VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK

Intervaller + bålträning

Så var det dags för lite intervaller (jag är då inte ensam om att skriva om det just nu, men ju fler pass att välja på desto roligare). Gång eller löpning. Det bestämmer du själv. Du sätter DINA gränser. Jag kan inte tala om för dig hur hårt du ska köra. Jag gör passet. Du gör arbetet. Rättvist? När det blir riktigt tufft, för det SKA vara tufft, vill jag att du tänker på denna bild

20130623-113145.jpg

Leta upp en brant backe. Nu menar jag BRANT och den brantaste du verkligen kan hitta. Den behöver inte vara längre än 20 meter.

Uppvärmning
*Gång/Löpning 10 minuter. Bli varm i kroppen. Komma in i ”andra andningen”

Intervaller i backe. Kuta upp, max effort 100%, och ta dig ner så snabbt du kan. Tänk på att ha stark bål. Piper klockan för vila mitt i backen så stannar du där och fortsätter sedan igen
*2 minuter gång/löpning
1 minut vila
x 5

Vila 3 minuter

*1 minut gång/löpning
30 sekunder vila
x 5

Vila 3 minuter

*30 sekunder gång/löpning
15 sekunder vila
x 5

Vila 3 minuter

Bålträning 45 sekunder aktiv/15 sekunder vila x3
*Hälsande hunden Vänster arm höger ben
Stå på alla fyra. Sug upp naveln mot ryggraden. För fram höger arm och vänster ben så att de blir helt raka. Sträva efter att ha så rakt bäcken som möjligt så att inte höften följer med upp då du lyfter benet. Tänk på att suga in naveln. Därefter drar du arm och knä mot varandra in under magen. Känn att det är magen som jobbar. Rörelsen ska vara kontrollerad. Upprepa

20130623-113842.jpg

*Hälsande hunden Höger arm vänster ben

*Bäckenlyft
Ligg på rygg med benen böjda. Pressa ner svanken mot golvet. Knip och dra hela underlivet upp mot naveln. Lyft därefter höften upp mot taket utan att tappa knipet. Håll kvar i några sekunder. Gå kontrollerat ner. Upprepa

20130623-114013.jpg

Sidorotation Höger sida
Ställ dig på armbågen rakt under axeln. Undre benet böjer du så att du kommer upp på knä. Det övre har du sträckt och foten är nere i marken. Luft höften så att du blir rak i kroppen. Tänk på att föra fram och upp den höften som är ner mot golvet. Den övre armen drar du sen in under dig. Tänk hela tiden på att pressa upp höften. Gör därefter en rotation upp med armen så att den blir helt rak. Upprepa

20130623-114340.jpg

*Sidorotation Vänster sida

*Liggande benlyft
Ligg på rygg och pressa ner svanken mot golvet. Dra in naveln mot ryggraden. Lyft benen så att de är raka. Hör fäller du nu benen rakt ner. Du låter de trilla så länge du kan behålla svanken ner i golvet. Så fort du tappar kontakt vänder du tillbaka. Låt magen dra benen tillbaka. Tänk på att suga in naveln hela tiden. Upprepa

20130623-114600.jpg

Jag vet att det finns många bra timers på marknaden, men själv använder jag mig av Seconds Interval Timer. Den har bra ljudeffekter som hörs bra. Även när jag spelar på Spotify på mina pass kan den användas. Dagens tips.

På onsdag kväll åker vi till Öland (mer om det sen) och då jag inte har tillgång till gym ska jag köra detta upplägg en av dagarna. Oj, vad lungor, ben och bål ska få jobba!! Hänger ni på?

Kommentera (4)

Midsommarworkout!!

Midsommar idag och självklart ska det tränas. Eller hur?

Jag har satt ihop ett pass för mig och mamma. Vi har dock tillgång till kb och för Er som inte har det har jag så klart gjort ett kroppspass.

Här ser ni vårt pass. Vi har kb på 12 och 16 kg. Ni får själva gissa vem som kör på vilken vikt

10 utfallsteg kb i rack
20 svingar
30 goblet
40 sit ups
50 grasshopper

3 varv. Vila 2 min mellan varje varv

Amrap 8 min
8 sdhp
16 m bearcrawl
8 push ups
16 m bearcrawl

Amrap 5 min
5 thrusters
10 utfall bak med benlyft
15 svingar
20 dips

20130621-081735.jpg
här tränar vi

Och för Er som inte har tillgång till redskap. Här får ni något att bita i. Det enda ni behöver är en stol/bänk, kanske något mjukt att ligga på och en intervall app (jag kan varmt rekommendera Seconds). Glöm inte vattnet

Uppvärmning. Lugnt och sansat
10 knäböj
10 utfall
10 sit ups
10 jumping jacks
10 axelrull fram och bak
10 armhävningar

Cirkel.
Aktiv 45 sekunder. Vila 15.
2 varv.
Gör alla övningar = 10 minuter. Vila ca 3-5 minuter och kör igen.
* Step down på stol. Vartannat ben (börja uppe på stolen och ta ett steg ner. Nudda marken och tryck dig explosivt upp igen)
* Dips mot stol
* Spring på stället med HÖGA knän
* Sit ups/plankan
* Gående utfallsteg
* Armhävning
* Knäböj med hopp
* Liggande benlyft (ligg på rygg och ha benen rakt upp i luften. Pressa ner svanken. Fäll benen framåt. Så fort ländryggen släpper marken vänder benen tillbaka till utgångsläget)
* Burpees (med eller utan hopp)
* Smal armhävning (armbågarna ska gå rakt bak och ska smeka överkroppen på väg ner. Tänk baksida arm)

När ni tror att ni inte orkar mer så tänker ni att jag sitter på Er axel och skriker EN TILL ORKAR DU. Deal?

