VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK

Filmat pass: 30 min träning

Eftersom jag får en så enorm uppskattning på de videos och filmer med kompletta träningspass så fortsätter jag lägga ut sånt då och då. Dessa pass är vad och hur jag tränar. Jag tycker om cirkelträning med fokus på intervaller med timer. Det får gärna vara olika muskelgrupper i samma pass och mycket bålstyrka med fokus på magen. Där ligger mycket av hemligheten till mina magrutor. Med flera ”stora” övningar, kort vila mellan övningarna och övningar med lite högre tempo och frekvens så går också pulsen upp och därmed ökar förbränningen. På detta sätt kan du alltså konditionsträna utan att springa.

Dagens pass är 30 minuter långt, då är inte vila mellan de två blocken inkluderad. Du behöver en kettlebell och en matta.

Block 1 är 20 minuter långt. Du kör 4 varv på 4 övningar med 60 sekunder på varje övning, 15 sekunder vila mellan varje övning. Jag ställer in intervallerna i appen Ultra timer så piper den när det är dags.

Övning 1: Svingar med kettlebell
Övning 2: Pushups från magen, med handlyft
Övning 3: Utfall bakåt med kettlebell i bakre handen, samma sida hela minuten
Övning 4: Hantelrodd, samma sida hela minuten, inte samma arm som övning 3.

När du är klar med övning 4 börjar du direkt efter 15 sekunder vila om med övning 1. Detta varv byter du sida på utfall och rodden.

http://youtu.be/LKH697D8-nc

Block 2 är 10 minuter långt och du kör 2 varv med 60 sekunder träning och 15 sekunder vila. Du har alltså ingen vila mellan de 2 varven. Detta block är enbart fokuserat på bålstyrka och du behöver inga redskap.

Övning 1: Benlyft
Övning 2: Väderkvarnen
Övning 3: Plankan med fotsteg
Övning 4: Negativa situps

http://youtu.be/3gBNZIxKreE

Om du inte orkar köra en hel minut så gör du så många repetitioner du orkar och sen vilse du några sekunder, gör så många gånger du orkar, och så vidare till det gått 1 minut och du får vila 15 sekunder och samtidigt byter övning.

Det är jätteroligt när ni berättar att ni tränat mina pass, mer sånt! Använd #lofsianer och pinga mig @lofsans på Instagram om ni vill. Det gör mig väldigt glad och inspirerad!

Klicka också gärna på Gilla nedan och sprid dessa träningspass om du tycker om dom!


Kommentarer


  1. Martina 12 juli, 2013 on 20:55 Svara

    Perfekt! Det får bli det här passet imorgon när vi kommer fram till Halmstad!

  2. Marie 12 juli, 2013 on 21:10 Svara

    Halloj!! Tack så mycket för dina pass du lägger ut! Ger inspiration att köra korta intensiva pass!! Har tidigare Kännt att minst en timme måste man hålla på för att det ska ge ngt… Men insett att 30 intensiva ger så mkt mer! Kram å trevlig sommar

  3. missagda 12 juli, 2013 on 21:16 Svara

    Tack! Nu vet jag vad jag ska träna på söndag! Funderade precis och detta passa perfekt efter 2 dagar med löpning.
    Ha en fortsatt härlig semester!

  4. Therese 12 juli, 2013 on 21:17 Svara

    Tack för att du delar med dig och sprider din positiva energi till oss andra som gillar att träna

  5. Frieda 12 juli, 2013 on 21:40 Svara

    Jättekul och jättejobbigt. Körde detta nu på kvällen. Perfekt hemmaträning!!
    Tack så mycket! Kram

  6. Jennie 12 juli, 2013 on 22:13 Svara

    Perfekt, söndagspasset fixat, det här ska testas!

  7. Klara 13 juli, 2013 on 06:18 Svara

    Är det någon speciell anledning till att du har det bakre benet så rakt när du gör utfallsstegen?

    • Lofsan 13 juli, 2013 on 09:19 Svara

      För att komma åt rumpan på det främre benet ordentligt. Då kan jag komma mer ordentligt i djup.

  8. Kim 13 juli, 2013 on 06:47 Svara

    Älskar att du lägger upp dessa pass. Sån bra inspiration. Körde ett av dina pass igår när träningen på gymmet inte blev av av olika anledningar.
    Undrar bara. Har aldrig tränat med kettlebell men har funderat på att ge mig själv ett par ett tag nu. Är osäker på vilken vikt man ska satsa på. Har du några tips? Tränar en del, är just bara bells jag aldrig provat, finns inte på mitt gym heller. Ska jag köpa 2 med olika vikt? Vilken vikt? Man vill ju inte ha för lätt heller..
    Tack!! :-)

    • Lofsan 13 juli, 2013 on 09:18 Svara

      Jag brukar rekommendera 16 men de flesta tjejer köper sen 14 för att de tror att 16 är för tungt. :-)

      • Kim 13 juli, 2013 on 12:26 Svara

        Då kör jag på 16. Är det för tungt får jag väl träna upp mig lite först.. 😉 Tack för hjälpen och inspirationen.

  9. Maria S 13 juli, 2013 on 10:36 Svara

    Tack för att du lägger upp pass, guldvärt!!! Körde magdelen idag efter mina intervaller. Helt perfekt avslut i solen på altanen. Du är en grym inspirationskälla.

