Monthly Archives: juli 2016

Det du gör med kroppen påverkar knoppen-bålstabilitet och hållning

image

Hej igen!

Hoppas du haft en härlig midsommar. För hur den än var så kan vi ju alla fall inte klaga på vädret…..jo förresten..jag hörde någon som sa; ”fan vad varmt det är, jag står inte ut”. Varför är vi aldrig nöjda? Själv firade jag midsommar på fantastiska Österlen , otroligt vackert

Förra inlägget skrev jag om vikten av en stark bäckenbotten, hoppas du hunnit knipa sedan sist :-)

imagesGL7LQ79WKnipkulor

I detta inlägg kommer jag skriva om förutsättningarna för en en stark kropp såväl under som efter graviditet, nämligen bålstabilitet och hållning. Ta dig en stund och fundera hur din vardag ser ut. Hur går du? Hur står du? Hur sitter du? I takt med att vår vardag har förändrats från att varit människor som gått, sprungit och jagat har vi försökt skapa en tillvaro som ska var lättare för oss, dvs vi vill göra så lite som möjligt och samtidigt få så mycket som möjligt. Sverige är ett av de länder som har flest människor med hög utbildning men som sitter mest!!! Det skapar inga bra förutsättningar för en stark och välfungerande kropp, dessutom finns det färska studier som gjorts på barn som tillbringar mycket tid med ”padda och telefon” som visar på att den dåliga position som kroppen befinner sig i när man håller på med dessa ”två kompisar” hindrar flödet av de goda må bra hormonerna och barnen visade i tidig ålder tecken på depression, scary! Självklart är det så med oss vuxna också. Om du tänker dig lång, ståtlig och stark kommer du också känna dig så, annars ”fake it untill you make it” Vi blir bra på det vi tränar.

Att ha en god bålstabilitet är förutsättningen för att ha en bra kroppskontroll. Jag brukar kalla bålen för kroppens kontrollrum, här ska alla rörelser starta och sluta om du har en välfungerande bål. en svag bål leder till kompensationer av andra muskler och på sikt till skador och slitage. Till exempel diskbråck

Tyvärr är bålstabilitet något många saknar. Det kan bero på omedvetenhet, svaga inre magmuskler, övervikt/fetma eller överrörlighet i ryggraden.

En dålig hållning skapar sämre kroppskontroll, svagare muskler, stelare muskler och snedbelastar till exempel nack- och ryggkototor samt höftled. Tyvärr är det så att många personers led- och ryggsmärtor ofta beror på dålig hållning och svag bål. En god hållning skapar bästa förutsättningar för en optimal neuromuskulär funktion och är dessutom estetiskt tilldragande

En dålig hållning blir framförallt tydlig om du är överviktig och om du  nyligen fött barn. Orsaken är en förslappad magmuskulatur. Även personer som är stela i höfter och skuldror samt svaga i bålen muskler, har ofta dålig hållning.

En optimal hållning kräver isometrisk (statisk) uthållig styrka i rygg, inre magmuskler, skuldror och nacke, men också rörlighet i höfter, axlar och skuldror. Här ska du lägga stort fokus på träning under och efter graviditet.  Det gäller alltså att eftersträva en bra hållning i alla leder och skapa balans i kroppen.

Vad är en optimal hållning?

Det handlar om att ha en bra hållning över alla leder och det innebär i stående position att:

  • Fötter knän och höfter är parallella
  • Neutral svank och aktivitet i de inre bålmusklerna
  • Axlarna i en neutral position, för de flesta idag betyder de att man behöver dra dem något bakåt och öppna i bröstet, tänka att axlarna är långt från öronen
  •  Undvik den sk gamnacken utan skapa mer känsla av att du förflyttar huvidet bakåt utan att för den skull böja nacken bakåt
  • Blicken är riktad framåt
  • Tänk dig lång, som om du står på en prispall och just vunnit OS Guld, då tror jag man sträcker på sig

Sträva efter att jobba med hållningen varje dag och hela tiden förutom när du kopplar av och sover!

Träna styrketräning för följande muskler: ( dessa bär vår kropp hela dagen och motverkar tyngdkraften så vi inte faller

Vader, framsida lår, höftböjarmuskeln, säte,ryggen, nacke och baksida axel. Om du är gravid är det extra viktigt att tidigt börja belasta vaderna med yttre viktbelastning då detta motverkar kramp i musklerna mot slutet av graviditeten då kroppen växer snabbt och bli tyngre och då hinner inte vaden med att bli tillräckligt stark

Hållning

 

Inre bålstabilitet för att undvika kraftig delning av den raka bukmuskeln och för att snabbare komma tillbaka efter graviditeten.

