VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK

Pt-skolan på TV4 Nyhetsmorgon – Träning för gravida

PT-skolan:%20Tr%C3%A4ningstips%20f%C3%B6r%20gravida

 

Klicka på bilden ovan så ser det du inslagen från dagens TV4 Nyhetsmorgon där jag och programledaren Suzanne Sjögren tränar och snackar gravidträning.

Passet  vi kör i videoklippet består av 4 stycken övningspar med 15-20 repetitioner på varje övning, med 2-3 varv på varje par, beroende på hur stark du känner dig. Dessa övningar fungerar självklart bra även för ickegravida och är perfekta att träna även efter graviditet.

-Knäböj med pilatesboll i ryggen, med bicepscurl
-Sittande fotlyft på pilatesboll
 
-Rodd med hantel på pilatesboll
-Hantellyft åt sidan på pilatesboll
 
-Höftlyft på pilatesboll
-Ryggliggande rotationer på pilatesboll
 
-Diagonallyft på matta
-Semiplanka/Fyrstående knälyft på matta
 
Fram till graviditetsvecka 20 kan man träna som vanligt, sen gravidanpassar man träningen. Utfall, tunga pressar över huvudet, hopp och löpning är övningar man justerar efterhand magen växer. Övningarna i passet ovan fungerar hela vägen fram till förlossningen så länge de känns bra att göra.
Det finns 3 starka anledningar till att man bör träna under en komplikationsfri graviditet:
 
-Både mamman och bebisen mår bra av det. 
-Man minskar risken för komplikationer och skador i samband med förlossningen. 
-Man lägger en bra grund för återhämtningen efter förlossningen. 
 
Fokusområden vid träning under graviditet bör vara dessa 3:
 
Bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt och kontakten med den. 
-Stärka upp baksidan av kroppen för att kompensera för en förskjuten tyngdpunkt av stora magen. 
-Konditionsträning på en nivå man kan prata vid. Undvik mjölksyra men kör så hårt så länge som det känns bra. 
 
Efter graviditeten, när du vill börja träna, tänk på detta:
 
-Starta upp mjukt med promenader och att aktivera bäckenbotten med knipövningar.
-Jobba med att få kontakt med den inre magmuskulaturen.
-Fokusera på att bygga upp styrkan inifrån och ut.
-Vänta med att springa till bålstyrkan är uppbyggd och bäckenbotten är återhämtad. 
 
Tips och tricks vid träning under graviditet:
 
-Styrketräning och kompressionsstrumpor minskar risken för att binda vätska i benen. 
-Under graviditeten får man större fötter, detta går att träna bort efteråt genom att stärka musklerna i foten. 
-Styrketräning under graviditeten gör det lättare att hitta kontakten med bäckenbotten och magmuskulatur efteråt vilket ger en starkare mamma när bebisen sen ska bäras. 
 
3 Kostråd för gravida:
 
-Kroppen behöver extra näring mer än extra energi (det är alltså viktigare med rätt mat än mycket mat). 5 måltider per dag och 1-2 extra mellanmål i slutet av graviditeten.
-Ät varierat så säkrar du upp att du får i dig alla de näringsämnen som du och bebisen behöver. 
-Genom att dricka ordentligt med vatten minskar du risken att binda mycket vätska i kroppen samtidigt som det kan lindra illamående. 

Kommentera (7)

Videoblogg med avancerad bålövning i Jungle gym

Jag tycker att bålövningar och magövningar där man fokuserar på att hålla coremuskulaturen tajt, alltså att naveln är nära ryggen utan att du fäller i höften är nyttiga och effektiva övningar för att skapa en stark bål och platt mage. Jag filmade Louise, en PT-kund, när hon kör en tyngre variant av sträckning i plankposition. Ni ser tre olika nivåer av övningen.

Surfar du från Iphone eller iPad ser du inte filmen men du kan klicka här.

 

Kommentera (3)

Videoblogg med tre övningar för höftpartiet

Vi är hemma, uppackade och väldigt jettlaggade men glada över att se gräbsen igen. Jag var tvungen att sova några timmar mitt på dagen men jag är fortfarande helt mosig i huvudet och aptiten är helt bakochfram. Jag försöker ordna upp dygnsrytmen med ett träningspass hemma i vardagsrummet och bra mat som inte binder så mycket vätska, mina fötter var som Hobbittfossingar i morse men nu börjar de arta sig igen. Jag kunde inte ens knäppa skorna. på väg av från flygplanet. :-)

Mitt hemmaträningspass idag fokuserade på höftpartiet. Många tjejer vill träna höftpartiet, antingen för att bli starkare i till exempel löpsteget, bli fastare eller bara få bättre kontakt muskulärt. Jag har filmat tre övningar som jobbar med bäckenet och höftpartiet från flera vinklar. Du behöver en riktigt tung vikt för att kunna köra övningarna effektivt. I filmen kör jag med en 20 kilo tung kettlebell.

 

 

Surfar du från ipad eller iphone så kan du ha svårt att se filmen ovan, att det bara är en vit ruta. Klicka HÄR då så kommer du direkt till filmen, Videofyme finns också som app.

Kommentera (2)

Videoblogg: 12 min magträning i Jungle gym

Jag älskar att sätta ihop cirklar och intervallblock med olika övningar som tillsammans blir riktigt bra. Jag jobbar sällan med en övning i taget utan mycket av utmaningen i min PT-roll är att hitta individuella lösningar med övningar i symbios som verkligen klaffar 100% med utövaren. I filmen nedan visar jag ett 12 minuter långt block med 4 övningar för bålstyrkan. Mage, rygg, axlar, lår och triceps kommer att brinna!

Jag satte Hans på detta block i dag och kaxig som han är gick han ut hårt men jag har än så länge inte träffat någon som klarar alla 12 45-sekundare utan att behöva vila någon gång utöver 15-sekunderna. Men han fick mycket godkänt ändå!

Kommentera (6)

Träningspass för gravida och efter graviditet

Alla kvinnor upplever sina graviditeter olika och rekommendationerna kring träning under och efter graviditet handlar framförallt om att vara lyhörd på kroppens signaler och känna efter. Det som mina PT-kunder och deltagarna på mitt mammapass Kick Ass Mamas gör på våra pass är inte säkert att alla klarar av. Jag är noggrann med att hela tiden säkra upp tekniken och visa hur individanpassad en övning är.

Jag vill ge er inspiration till hur ni kan träna efter graviditetsvecka 20 och så länge som det känns bra samt även visa övningar som är skonsamma att komma igång med efter förlossningen. Det är mest fokus på styrka och bara med den egna kroppsvikten.

Det är 8 övningar i passet och man kan välja upplägg:

Antingen kör man övning 1 60 sekunder, övning 1 45 sekunder, övning 1 30 sekunder med 15 sekunder vila mellan varje omgång och sedan byter till övning 2 osv.

Annars så kör man övning 1 60 sekunder, övning 2 60 sekunder, osv. Andra varvet 45 sekunder per övning. Tredje varvet 30 sekunder per övning. 15 sekunder vila mellan övningarna och 2-3 minuter vila mellan varven.

Tredje varianten är 8*20 sekunder per övning med 10 sekunder vila. 1 min vila mellan varje övning.

Kommentera (8)

För att få de senaste uppdateringarna