  10. Camilla 13 juli, 2013 on 16:23 Svara

    Hej! Tack, grym inspriation:)
    Ja har en lite fråga om svingarna. Har aldrig kört såna och ser dom dyka upp lite här och var. Något speciellt man ska tänka på teknikmässigt innan man ger sig på dom?

  11. Malin 13 juli, 2013 on 18:48 Svara

    Hej,

    Ser ut som ett toppenpass som jag blir väldigt sugen på att köra!
    Undrar om det är ok att köra som gravid (v13) eller om någon övning bör modifieras?

    Hälsningar
    Malin

  12. Cindy 13 juli, 2013 on 19:10 Svara

    Tusen tack! Tips på kompletta pass är toppen :-) Mattan är redan utrullad för morgondagens pass!! Mer av detta, tack :-)

  13. Lisa 13 juli, 2013 on 19:11 Svara

    Tack för all inspiration! Du är grym! Imorgon åker jag och inhandlar kettlebells

  14. Carina 13 juli, 2013 on 20:34 Svara

    Hej,

    Tack för en toppensida!

    Tycker att du har en väldigt ödmjuk och kunnig framtoning vilket gör att jag läser din blogg varje dag. Det hjälper mig att hålla uppe motivationen och jag känner mig inspirerad av dina filmade pass och andra tips.

    Gillar det filmade passet men har en liten fråga; kör bara hemmapass men känner mig lite fundersam på mitt upplägg. Om jag kör styrketräning i intervaller (helkropp, typ som det upplagda passet)20 min mån, ons, fre och springer intervaller tis och tor, blir det för lite vila för t.ex benen då?

    Någon annan kunnig får gärna svara också;)) Tack på förhand!

  15. Lelle 13 juli, 2013 on 21:05 Svara

    Härligt pass! Underbart att du lägger upp det så här. Hemmaträning är verkligen suveränt, inte minst så här på semestern när man inte planerar på samma sätt.

  16. saras träningsblogg 13 juli, 2013 on 21:07 Svara

    Grymt!! Ett kanonpass som jag ska testa i veckan :)

  17. Sara 13 juli, 2013 on 21:23 Svara

    Tack, jag älskar verkligen din blogg och blir jätteinspirerad när du lägger dina pass på bloggen! Du är bäst på det du gör! Kram

  18. Karin 14 juli, 2013 on 10:22 Svara

    Hej och tack för fint pass!

    Angående magpasset:
    Jag är rätt stark i magen (efter att ha gjort många av dina övningar…:)) och tycker att det går rätt ”lätt” att göra magövningarna i programmet. Kan jag intensifiera övningarna på nåt vänster alt. köra ett varv till (men det är ju lite grejjen att det är kort och effektivt).

    Tack igen!

  19. Linda Renman 14 juli, 2013 on 14:01 Svara

    Bra pass!

  20. Veronica 14 juli, 2013 on 15:46 Svara

    Som nybliven Kettlebell frälst så gillar jag verkligen dina senaste videos och upplägg! Morgondagens pass efter jobb är givet!

    Ha en go söndag!

  21. Ida 14 juli, 2013 on 17:22 Svara

    Älskar dina pass! Tycker de är super, speciellt nu på semestern när man kan köra på samtidigt som barnen leker ute i trädgården!
    Har tillochmed fått med maken på dina pass! Å det är inte illa:)
    Ha en fortsatt skön semester!

  22. Erika Sålder 14 juli, 2013 on 20:05 Svara

    Hej!
    Superbra pass som känns i kroppen på ett skönt sätt idag. Körde tillsammans med min man som
    normalt mest springer, han kände av magen idag ;-))
    Vi ställde in intervallerna på pulsklockan, funkade jättebra. Tack för din inspirerande blogg som hjälpt mig att använda hela kroppen i träningen, din glädje och påhittighet gör att man längtar efter träningen. Skön sommar!

  23. Linda M 14 juli, 2013 on 20:43 Svara

    Du är grym tjejen!! Såå inspirerande! Har precis kört magpasset, superskönt!

  24. Maria 15 juli, 2013 on 09:12 Svara

    Tack för ett effektivt och snabbt pass!

  25. Elin 15 juli, 2013 on 12:09 Svara

    Bra pass! Korta pauser gjorde att jag fick upp flåset -bra!

  26. Camilla 15 juli, 2013 on 21:04 Svara

    Tack för bra tips! Ska köra detta :-)

  27. Mari 17 juli, 2013 on 17:48 Svara

    Har längtat efter att få testa och idag var det dags! Vilket roligt och JOBBIGT pass! Ett tag var lunchen nästan på väg upp…! :)

    Bra med två block där ett är helt utan redskap så att man kan dela upp det – magpasset har jag redan kört som avslutning på gymmet och som avslutning på löpintervaller.

    TACK!

  28. Jenny 18 juli, 2013 on 11:12 Svara

    Tusen tack för inspiration lofsan! Insåg nu att jag glömde block 2! Jag var darrig efteråt ändå :-)

  29. […] tog 30-35 minuter och sedan gjorde vi en magcirkel som Lofsan nyligen tipsade […]

  30. Semesterträning igen | SpringSara 1 augusti, 2013 on 13:45 Svara

    […] i veckan passade jag på att köra ett pass (à la Lofsan) på Sats i Sickla. Jag svettades så att jag fick “vatten” i öronen. […]

  31. […] tog 30-35 minuter och sedan gjorde vi en magcirkel som Lofsan nyligen tipsade […]

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

För att få de senaste uppdateringarna