Separerad magmuskel

Det spelar ingen roll hur mycket du styrketränar armar och ben, du blir bara så stark som din svagaste länk tillåter och det är ofta den inre stabiliserande muskulaturen i bålen. Styrkan måste komma inifrån, genom att fokusera på träning av bålen vinner du många fördelar.

Effektivt utnyttjande av din muskelstyrka, eftersom kroppen inte behöver kompensera för fel eller mindreoptimalt rörelsemönster

Minskad skaderisk

Ökad förmåga att ändra rörelseriktning

Bättre balans och stabilitet, detta är särskilt viktigt när du är med barn i och med att kroppens tyngdpunkt förflyttas när magen växer vilket kräver mer engagemang av inre bålmuskulatur

Bättre prestation eftersom övningarna blir effektivare.

 För att aktivera de inre djupa musklerna ska du fokusera på att jobba långsamt och kontrollerat. ett vanligt misstag vi gör att när vi inte orkar ökar vi hastigheten i rörelsen för att få hjälp av farten. Vila hellre och återuppta med bra teknik.

När du väntar barn ska du under hela din graviditet tänka att du ska bära barnet nära ryggen, tänk inåt uppåt.

Övningar du ska undvika efter graviditetsvecka 20 och ca 16 veckor efter graviditeten är:

Chrunsches raka och sneda,Situps,Sk pilatesövningen 100`s, Reverse leg lowers ,Plankan

 

Tips på övningar för att hitta och aktivera din inre kosrett, bålen

Stående bålkontraktioner

Stå upp och gärna framför en spegel. Sätt händerna på låren/ knäna och pressa armarna emot låren/ knäna så att du tvingas spänna magen. Överdriv en dålig höfthållning genom att puta bakåt med rumpan och genom att svanka. Försök nu att trycka fram höften och eftersträva en god höfthållning med minimal svank genom att kontrahera de inre magmusklerna. Lär dig växla mellan dessa lägen utan problem. Detta är en bra övning för att lära sig hitta de inre magmusklerna. Andas ut när du pressar händerna mot låren

Höfthållning mot vägg

Luta dig med ryggen mot en vägg och låt fötterna vara ca en halvmeter från väggen. Försök nu pressa hela ryggen mot väggen. Det skall alltså inte vara något mellanrum mellan svanken och väggen. Arbeta dig nu inåt väggen med benen och försök bibehålla ryggkontakten med väggen. Detta är en bra övning för att lära sig hitta musklerna.

Så behåller du motivatioen:

Vi skyller på så mycket, eller hur!

Vanliga ursäkter:

Jag är så trött, orkar inte. Hitta din piggtid. Prova att träna på en annan tid än du kanske vanligtvis gör. Fyll på med energi, i synnerhet om du är gravid då blodsockret svajar rejält, träna aldrig med infektion i kroppen men kom ihåg, om du inte ”orkar” träna blir det lätt en ond cirkel, träning ger energi så du faktiskt orkar mer. Försök att hitta en tid då du har mest träningsork.

Jag hinner inte träna. Underlätta för dig själv.   Här måste du kanske prioritera bort något för att hinna med. Fundera också på vad du kan vinna på att hinna, mer energi, starkare kropp, lägre stressnivå bättre sömn och visst är det så att du blir både snällare och gladare när du tränat . testa att träna kortare och lite mer intensivt, ladda ner en träningsapp och träna hemma, tänk på tiden du faktiskt sparar på att INTE gå till gymmet.

Det är tråkigt att träna. handen på hjärtat har du verkligen provat allat? Prova något nytt, häng med en kompis våga gå utanför comfort zone, för tänk om det faktiskt är så att du kommer hitta något du gillar. det finns otroligt mycket träningsformer idag som kan vara värt att testa för att hitta motivation.

Torpet Brukte

En vecka kvar innan semester sen ska jag ladda batteriet i mitt sommarhus men jag kommer skriva under hela sommaren, och kom ihåg; det som räknas är den träning som blir av även om det bara är några minuter men du ska bli andfådd när du tränar!

Ha det fin och ta hand om dig//Maria