I dag fick min fina kund Kristina och fina magen 27 veckor gammal stå för bilder till bloggen.
GRAVID CIRKEL 4 VARV:
10 Armhävningar på låda
10 Cable cross under
10 Alternativ hantel rodd
8 hantel lyft sidan / fram
10 knäböj med hantlar
8 Torso rotation
Cable cross under
Alternativ hantel rodd
Torso rotation
Knäböj med hantlar
KommenteraMin fina kund Therese lät mig plåta det pass jag körde med henne i dag. Hon är i sisa trimestern och upplevde att det idag var väldigt flåsigt. Vi fick ta många pauser men det är HELT OKEJ! Här jobbar hon igenom hela kroppen i en kul kombination av kettlebell- och TRX-övningar.
Det blev 3 set av denna cirkel:
Knäböj + bäckenbottenlyft
Knäböj upp på tå
Kettlebell swing med lätt KB
KB axelpress
Rodd i TRX
Bröst press i TRX
Triceps i TRX
Sedan tillbaka till swingar och press för att sedan göra allt 2 vändor till. Vi avslutade med sidoplankor på golvet.
KommenteraI dag tränade jag tre gravida donnor och ännu en gång ställde Therese upp som gravidmodell för bloggen med fina magen.
Gillar du att få upp pulsen och svettas mycket är detta program perfekt. Jag har faktiskt några stycken blivande mammor som älskar att boxas och varför inte. Vet man vad man gör är det helt okej! Jag boxades jättemycket under mina graviditeter men med vissa modifikationer; inga höga sparkar, inga tokhårda slag, samt mer vila mellan kombinationerna. Jag älskar att svettas och boxning svettas man underbart mycket av. Det är ju inte farligt att svettas och höja pulsen lite bara för att man är gravid 😉
Här är box-programmet:
Raka slag på säck ca 30 sek / 10 knäböj med hantlar /jägarvila med 10 bäckenbotten-lyft (allt x 3 set)
Uppercuts på säck ca 30 sek / 10 armhävningar (x 3 set)
Combo på säck ca 30 sek / Plankan på raka armar 20 sek (sätt i knäna om det blir för tungt) x 3 set
Gående box slag med hantlar x 3 set
Hantellyft åt sidan och fram / sidolyft x 3 set
Vila mellan seten så att pulsen inte far i höjden! Drick vatten!
Jägarvila med bäckenbottenlyft
Armhävningar på bänk på knä
Gående boxslag med hantlar
Hantellyft sidan / fram
Kommentera
Hur hårt kan man träna när man är gravid? Kan man jogga? Kan man boxas? Kan man köra en crossfit WOD?
Jag får ofta frågor om vad man ”får” och inte ”får” göra under graviditeten. Jag brukar säga att man ska följa vissa rekommendationer men sedan handlar det mycket om vem du är, vart du var innan du blev gravid, hur du mår under din graviditet och vad för erfarenheter du har av träning.
Är du en person som aldrig tränat innan du blev gravid och dessutom har problem med ryggen ser förmodligen din gravidträning ganska mycket annorlunda ut än vad min gravidträning gjorde när jag var gravid.
En av mina PT-kunder är en vältränad tjej som absolut hatar softa pass med gravidyoga och bäckenbottenträning (även fast det är bra) och jag klandrar henne inte för visst hade även jag under min graviditet en förkärlek till lite tuffare pass.
Jag körde idag en härligt svettig ”Gravid Crossfit WOD” (workout of the day) med henne. Det som Är skillnaden mellan denna gravid-WOD och en vanlig WOD är att man som gravid inte försöker höja intensiteten så mycket man kan (eller slåss mot tiden). I en gravid WOD utför man övningarna med rätt teknik och försöker tänka mer på utförandet än att hålla hög intensitet. Blir pulsen för hög kan man stanna upp och vila.
Hon gjorde 4 varv av:
Dumbbell Thrustres 6kg 15 reps
One arm Dumbbell snatch 8kg 8 reps
Gravid burpees 5 reps
Pull ups on smith 8 reps
Push ups on box
Hela WODen tog ca 20-25 minuter att utföra. Givetvis är det viktigt att man värmt upp ordentligt innan man börjar. Så här fin var Therese i sin mage i dagens CrossFit WOD.
