Jag hade ju en frågestund för en vecka sedan och nu har jag sammanställt era frågor och skrivit svaren. Jättekul att jag fick flera frågor!
Jag har förstått att du jobbar som personlig tränare, det skulle jag också vilja göra. Vilken utbildning har du gått?
Jag har läst 3,5 år på Gymnastik och Idrottshögskolan, GIH, idrottslärarprogrammet, dessutom har jag läst en termin idrottspsykologi på Stockholms Universitet. Jag har läst tre kurser på SAFE; Styrketräningsinstruktör, Personlig Tränare och Kostrådgivare. Jag har även gått kortare kurser inom gruppträning; Boot Camp, Boxning, Cykel, Styrka, Vattenträning och diverse aerobicsutbildningar.
Hur många syskon har du? Hur gamla är de? Ni verkar ha väldigt mysigt tillsammans!
Vi är fyra syskon; Markus är 29, jag är 25, Agnes 23 och Elin 21. Vi systrar är BFF!
Sen jag började läsa din blogg har du/ni flyttat 2 gånger på väldigt kort tid. Hur många gånger har du flyttat i ditt liv?
1. 0 år gammal Stockholm-Örebro
2. 1 år gammal Örebro-Örebro
3. 2 år gammal Örebro-Örebro
4. 12 år gammal Örebro-Saltsjöbaden
5. 13 år gammal Saltsjöbaden-Fisksätra
6. 15 år gammal Fisksätra-Nyköping (Kanotgymnasiet)
7. 18 år gammal Nyköping-Fisksätra
8. 19 år gammal Fisksätra-Fisksätra
9. 22 år gammal Fisksätra-Hammarby Sjöstad
10. 24 år gammal Hammarby Sjöstad-Kungsholmen
11. 24 år gammal Kungsholmen-Hammarby Sjöstad
12. 25 år gammal Hammarby Sjöstad-Drottninggatan
Nu kommer vi nog bo i denna lägenhet i alla fall ett par år!
Du har kommit i form så snabbt efter graviditeten, hur rekommenderar du att man ska göra om magen, låren eller rumpan inte vill försvinna även efter ett år?
Att förändra kroppen efter en graviditet består av tre delar; styrketräning, konditionsträning och bra kost.
Styrketräning kan man göra på gym eller hemma. Kör igenom hela kroppen tre gånger i veckan med styrkeövningar som är så pass jobbiga att du inte orkar fler än 15 repetitioner och så gör du varje övning tre gånger. Satsa på 2-3 benövningar, 1-2 ryggövningar, 1 bröst-, 1 triceps (armens baksida), 1 biceps (armens framsida) och 1 axelövning. Magen behöver både stabilitetsträning och stärkande rörlighetsträning.
Som konditionsträning de första månaderna efter en förlossning räcker promenader med vagnen men ganska snabbt behöver man höja intensiteten (göra passet jobbigare) genom att till exempel jogga med vagnen istället. När kroppen börjar kännas bra och orkar mer kan du börja springa och kanske cykla hårt på gymmet eller på ett spinningpass. Variera träningen med till exempel 4-5 raska promenader och 2 joggingpass/löppass.
Totalt blir det då 2-3 styrkepass, 2 konditionspass och 4-5 promenader.
Om man står stilla i vikt/mängd kroppsfett är det ett tecken på att man gör av med lika mycket energi som man stoppar i sig. Vill man minska fettmängden kan man alltså antingen öka mängden träning eller minska mängden mat man äter eller framförallt; mängden godis, läsk, kakor, glass o.s.v. som man stoppar i sig under en månad.
Skriv upp allt du äter under en vecka och se vilka förändringar du kan göra utan att behöva gå hungrig under dagarna.
Kombinerar du ett bra träningsprogram med bra kost kommer du få resultat. Om du känner dig osäker rekommenderar jag att du tar kontakt med en styrketräningsinstruktör eller ännu bättre; en Personlig Tränare som kan hjälpa dig att lägga upp en bra plan för dig!
Hur hinner du träna så mycket med en liten bebis?
Jag skulle gärna ligga kvar i sängen och dra mig på morgnarna men jag har bestämt mig för att komma i bra form efter graviditeten och då är jag beredd att offra en hel del. Till exempel ligger jag inte och vilar när Sixten sover utan då passar jag på att gå ut och gå. Den viktigaste förutsättningen för mig att kunna träna mycket är att gymmet har barnpassning. Sixten är på MiniSats en timme per dygn så att jag kan vara en grym mamma de resterande 23.
Vad är det bästa med att bli Mamma?
Det bästa just nu är känslan av att vara Sixtens ALLT. Hans leende i samma sekund som våra blickar möts är det bästa leendet!
Vilken är din favoritbutik för barnkläder?
