Jag har sagt det förut och jag säger det igen. Vill du jobba hårt med hela kroppen finns det en övning som är helt underbar! Yes, thrusters!
Nästan allt jobbar och det blir riktigt svettigt också. Jag körde i fredags 7 varv(!) av 10 Thrusters på 30kg, 15 kb Swingar och 10 goblet squat med 20kg.
Jodå det sög i benen och dagen efter hade jag en skön träningsvärk i benen. Att jag sedan körde en crossfit wod dagen efter gjorde inte saken bättre.
Idag blir det vila… men för er som ska träna, släng in någta thrusters och ”feel the burn”!
Jag försökte att fokusera på att snabbt och effektivt riva ave ett ben-pass i gymmet men det var omöjligt… Jag är pratglad och snackar gärna när jag tränar men när jag möter andra pratglada bekanta i gymmet så blir det ”to much”. Det blir för mycket snack och för lite effektiv träning.
När jag hade varit i gymmet i 2 timmar var jag inte ens trött! Lite svettig och lite syra när jag väl höll på, men inte trött-slut. Jag ville ju mörda benen idag men så blev det inte. Vad säger ni… är ni de pratglada sociala gymbesökarna eller sätter ni på er lurarna och stannar i er egen bubbla?
Dagens pass:
2000m rodd som uppvärmning (något över 8 minuter)
Triset
5 set av
10 Leg press 120kg – 140kg
14 Hip lift med stång 40kg
20 walking lunges 2X14kg
sedan blev det 3 set av
Single leg – Leg extention
Benet från denna vinkel är kanske det mest smickrande… och filtret från instagram gör mig morotsfärgad….
Kommentera
Härligt värre med ett hett benpass en het dag som denna. Älskar denna ben-rutin.
Körde 5 eller 6 varv av:
8 marklyft 60kg
10 KB sumo-goblet squat 20kg
10 utfall 32kg
Ingen vila mellan övningarna men någon minut vila mellan varje varv
Fortsatte med enbens squat i TRX.
3 set varvat med sidoplankor och höftlyft under vilan. Lördagsmys!
Kommentera
Gårdagens träningspass är en av mina absoluta favoriter. Det bränner så underbart i benen och man kan verkligen ta ut sig.
Jag kör en variant av just detta upplägg ca en gång i veckan.
1. Tunga marklyft, jag jobbar på mitt max. Alltså om jag (som igår) har 80kg på stången gör jag 8reps, vilket är lika med 100kg om jag kört en reps.
2. Goblet squat med 18kg kettlebell. I denna övning får jag även jobba med överkroppen då jag håller i en tung KB.
3. Gående utfall med tunga vikter. Efter tio utfall ska man nästan inte kunna resa sig. Igår körde jag 20 utfall med en viktplatta över huvudet.
4. Kettlebell swingar 18kg, 15-20 reps. Få upp flåset… jobbigast för konditionen och ger mig en chans att vila benen.
Jag körde allt 6 varv!
Efter två kvällar med besök och kolhydratrika middagar, en dags vila och sista passset innan dess var ett skitpass, så var jag rejält sugen på att ta ut mig själv totalt! Crossfitboxen hade varit givet om jag inte hade haft barnen. Det fick bli egenträning på Sats medans kidsen lekte på miniSats.
BEN… men även löpning. Ska försöka hinna löpa 4-5km om dagen (+styrketräning och Crossfit) fram tills dess att jag ska till Thailand. Där kommer vi att börja varje morgon i Muay Thai Campet med typ 8km löpning. Jag måste bli snabbare och mer avslappnad när jag springer då det är efter löpningen den riktiga träningen börjar.
Dagen pass var jobbig och jag ville köra mer men det tog stopp! I femte setet svartnade det för ögeonen i sista momentet och pulsen var väldigt hög. Då vet man att man lever i all fall.
Började med löpning 4km (5min/km)
Körde sedan 10 reps marklyft på 70kg utan vila emellan körde jag 10 KB front squat med 28kg, utan vila emellan körde jag sedan 32kg KB sumo squat, allt 2 set för att i 3, 4, 5 setet öka till 90kg i marklyft 5 reps samma vikter och reps i front squat och sumo squat som i 1a & 2a setet.
Marklyft 70-90kg, front squat 28kg, sumo squat 32kg x 5 set utan vila emellan övningarna.
Klar
Kommentera (10)