Som ni vet är jag galen i planka. Och då snackar vi inte om den plankan man äter (plankstek). När man pratar om övningen ser man oftast att personen som utövar den står på tå och med armbågarna i golvet. 3 x 1 minuter
Klart. Första gången/gångerna man testar får man kanske korta ner tiden och gå ner på knä. Helt ok. All träning är bra träning så ge inte upp bara för att du inte klarar de ”magiska” minutrarna på tå. MEN… När du sedan klarar av att stå 3 x 1 då är det dags att avancera. Inte tiden som många kanske tror. Nej, nu gäller det att göra den tyngre. Det finns många olika varianter, men här får ni se 3 stycken som jag brukar variera med (om jag får rätt på videoklippet vill säga)
Den första är med fotlyft. Här kan du variera hur högt du lyfter foten. Det räcker med 2-3 cm från golvet. Tänk på att bara lyfta foten/benet. Höften ska fortfarande vara fixerad.
Den andra är vandrande upp till handstående. Du kan göra som jag eller gå ett steg längre och klättra vidare upp på en bänk eller trappsteg. Här får du vara försiktig så inte rumpan åker upp i luften. Kontakten med bålmuskulaturen får inte släppa! Kontrollerad rörelse är det som gäller.
Den sista är vandrande med benen. Du kan som jag gå ut med ena benet och direkt efter det andra. Eller går du ut och tillbaka med det ena innan du byter ben. Samma gäller här. Höften ska vara fixerad. Dvs svansen in mellan benen.
Många klagar på ont i svanken. Det är när du börjar bli trött och inte orkar hålla stödet. Gå då ner på knä eller vila en stund innan du fortsätter.
När jag ändå är på gång och skriver om träning kan jag berätta om dagens myspass med Eva (myspass = inga intervaller)
*Uppvärmning 7 minuter
*Bicepscurl med hantlar i superset med snatch med kettlebell
*Skivstångskombo – Axelpress, knäböj med stång på axlar, good mornings, rodd
*Låg och hög hantelrodd i planka triset med axelpress och hantelcirkel VIDEO
*Smala push ups i triset med hantellyft åt sidan och axelrotationer VIDEO
*Double unders med hopprep
Under passets gång slängde vi in kettlebellswings för att få upp pulsen. När man väl fått kläm på tekniken är den övningen GRYM
Du menar 3 * 1 minut va och inte 1*3 minuter va? 😉
Kram
fixat. Tack
Superbra videos, tack!
Tänkte om du kan svara på en fråga ang kettlebells. Det ser så roligt ut och jag skulle vilja prova. Tycker du att man kan lära sig genom att enbart kika på videos för att få till rätt teknik. Jag tränar enbart hemma i nuläget, men KB skrämmer mig lite pga av tekniken. Kan ”vem som helst” bara köra?
Hoppas du får en trevlig fredagkväll, Hälsn Sandra
Det beror lite på hur länge du tränat och hur lätt du har för att lära. Jag gav mig själv inte på dem utan att kolla med PT först och då har jag ändå ganska bra teknik i grunden. Har du möjlighet så be någon visa först. Skaderisken är ganska hög annars..
Lycka till
Ja det är kanske säkrast att göra det! Tack för ditt svar!!
Hälsn Sandra
Ah nu hittade jag den information jag sökte 🙂 Den där plankan. Mina promenader och hemmaträning ger mig inte det resultat jag vill ha..magen putar fasten Matilda är över sju månader, suck. Så nu ska här plankas 😀
You go girl!!