VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK

Filmat pass med intervaller i 60/45/30

Hans och jag lämnade barnen hemma hos sin mormor i förmiddags och är nu på en liten skärgårdstripp. Ett par dagar på en brygga vid havet med ett litet torp i ryggen gör susen för sommarkänslan. Efter en lång bilresa upp till Stockholm igår var det skönt att packa upp och packa om bagaget, fixa lite med ny heminredning vi köpt med oss och sova i vår egen säng.

Det här blogginlägget innehåller ett filmat pass från i lördags.

Det sista passet som jag körde när vi hemma hos Betty i Växjö var ett pass uppdelat i 60/45/30-intervaller.

Man kör 2 varv på varje tidsintervall med 15 respektive 10 sekunder vila mellan varje övning. Som belöning får du kapa 15 sekunder vartannat varv, hela passet består totalt av 6 varv.

Varv 1 och 2:
60/15
Varv 3 och 4:
45/15
Varv 5 och 6:
30/10

Man vilar 1-2 minuter eller så länge som man behöver efter 2 respektive 4 varv.

Övningarna och upplägget med intervallerna förklaras i filmen.

1. Burpees med kettlebellpushup kombinerat med marklyft/resväskelyft
2. Raka marklyft med dubbla kettlebell
3. Sving med höga armbågar
4. Utfall åt sidan

Det här är ett tufft pass, men väldigt roligt tycker jag. Man behöver vara stark i armarna och bålen, som alltid när jag sätter ihop helkroppspass och det blir ett stort inslag av kondition. Jag har träningsvärk i baksidan av axeln från specialsvingen med höga armbågar och strama hamstrings från marklyften. I like!

Kommentera (5)

Filmat pass: 30 min träning

Eftersom jag får en så enorm uppskattning på de videos och filmer med kompletta träningspass så fortsätter jag lägga ut sånt då och då. Dessa pass är vad och hur jag tränar. Jag tycker om cirkelträning med fokus på intervaller med timer. Det får gärna vara olika muskelgrupper i samma pass och mycket bålstyrka med fokus på magen. Där ligger mycket av hemligheten till mina magrutor. Med flera ”stora” övningar, kort vila mellan övningarna och övningar med lite högre tempo och frekvens så går också pulsen upp och därmed ökar förbränningen. På detta sätt kan du alltså konditionsträna utan att springa.

Dagens pass är 30 minuter långt, då är inte vila mellan de två blocken inkluderad. Du behöver en kettlebell och en matta.

Block 1 är 20 minuter långt. Du kör 4 varv på 4 övningar med 60 sekunder på varje övning, 15 sekunder vila mellan varje övning. Jag ställer in intervallerna i appen Ultra timer så piper den när det är dags.

Övning 1: Svingar med kettlebell
Övning 2: Pushups från magen, med handlyft
Övning 3: Utfall bakåt med kettlebell i bakre handen, samma sida hela minuten
Övning 4: Hantelrodd, samma sida hela minuten, inte samma arm som övning 3.

När du är klar med övning 4 börjar du direkt efter 15 sekunder vila om med övning 1. Detta varv byter du sida på utfall och rodden.

http://youtu.be/LKH697D8-nc

Block 2 är 10 minuter långt och du kör 2 varv med 60 sekunder träning och 15 sekunder vila. Du har alltså ingen vila mellan de 2 varven. Detta block är enbart fokuserat på bålstyrka och du behöver inga redskap.

Övning 1: Benlyft
Övning 2: Väderkvarnen
Övning 3: Plankan med fotsteg
Övning 4: Negativa situps

http://youtu.be/3gBNZIxKreE

Om du inte orkar köra en hel minut så gör du så många repetitioner du orkar och sen vilse du några sekunder, gör så många gånger du orkar, och så vidare till det gått 1 minut och du får vila 15 sekunder och samtidigt byter övning.

Det är jätteroligt när ni berättar att ni tränat mina pass, mer sånt! Använd #lofsianer och pinga mig @lofsans på Instagram om ni vill. Det gör mig väldigt glad och inspirerad!

Klicka också gärna på Gilla nedan och sprid dessa träningspass om du tycker om dom!

Kommentera (34)

Komplett träningspass med kettlebell

Dagens träningspass och därmed också insats i min sommarutmaning som består av 5 träningspass per vecka, 5 promenader per vecka och 5 måltider om dagen genomfördes ute i trädgården hos Betty, som vi bor hos medan hon och hennes familj bor hos oss.

Betty har kånkat hem två kettlebells åt Hans och mig från sitt gym The B-Room inne i Växjö, perfekt när jag behöver lite vila från löpningen men ändå vill konditionsträna. Dagens pass var uppdelat i fyra block:

-Ett rörlighetsblock med 30 repetitioner på varje övning;
1. Rörlighetsutfall
2. Rörlighetsknäböj
3. Kolmasken

-Tre kettlebellsblock med 20 repetitioner med kettlebell och 10 burpees mellan varje enligt nedan:

5 varv med:
20 svingar och
10 burpees

Ingen vila mellan de två övningarna utan de fem varven görs i ett svep.

