VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK

Cirkelpass med hejarklack

Hej,

Vi har gått in i ett nytt år och det innebär ofta förändringar. Imorgon ska jag på ett spännande möte och min magkänsla säger att det kommer bli en bra förändring!

Idag när jag var på gymmet så frågade jag er om vad ni ville se mer av för träning i mina videos. Det ni efterfrågade mest var:

  • Ben/Rumpa
  • Axlar/Rygg

Jag ska se till att filma detta nu i veckan, så stay tuned, det kommer snart upp på Instagram.

Idag körde jag ett cirkelpass på gymmet med fokus på helkropp. Jag känner mig fortfarande mig inte helt återställd från förlossningen när det kommer till kontrollen i magmusklerna. Kontrollen kommer sakta med säkert tillbaka, men fram tills att jag känner mig helt i kontroll så kör jag på med låga vikter och övningar om stärker den inre bålmuskulaturen.
Kör man på utan att ha fått med core musklerna är det super lätt att skada sig om man lyfter för tungt. Så för er som fortfarande läker från en förlossning, se till att ni har en stark core och känner god kontroll innan ni ger er på tyngre vikter.

Övningar som jag körde idag under mitt helkropp cirkelpass:

Cirkel 1:
– Benböj med hantlar, 10 rep
– Korsade utfall bakåt, 10 rep
– Raka mark, 10 rep
x 6 varv

Cirkel 2:
– Utåtrotation i kabel, 10 rep
– Inåtrotation i kabel, 10 rep
– Axellyft i kabel, 10 rep
x 6 varv

Cirkel 3:
– Sidliggande magindrag, 40 sek + 40 sek
– Ryggliggande armsaxning, 40 sek
– ”Dead bug” diafragma andning, 40 sek
x 5 varv

Ha en fin söndagskväll <3

Kram,
L

Världsbäst hejarklack på dagens pass!

Processed with VSCO with a5 preset

Börja med lätta vikter innan du återfått kontrollen i core-musklerna efter en förlossning.

Processed with VSCO with a5 preset

Kommentera

Jag har världens bästa jobb!

Godmorgon,

Lördag morgon och jag har precis ätit min frukost som bestod av havregrynsgröt med bär och kokosmjölk! Jag älskar att få vakna upp i lugn och ro och sätta på tvn och mysa ner mig i soffan med frukosten.

Varannan lördag håller jag pass på BARRY´S där jag håller mina full-body-workout gruppträningsklasser. Men varannan lördag är jag ledig, och just idag är jag det. Men helt ledig är jag inte, för idag ska jag starta två nya online klienter, båda två gravida MOMS to be! <3

Jag har nu dukat upp med dator, penna, papper, konsultationspapper, dricka och vindruvor bredvid mig vid köksbordet och ska äntligen få börja planera! Båda dessa tjejer har ganska nyligen gått in i andra trimestern och vill nu ha hjälp med träningen inför de kommande månaderna av graviditeten.
Alla vet vi hur mycket graviditeter kan skilja sig åt. Vissa glider fram genom sin graviditet, medan andra får kämpa med besvärande och ihållande gravidsymptom i olika skalor. Så min största roll är att försöka skapa ett upplägg som är anpassat just efter min klients förutsättningar och vardag. Just det pusslandet, är såå kul och någonting jag verkligen brinner för. Så nu när jag satte mig ner, kom jag på vad jag skulle blogga om idag, att jag har världens bästa jobb!

Jag tränar idag tjejer på gymmet, där vi varje vecka ses och tillsammans tar oss framåt! Steg för steg ser jag dessa tjejer utvecklas och bli starkare och starkare för varje vecka som går. Finns det något mer belönande? Det är så häftig känsla när man får vara med bredvid och se alla framsteg de gör!

Förutom det så har jag också turen att få träna tjejer online! Detta är oftast tjejer som jag inte har möjlighet att träffa och träna med tillsammans på gymmet, för de bort för långt bort från Stockholm. Men det är också tjejer som bor här, som känner att de vill köra träningen själva, de har styrketränat sedan tidigare och har koll på tekniker och övningar, men är i behov av lite ny motivation på gymmet i form av ett träningsupplägg. Dessa tjejer har jag veckovis avstämningar med och får på det viset även vara med dom på ett litet hörn av resan och deras framsteg.