Jag gillar Polarn o. Pyret:s tidlösa kläder och Hans köpte mycket Sixtenkläder på GAP i New York som jag älskar; GAP i London ska få sig ett besök av oss! Annars köper vi mycket av Sixtens kläder på Zara, de har den ”dressade” och ”gubbiga” klädstil som jag tycker att Sixten är snygg i. NK har ju flera små butiker, en butik för varje märke, Ralph Lauren, GANT och Diesel. Där köper vi en del också.
Berätta något vi läsare inte vet om dig!
Jag älskar att skriva listor, både i huvudet och på papper. Jag vill ha koll på allt och organiserar upp livet i listform!
KommenteraÄven fast jag tycker att det är superkul att ni kommenterar min blogg varje dag och nästan varje inlägg så kör vi en frågestund nu.
Ställ dina frågor om mig, Sixten, träning, vädret, ja i princip vad som helst så svarar jag!
Välkomna!
KommenteraMånga av mina läsare har efterfrågat träningsupplägg för gravida, och det här blogginlägget innehåller några av mina tankar om träning för dig som är eller planerar att bli gravid.
Jag har i mitt arbete som personlig tränare på SATS både tränat gravida och förlösta kvinnor, och har nu dessutom egen erfarenhet efter min egen graviditet.
Vill ni läsa mer om träning för gravida hänvisar jag till min bibel på området: boken Stark, glad, gravid som är skriven av mina kollegor Jonas Lissjanis och Maria Wigbrant. Trots att boken bygger på vetenskapliga fakta är den skriven så att du inte behöver någon utbildning inom träning för att kunna förstå och ta till dig innehållet. Jag rekommenderar alltid den boken till kvinnor som är eller planerar att bli gravida.
VARFÖR ska man träna under graviditeten?
De studier som gjorts på gravida kvinnor visar bara fördelar med träning under graviditet. Några av dem är:
Kontrollerad viktuppgång
Lättare att gå ner i vikt efter förlossning
Minskad risk för underlivsskador i samband med förlossning
Minskad risk att drabbas av graviditetsdiabetes
Minskad risk att få högt blodtryck
Minskad risk att drabbas av graviditetsrelaterade smärtor i ryggen
Ökad chans till en komplikationsfri förlossning
Minskad risk för urinläkage under och efter graviditeten
VAD ska man träna under graviditeten?
Det spelar egentligen ingen roll om du går på spinning, simmar eller styrketränar. Det viktigaste är att du gör det som du tycker är roligt och som känns bra för din kropp.
Alla kroppar reagerar olika på en graviditet. Vad som fungerar för dig kanske inte går bra för någon annan.
Om du inte tränade innan du blev gravid rekommenderar jag faktiskt att du avvaktar tills graviditeten är över och kroppen har läkt. En kropp som är otränad från början har fullt upp med att hantera graviditeten utan att du belastar den ytterligare med träning.
Den viktigaste träningen under graviditeten är bäckenbottenträning. (Knipövningar). Oavsett om det i slutändan blir en vaginal förlossning eller ett kejsarsnitt så utsätts bäckenbotten för ett oerhört tryck under de sista månaderna av graviditeten. Om du inte kan få kontakt med musklerna som gravid kommer du definitivt inte kunna det när en trekilosbebis klämts ut. Fokusera alltid på att knipa under styrketräningen så får du dessutom automatiskt bra stöd för mage och rygg.
Man brukar dela upp graviditeten i tre delar; trimestrar. Den första delen är kvinnan ofta extremt trött och träningen kan därför få gå på sparlåga av detta skäl. Annars kan du absolut träna på så som vanligt.
Förslag på övningar för första trimestern:
Benpress
Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress
Bröstpress
Bicepscurl
Tricepspress
Plankan
Vid den andra trimestern brukar magen ha börjat växa och lederna börjat mjuka. Välj då övningar där magen inte känns i vägen och övningar som inte ger ett stort balansmoment eftersom lederna är uppmjukade och därför mer instabila. Hormonet relaxin (som gör lederna mjuka och blodkärlen mindre elastiska) kan stanna kvar i kroppen upp till 16 veckor efter förlossningen.
Om du kört benpress tidigare kan det vara en klokt att ta bort den övningen vid den här tiden. Dessutom ska du undvika utfallsgång (på grund av ledernas instabilitet). Fokusera på stora muskelgrupper såsom fram- och baksida lår och ryggmusklerna. Träna hellre baksida axel än brösten eftersom magen och den ökade storleken på brösten kommer dra fram axlarna om du inte har balans mellan fram- och baksidan av kroppen. Är du van att träna kan du fortsätta med fria vikter och hantlar. Två till fyra omgångar på varje övning med 8 till 20 repetitioner är lagom. Du behöver inte pressa dig till max. Träningen ger resultat ändå.
