Detta inlägg är att ses som inspiration till den som vill träna konditionen på cykel. Kanske kan du på grund av skada eller graviditet inte springa och då är cykling en perfekt träningsform. Om någon instruktörskollega hittar bra låtar/upplägg är det såklart bara att köra på!
Om man har en spinningcykel hemma eller tycker om att träna konditionen på gymmets motionscyklar men inte vet hur man ska lägga upp passet kommer här som inspiration det pass jag själv kör på mina cykelpass. Jag har ett pass som är 45 min inklusive nedvarvning och stretch och har valt att dela upp passet i tre delar.
Jag väljer en lite längre uppvärmningslåt som är jämn och utan så mycket sång. Den ska hjälpa deltagarna att komma till ro och hitta ett bra flow och tempo i benen. Eftersom jag instruerar mycket under just den låten är det bra att den är ganska clean och inte har så mycket olika ljud/sång.
De tre delarna av passet (blocken) består alla av varsin lång uppförsbacke och sedan en raksträcka med tempo. Låt 2 och 3 bildar första uppförsbacken. Ett smidigt sätt att strukturera backen på är att sitta ned i refräng och stå i versen. Annars kan man jobba i 1 minut åt gången till exempel, jag tycker att variation är bäst och roligast. Låt 4 är en tempolåt som utspelar sig på en raksträcka. Det ska vara belastning på, ingen får trampa luft och sedan gäller det att hålla en hög kadens (frekvens) låten igenom.
Låt 5 är en lång låt och bildar backe 2. Jag har valt att lägga upp denna intervall så att man startar helt utan motstånd och sedan lägger man på 1-2 mm ungefär 30 ggr under 7 min, det är tydligt i låten vart man ska vrida på belastningen. Sista två minuterna är stående, innan dess är målet att orka sitta kvar i sadeln. Sedan följer en tempolåt på raksträcka då vi håller lägre motstånd men jobbar mycket med kadensen. Mycket tempo och deltagarna uppmanas ”jaga” placeringar.
Sista blocket består av två backar där jag växlar stående och sittande utifrån vers och refräng. Båda två är tuffa men målet är också nära. Vi avslutar med ytterligare en tempolåt där vi transporterar bort eventuell mjölksyra och jobbar upp fräscha ben men ändå med bibehållen pulsnivå.
Avslutningsvis har jag en nedvarvningslåt och en stretchlåt.
Välj låtar som du tycker om, med olika tempo, känn efter vilken takt som passar att trampa i. Det är viktigare att du cyklar överhuvudtaget än hur du du lägger upp passet.
Du har fått mig att bli sugen på ett spinningpass, för första ggn i mitt liv! Tror väl fortfarnade iofs att jag skulle avlida på ett sånt pass, men nu lät det riktigt roligt iaf! 😉
Jag villl fråga något om iCandy vagnen ni hade. Hur var den att köra i olika terräng? Upplevde du att barnen hade tillräckligt med plats i den?
Super! Detta kommer att bli grymt;)