5 varv med:
20 växelvisa enarmsroddar och
10 burpees

Ingen vila mellan de två övningarna utan de fem varven görs i ett svep.

5 varv med:
20 raka marklyft med bicepscurl och
10 burpees

Ingen vila mellan de två övningarna utan de fem varven görs i ett svep.

Vi filmade alla övningarna åt er, i rätt ordning men inte med rätt antal utan för att visa hur övningarna ser ut. Titta gärna på klippet ovan så ser ni allting och ställ frågorna i kommentarsfältet så svarar jag efterhand. Jag kör med 16 kettlebell.

Det finns inget så romantiskt som att träna tillsammans tycker jag. När barnen leker bredvid medan Hans och jag svingar eller kör burpees i takt, coolt och inspirerande! Jag trodde inte att jag skulle leva ihop med någon som alltid hänger på när jag bjuder upp till hemmaträning. :-)

Nu sitter jag med fossingarna i ett fotbad och njuter av lite fotmassage. Jag var på pedikyr på spat på Hotell Tylösand i måndags men jag får aldrig nog av fotmassage! Hans köpte marulk igår som vi ska grilla ikväll och så blir det massa jordgubbar och grädde till efterrätt. Mums!

Kommentera (13)

Filmad övning: superset för framsida lår

Jag kör väldigt sällan träning i maskiner men när jag de senaste veckorna i princip bara tränat med kroppsvikten som belastning kände jag mig i morse sugen på att köra lite tyngre benträning i bensparksmaskinen. Den maskinen fokuserar på framsidan av låret och eftersom all belastning ligger på benen och inte på ryggen som vid knäböj med stång och liknande är det lättare för oss som har varit gravida och därför inte vill pressa tungt med bäckenet att köra riktigt slut på musklerna i låren.

Men jag tycker om att krydda bensparksmaskinen med en extra grej. Man kan till exempel jobba med extra repetitioner som i första filmklippet där jag gör en halv repetition för varje hel. Detta är en film med ett par år på nacken.

Eller så lägger man till en extra övning med samma fokus; sissysquats. Detta körde jag idag på Hotell Tylösand. Upp på tå och aktivera bålen ordentligt; naveln nära ryggen. Tänk att höften ska vara sträckt hela tiden och det är bara knäleden som ska fällas. Efter 4 omgångar av dessa två kompisar var det svårt att gå ner för trappen ner till spat. :-)

Kommentera (3)

Uteträning med naturen som redskap – TV4 Nyhetsmorgon

För er som missade TV4 Nyhetsmorgon i morse så lägger jag upp hela det träningspass programledaren Jenny Alversjö och jag körde.

Detta ska vara en inspiration till och visa hur man kan träna ute i naturen med det som skogen kan erbjuda. Man behöver alltså inte följa passet till punkt och pricka men upplägget med tidsintervallerna är roligt.

 Passet består av 8 övningar som man gör 4 varv på. 

Varv 1: 60 sekunder arbete på varje övning och bara en sida (på de övningar som är ensidiga) per varv och 15 sekunder vila. 1-2 minuter vila innan nästa varv. 

Varv 2: 60 sekunder arbete på varje övning (gör den andra sidan på de övningar som är ensidiga) och 15 sekunder vila mellan. 1-2 minuter vila innan nästa varv.

Varv 3 och 4: 30 sekunder arbete och 10 sekunder vila. Kör 2 varv på raken utan varvsvila. 

1.) Utfall med ett ben (Jenny visar med hopp också, som en progression) med bakre fot på en stor sten

Fokus: ben och rumpa

2.) Rodd med stock

Fokus: baksidan av axeln och armen

3.) Knäböj med pinne på raka armar

Fokus: lår och rumpa samt rörlighet

4.) Pushups mot sten med benlyft

Fokus: bålstyrka och bröstmuskeln

5.) Upphopp på sten 

Fokus: kondition samt lår och rumpa

6.) Dips på stubbe 

Fokus: triceps: baksidan av överarmen

7.) Utfall bakåt på höjd, med knäuppdrag

Fokus: lår, rumpa och mage

8.) Växelvisa pressar med stenar

Fokus: sidan av midjan

Klicka på bilden så kommer hela klippet med alla övningar upp!

Enkla%20%C3%B6vningar%20f%C3%B6r%20att%20komma%20i%20form

 

Sedan pratar vi om hur man kan pimpa middagstallriken i sommar när man är i gång med grillen; rödbetspuré (min favorit), zucchini, avocado, paprika, spenat och fänkål är grönsaker som det går att göra mycket med och som är extra näringsrika. In i ugnen, koka eller lägg på grillen!

Kommentera (9)

För att få de senaste uppdateringarna