VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK
Annons

Rörlighetsövningar del II

Ok. Det var visst populärt att visa olika övningar för att förbättra din rörlighet. Nu är min fråga; Har du gjort dem? Känner du någon skillnad?

Idag ska jag visa dynamiska stretchövningar och övningar som aktiverar musklerna som till största del används vid knäböj och marklyft. Dessa är bra att utföra precis innan träning då viss forskning visar att statisk stretch i direkt anslutning till ett pass faktiskt kan försämra din prestation.

1)

20140404-104306.jpg

20140404-104317.jpg

Ställ upp två lådor/bänkar som på bilden och ta en kettlebell eller hantel. Tänk på att det är uppvärmning så börja med en lättare vikt. Ställ dig axelbrett isär och håll vikten mellan benen. Håll bröstet högt och tyngden på hela foten. Gå långsamt ner och tänk dig att du har en pinne rakt igenom kroppen. Du ska gå RAKT ner. Stanna där du känner att tar emot i höfterna och sitt kvar i nedersta läget i några sekunder innan du åter går upp. Här ska rumpan inte sticka iväg så se till att hålla stark bål och bröstet högt. Tryck ifrån med hälarna och hitta kontakt med rumpa och baksida lår. Upprepa 6-8 gånger.

I set nr två kan du gå något bredare med fötterna och i sista kan du stå sumo. Peka tårna utåt och låt knäna följa i samma riktning.

2)

20140404-105221.jpg

20140404-105234.jpg

Här fokuserar vi på bröstryggen. Ligg på sidan och lägg händerna ihop framför din ansikte. Lägg det övre benet något framför dig. Rotera nu den övre armen rakt ut åt andra sidan och låt fötterna ligga kvar i marken. Målet är att båda skulderbladen ska ligga platt i golvet. Återgå till startposition. Har du inga problem med detta kan du testa andra sidan och känns det inget där heller så är du helt enkelt rörlig här och kan med fördel hoppa över övningen

3)

20140404-105943.jpg

20140404-105954.jpg

20140404-110004.jpg

Ställ dig i en armhävningsposition. Händerna rakt in under axlarna, neutral svank och sug in naveln. För nu ena armen ut åt sidan och sträck ut den rakt upp. Här stretchar vi bröst samtidigt som vi aktiverar de sneda och inre magmusklerna. Stå kvar några sekunder och upprepa på andra sidan.

4)

20140411-230145.jpg

Bulgarian split. Aktivering av säte och baksida lår samt stretch för höftböjare och framsida lår.
Lägg upp en fot på en låda/bänk och ta ett stort kliv framåt. Nu ska du gå rakt ner. Tänk dig att du har en vägg tätt framför och bakom dig. Ju mer uppträtt du håller dig ju mer kommer du åt de olika musklerna

Fota/filma gärna före och efter stretch. Ser/märker du någon skillnad?

Kommentera (1)

Annons

Rörlighetsövningar

Många av er frågar efter rörlighetsövningar. Här har jag 3 favoriter. När jag började med dessa tog jag 5 minuter per sida i varje övning, men känner nu att det räcker med 2-3 minuter. Ja, det tar sin lilla tid, men känslan efteråt är obeskrivlig. Testa att göra knäböj innan och sen efter så ska ni få känna på skillnad. Filma gärna också för att verklige SE vad som händer

1)

20140302-085340.jpg

20140302-085348.jpg

20140302-085354.jpg

20140302-085402.jpg

Här letar jag upp olika vinklar för att komma åt hela sätet. I vissa lägen drar det mer i höften i andra i baksida lår och rumpa. Detta är min absoluta favorit!

2)

20140302-085559.jpg

Ren och skär smärta. Här ska du pressa ner bäckenet mot soffan/bänken så gott det går. Foten som är i golvet ska du försöka sätta så långt fram du bara kan. Hör kommer du åt höftböjaren som väldigt ofta är allt för kort. AJ!!!

20140302-085733.jpg

20140302-085739.jpg

20140302-085747.jpg

Här har vi en dynamisk stretch. Börja med att ta tag i tårna med så raka ben som möjligt och för hakan mot knäna (min första rep jag visar här och väldigt stelt). Sätt dig sedan ner i en knäböj med armbågarna på insidan om benen. Pressa nu ut knäna, för ner rumpan mot hälarna, tyngden på HELA foten och höj bröstet. Sitt kvar ett tag för att sedan återgå till startposition. Upprepa 10-15 gånger

Vi får väl kallad etta del 1. Fler övningar kommer inom kort. Stay tuned

Kommentera (5)

    För att få de senaste uppdateringarna