Förslag på övningar för andra trimestern:
Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress
Bicepscurl
Tricepspress
I den tredje trimestern rekommenderar jag att du lämnar fria vikter och går över till maskiner för att minska kraven på kroppens egen stabilitet. 4-5 övningar per pass, hellre ofta och kortare pass än långa och sällan.
Förslag på övningar för tredje trimestern:
Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress
Komplettera som sagt med knipövningar, både samtidigt som du lyfter vikter – men även vid andra tillfällen under dagen.
OBS: Utöver styrketräning rekommenderar jag 30 minuter fysisk aktivitet per dag i form av promenader, cykling, simning eller annan träning du tycker är rolig.
Att tänka på
Boka en träff med en personlig tränare eller instruktör om du känner dig osäker på övningarnas utförande
Pressa inte upp pulsen allt för högt
Undvik för höga mjölksyrenivåer
Ingen boxning (jag tycker att du ska undvika det redan från när du ”plussat”)
Satsa på att bibehålla träningsstatus hellre än att förbättra resultaten. Lyssna på kroppen och våga anpassa träningen efter den – och inte tvärtom.
'Dagens Mamma' tagen innan det sista träningspasset under graviditeten, dagen innan vattnet gick, BF+4
Träningen under graviditeten hjälpte mig att snabbt komma i form efter förlossningen. Här är jag 11 v efter BB.
Nu när jag både ammar och tränar är jag väldigt törstig. Jag förväxlar ofta törst med hunger; jag tror att jag är hungrig men i själva verket är jag törstig.
Kolsyrat vatten är inte bara gott, det mättar dessutom mer än vanligt vatten. Vi använder vår Soda stream flera gånger varje dag. Vi använder olika kalorifria smaksättningar såsom jordgubb/lime, citron, persika och päron. De finns att köpa på OnOff och välsorterade matbutiker.
Juicer, smoothies och latte innehåller kalorier som räknas till det totala energiintaget. Om du sedan gör av med mindre eller lika mycket kalorier som du äter/dricker kommer du inte gå ner i vikt. Detta gäller även proteindrycker; ät hellre mat som innehåller lika mycket som en drink eftersom det mättar bättre och är bättre för matsmältningen.
prottedrink=pruttdrink
Alltså: ta bort all dryck som innehåller kalorier och satsa på vatten om du vill minska ner på antalet kalorier och på sätt påverka vikt och form på kroppen.
KommenteraGravida Sara undrar:
Vad jag kan förstå av dina blogginlägg tränade du väldigt långt in i graviditeten. Var det några speciella övningar du absolut inte kunde göra? Förutom benmaskinen då alltså? Jag gör mitt bästa med träningen, men blir ibland lite orolig för att bebisen ska ta skada.
När började du träna igen efter förlossning?
Lofsan svarar:
Jag körde sista träningspasset dagen innan vattnet gick (BF+5) och hamnade på köksgolvet!
Det viktigaste de sista månaderna är att du lyssnar ordentligt på kroppen och dess signaler. Den kommer att säga ifrån innan bebisen tar skada. Det du ska tänka på är att hormonet relaxin gör att dina leder mjukas upp inför förlossningen och därför är kroppen inte lika stabil. Välj därför övningar där du inte har något balansmoment. Höfterna är mjuka och var därför försiktig med utfall och liknande, detsamma gäller hopp och stötar. Precis som du skriver om benmaskinen ska du undvika tunga pressövningar; blodtrycket kan spöka under graviditeten och framkalla svimningskänslor, dessutom påverkas buktrycket som kan göra att syretillförseln till livmodern minskar.
Jag fick tidigt i graviditeten foglossning framförallt i höfterna, och fick anpassa träningen därefter. Mitt fokus fick ligga på att bibehålla styrkan i överkroppen istället för att gå promenader och köra spinning. Att fokusera på att bibehålla styrka och kondition är viktigare än att försöka förbättra dina resultat. Du kommer att behöva en stark kropp när det är dags att föda!
Rekommendationen är att man väntar med styrketräning 6-8 veckor efter en okomplicerad förlossning. Jag har börjat köra lätt styrka nu redan efter 3 veckor men det är inget jag rekommenderar till en vanlig motionär. Hur mycket man spricker och får sy i och med förlossningen påverkar rehabiliteringen. Mängden avslag kan också ge en tydlig signal om hur väl kroppen läker efter förlossningen. Även nu efter förlossningen handlar det om att lyssna på kroppen och undvika stötar då bäckenbottenmuskulaturen behöver tid och knipövningar för att återhämta sig. Satsa därför på raska promenader de första veckorna och fokusera på knipet! Öka sedan intensiteten allteftersom så är du snart tillbaka i pregravvoform!
Kommentera