Kommentera (3)

Inspiration till hemmapass

Nu när solen kikar fram då och då blir det lätt att gymbesöken uteblir. Det betyder dock inte att du måste sluta träna. Inga vikter? Nemas problemas. Jag tänkte att jag kanske kunde bidra med lite inspiration.

Minst en gång i veckan kommer jag posta ett pass som är runt 20-30 minuter. Tycker du att det är för kort har du inte tagit i ordentligt. Då får du i så fall lägga till något extra. Löpning, intervaller eller helt enkelt en promenad.

Inläggen kommer ligga under Träna med Tilling som du hittar i fliken till höger.

Redo? Då kör vi!

20130619-182156.jpg
har du inga redskap går det lika bra med en pinne eller liknande

Uppvärmning. Lugnt och kontrollerat. Pulsen ska öka något och du ska känna dig varm
2 rundor
20 knäböj
15 armhävningar
10 utfall (5/ben)
5 upphopp

10 axelrullning fram och bak

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Knäböj med hopp
Russian twist (går bra utan vikt)
Dips mot bänk (händerna nära rumpan, armbågarna rakt bak, bröst upp)

Du börjar med 10 knäböj, 10 russian twist, 10 dips. Därefter gör du 9 av varje osv

Vila ca 3 minuter

Så många varv som möjligt på 10 min
10 m bear crawl
10 sit ups
5 burpees
10 m utfallsteg
10 höftlyft
5 armhävningar

Tabata 20 sekunder aktiv/10 sekunder vila x 8
Grasshopper
Hollow Rocks
Sidoplankan (varannan sida)

Vem blir förste kvinna (man?) att testa??

Kommentera (4)

Idéer och gårdagens tyngdlyftning

Oj, oj, oj! säger jag bara. Här spånas det på planer. Snart kan jag berätta. Längtar. Så länge kan jag berätta att jag åter igen fått träna med Nisse ”The Man”. Han är grym! Säger inte så mycket, men det som kommer fram förstår jag vilket leder till framgång

20130619-090652.jpg

Igår fick jag testa på att rycka från små ställningar som gjorde att stången låg i position två. Lite ovant, men när jag väl fick till det så kändes det bra. 35 kg som mest och det har nog aldrig känts så lätt jag fortsätter att nöta på snabbhet. Min svaghet

20130619-090852.jpg

Vi gick sen över till frivändning och stöt. Fokus på tempo och explosivitet. Nisse skötte vikterna och jag gjorde som han sa. Den sista jag fick upp kändes lite väl tung och jag var besviken då det bara var 45 på stången. Trodde jag. Det var 50 som jag bara gjort en gång förut (i samband med frivändning).

Summa sumarum. Det går framåt. Jag blir starkare. Lite mer teknisk. Längtar redan till nästa gång

Kommentera

Träna med Tilling

Idag fick jag äran att träna med Hanna. Hon är polis och hon tror att hon är sämst tränad i hela universum. Typ. SÅ fel hon har! Det är bara jag som lägger ribban lite högt.

Hanna har tröttnat på hederlig styrketräning och jag kände att jag ville ge henne ett pass där hon verkligen fick pressa sig själv. Fokus var att hålla en hög puls passet igenom. Detta med både kondition och styrka. Med oss hade vi 2 kb, 12 och 16 kg, och ett gummiband som man tex kan ha runt midjan med mig släpandes bakom. Det krävs alltså inte så mycket

20130612-214410.jpg

Här får ni se vad jag utsatte henne för

Uppvärmning

2 rundor

20 knäböj

15 sit ups

10 telemarkers

5 burpees

 

1)

Intervall i backe med gummiband

12 armhävningar + 12 rygglyft

Jogg ner

48 sittande rotationer med fötter i luften + 12 vandrande plankan

Intervall i backe med gummiband

12 axellyft åt sidan + 12 utfall med benlyft (/ben)

Jogg ner

Intervall MAX!

 

2)

3 rundor

20 kb clean 12 kg

20 utfallssteg 1 kb 12 kg

20 m bearcrawl

 

3)

10 burpees

20 kb pressar 12 kg

30 utfallssteg 12 kg

40 kb svingar 16 kg

50 boxjumps

20130612-214237.jpg

Ärligt talat tror jag att knäböj med hopp var värst. Ett tag trodde jag att hon skulle skjuta mig. Fast hon kämpade på och eftter 1 timme med mig såg det ut så här

20130612-214433.jpg

Jag är faktiskt sugen på att köra de 2 sista wodarna själv. Hon har ju en tid som måste slås.

Bra jobbat idag, Hanna!

 

Kommentera (1)

För att få de senaste uppdateringarna