HANTEL THRUSTERS
ONE ARM DUMBBELL SNATCH
GRAVID BURPEES
RÄCKHÄV (PULL-UP ON SMITH)
PUSH UPS ON BOX
Kommentera (6)I dag körde jag ett ”gravid-program” med en av mina pt-kollegor som väntar barn. Hon är en vältränad person som normalt kör hårt när hon tränar. Jag ansåg att hon behöver alternativa övningar som hon kan jobba med nu eller längre in i graviditeten. Vi gjorde övningar i TRXen och med pilatesbollen med fokus på bäckenbotten, alltså övningar hon normalt inte skulle köra själv. Det hon redan kör behöver hon ju inte mig till.
Vi började diskutera hur hårt man kan träna eller om man ”måste” anpassa träningen och jag tycker absolut att man ska det men man MÅSTE ju ingenting. Jag hör talas om kvinnor som tävlar i triathlon i 6:e månaden och elitidrottare som i princip bara kör på som vanligt. Okej eller inte? Det avgör du själv . Jag antar att jag med åren blivit mer ödmjuk inför vad som händer/kan hända med kroppen under graviditeten.
Med River (min första graviditet) körde jag på till 110% och brydde mig inte alls om någon ”gravidträning”. Jag gick en tuff kickboxnings utbildning i 1:a trimestern och även fast jag var ute och spydde på toaletten mellan övningarna körde jag på. Jag sprang intervaller och trappor till 5-6:e månaden och höll klasser till dagen innan förlossning. Fem dagar efter en tuff 24 timmars förlossning (uppklippt och igensydd där nere) var jag tillbaka i gymmet. Jag tränade för att återfå styrkan i coren och började boxas igen. Vipps, handledskada! Relaxinet fanns kvar i kroppen och jag var inte redo än. Det tog nästan 1 år att bli helt bra i handleden. Jag lärde mig en läxa. Var det värt det? Hade jag bara väntat lite tills kroppen hunnit återställa sig hade jag sluppit skadan.
Med Ariel i magen var jag nervös hela första trimestern och verkligen arbetade mentalt på att inte tro att hon skulle dö så fort jag gjorde något utöver det ”normala” (gäller inte bara träningen utan allt). Med ett tidigt missfall i bagaget ett halvår tidigare var jag ytterst ödmjuk till det faktum att inte ta något för givet.
I andra trimestern hade jag fått se henne och hennes lilla hjärta pickade på precis som det skulle och då började jag träna ”som vanligt” igen med en viss modifiering. Jag sänkte vikterna och tränade ”lagom” för mig. I andras ögon var det kanske extremt då jag fortfarande lyfte tyngre än vissa icke-gravida samt tränade ofta och höll klasser osv. men för mig var det lagom. Alltså, lagom är relativt! Och visst blev det lite utfall ibland och tyngre benpress men inte varje pass och inte så det blev obehagligt heller.
Mitt mål var att behålla en viss styrka och även hålla vikten under kontroll, må bra och förbereda mig på att få en bebis. Samtidigt som jag var frustrerad över att inte kunna köra hårt var jag samtidigt klok nog att lyssna på kroppen och tillåta mig själv att få vara gravid. Visst satt det en mini-Danijela på axeln och skrek PRESTERA MERA!!! Och där stod jag på scenen inför en full Piloxing-klass med en 115 cm mage och hela 95 kg och tänkte; Jag pallar inte mer nu, men skam den som ger sig! I åttonde månaden slutade jag hålla klasser och gick in i fasen ”för-fetgravid-för-att-andas”.
Ja, jag körde ganska hårt under graviditeten, MEN ganska hårt för mig är mitt ”lagom”. Skulle jag uppmana en tränad gravid kund att bara köra på, svar; nej, för det kan hon redan precis som min kollega. Hon behöver mig till annat, till den där alternativa träningen som inte heller är så dum.
Tankar från mig under 1:a graviditeten 2007
Kommentera