM! Död! Hela systemet stänger ner och nu ror jag på bara vilja. I vilan är det inga glädjetårar utan blodsmak i munnen jag känner. I tredje intervallen har killen som satt på rodden bredvid mig lämnat sin rodd med långa blickar åt mitt håll. Jag förstörde nog hans mys-pass-rodd med mitt stonkande och vrål på varje drag…. Det går inte lättare eller fortare, men det känns bra att vråla!
Fjärde intervallen är genom en slags dimma. Hjärnan har redan rest sig från rodden och lagt sig på golvet för att dö. Jag har höjt musiken i lurarna som om det skulle hjälpa, inget hjälper just nu!… Klar! Lämnar rodden och undrar hur jag ska ta mig vidare i dagen efter det här?
Att träna innan frukost kräver att jag går upp ca 20 min innan den ”normala tiden”. Idag hann jag endast 16 minuter sharp innan det var dags att sätta igång dagen. Men som jag skrev i förra inlägget, 16 minuetr om dagen är all cardio jag behöver på en dag (om man styrkertränar också) enligt mitt nya upplägg.
Dagens 16-minutare såg ut såhär:
5 min: springa trappor
5 min: skugg boxning
6 min: swingar och sumo squat med kettlebell samt utfallshopp
Done!
Äta proteinrik mat, jobba och senare till gymmet för ett gött armpass!
Sumo squat high pull är en bra övning för dessa korta workouts!
Kommentera
Som ni säkert vet är det vanligt med lågintensiv cardio under diet för att bränna fett, i form av exempelvis power walks. Jag kan erkänna att jag är mäkta trött på dessa PWs och går inte ut på promenad i snöslask och halkar runt på isgator om jag inte måste. Att gå på ett löpband på gymmmet är bara helt förbannat trist. Trots detta vill jag köra någon form av cardio varje dag för att inte explodera i vikt nu när jag är ”offseason”. Jag har därför börjat en (för mig) ny variant.
Det har gjorts många studier på fördelarna med för att snabbare tömma glykogendepåerna och därmed bränna fett snabbare. Själv hatar jag att träna utan frukost i magen men just denna variant kändes okej då det bara rör sig om 16-20min!
Det är egentligen mycket enkelt och det är ju inget nytt men som sagt… För att kunna förlora kroppsfett så måste vi förbränna mer fett än vi får i oss. Träning ökar den totala mängden energi som vi förbrukar och en stor del av denna energi kommer från vårt befintliga kroppsfett ifall träningen utförs efter en natts fasta. Att träna på tom mage är alltså bra för fettförbränningen. Självklart kör man utöver morgoncardion sin styrketräning som vanligt!
Upplägget ser ut såhär:
Jag böjar dagen med en kaffe och kokosolja
Kokosfett innehåller MCT (Medium Chain Triglycerides)och SCT (Short Chain Triglycerides). De tar en annan väg genom kroppen än annat mättat fett. De absorberas till stor del redan i magsäcken och resten tas sedan snabbt upp i tunntarmen eftersom det inte kräver någon galla för nedbrytning. Därefter går MCT och SCT till levern och används som bränsle där. Det har en termogen (temperatur höjande) effekt som har en aptithämmande effekt. Ytterst lite av dessa fetter går till fettcellerna. SCT och MCT tillför kroppen snabb energi då det obearbetat går rakt in i mitokondrierna – cellens kraftverk – och förbränns. Kokosfett är alltså bättre för fettförbränningen än andra fetter!
Sedan kör jag 16-20 minuter cardio. Idag blev det en rask promenix från dagis efter jag lämnat barnen sedan sprang jag trappa 5 gånger upp och ner, körde 100 kettlebell swingar och lite burpees – done!
Sedan är det dags för frukost med fokus på animaliskt protein och bra fetter. Jag körde min äggvita full av kalkon och lite nötter.
Under dagen försöker jag hålla mig ifrån gluten, men annars äter jag och tränar precis som vanligt, förutom Power walksen…dom har jag bytt ut mon mina 16-20 min innan-frulle-cardio.
Har du svårt att få tid till cardion? Gör då som mig och kör 16 min varje morgon, så får vi se vad det resulterar i.
Kommentera (1)
Högintensiv konditionsträning kanske inte alltid klingar så fint och det kan vara svårt att få till det själv på gymmet! Själv kör jag minst 2 högintensiva pass i veckan och det ihop med min lågintensiva dagliga cardio och styrketräning räcker gott för att hålla kroppen på topp nu när jag är på tävlingsdiet.
Jag tycker generellt det är svårare att köra cardio på vintrarna. Det är svårt att ge sig ut och springa i regnet (inget jag gillar) och det är mörkt och man är liksom inte helt 100%. På våren och sommaren när solen skiner är 100% cardio mycket enklare.
Några enkla tips för dig som ska köra högintensivt men inte får till det:
1. Hittta en kompis i gymmet och kör ihop!
2. Kör ett kort pass! 15-20 min räcker!
3. Välj övningar som du gillar och kan utföra bra!
4. Kör tabata-upplägg – ger bevisat resultat snabbt!
Förra veckan gjorde jag precis just detta! Jag körde 3 tabata intervaller med en teammate med roliga övningar och 100% ös! Kul och svettigt och framförallt inte tidskrävande! Testa!
Efter styrketräningen körde vi 3 tabatas = 12 min (jobba 20sek – vila10sek)
Burpees
Box jump
KB swing
Jack-knife
repeat!