Det är lätt att hamna i ett ekorrhjul lite då och då. Vardagen rullar på och allting går i fullfart. Men ibland så stannar jag upp och då slår det mig verkligen. Hur mycket jag trivs med det jag gör! Så känner du att du behöver hjälp med din träning så tveka inte att höra av dig. Jag tar in nya tjejer lite då och då, allt beroende på hur mycket jag har att göra just i den perioden.

Jag vill avsluta med en rolig nyhet också, igår så gästade jag och Kevin en podcast. Där fick vi träffa två kvinnor som leder podden och båda arbetar på Danderyds sjukhus på förlossningsavdelningen. Super mysig podd där vi fick svara på frågor kring just träning och graviditet, rädslor inför förlossningen och mycket annat. Podden planeras att släppas inom de kommande fyra veckorna, hoppas ni vill lyssna! Jag kommer uppdatera er om mer detaljer så fort den är uppe.

Ha en fin helg ❤️

KRAM

 

Bild från en annan dag vid skissbordet, från tiden då magen inte slog i bordskanten 🙃

Kommentera (2)

Min träning under första och andra trimestern

Hej på er,

Ni är många som skrivit och undrat hur jag tränar nu när jag är gravid. Så nu kommer kanske äntligen svaren. Här får ni läsa hur jag har tänkt, och lagt upp min träning under andra och tredje trimestern. Jag har nu precis klivit in i tredje trimestern och känner fortfarande att kroppen är med mig. Så länge den är det, hoppas jag kan hålla i lika flitigt under sista delen av graviditeten. Men mer om tredje och sista perioden kommer i ett annat inlägg lite längre fram.

Första trimestern
Styrketräning på gymmet 5 ggr/vecka.
Första trimestern gjorde jag inga förändringar kring mitt tidigare träningsschema. Men perioden mellan v6-v12 orkade jag tyvärr inte ta i lika mycket på gymmet då jag kände mig otroligt trött. Men jag försökte alltid ta mig dit och genomföra passen så gott det gick. Men det fanns också dagar då det absolut inte gick, då jag fick gå hem och lägga mig och sova istället.
Ungefär såhär kan en normal vecka se ut för mig i upplägg:

Styrkepass 1: Axlar, Armar & Mage
Styrkepass 2: Ben & Rumpa
Styrkepass 3: Rygg & Mage
Styrkepass 4: Ben & Rumpa
Styrkepass 5: Axlar, Rygg & Mage

Som ni märker så har mitt fokus legat helt på styrketräning. Där jag framförallt fokuserat på ben, rumpa, axlar, rygg och mage.

 

Andra trimestern
Styrketräning 4 pass/vecka + Bäckenbottenträning 1 pass/vecka + Konditionsträning
När jag kom in i andra trimestern upplevde jag att min styrka kom tillbaka, min energi blev otroligt mycket bättre än under första trimestern. Den största justeringen jag gjorde var att dra ned på magträningen. Jag fokuserade från och med den här perioden bara på de inre magmusklerna, inte längre de yttre då jag kände att mina hade börjat separera. Jag drog även ned på vikterna och ökade istället repetitionerna. Jag började också lägga till mer konditionsträning på schemat. Ungefär såhär har mitt upplägg sett ut fram till nu:

Styrkepass 1: Ben & Rumpa
Styrkepass 2: Rygg & Axlar + 30 min konditionsträning (rask promenad, crosstrainer, cykel)
Bäckenbottenövningar och övningar för dom inre magmusklerna. 
Styrkepass 3: Ben & Rumpa
Styrkepass 4: Armar & Rygg + 30 min konditionsträning (rask promenad, crosstrainer, cykel)

Under den här perioden var jag ute och gick mycket kvällspromenader också, ca 4-5km, med solsken och podcast i öronen.


Min övriga tips:

Under första trimestern som gravid behöver du inte göra särskilt stora förändringar i din träning. Det största problemet kommer ligga i din egen ork och hur jobbiga symptom du drabbas av under den första trimestern. Illamående och trötthet är vanliga symptom, och är ingen rolig kombo tillsammans med gymträning. Så av naturliga skäl tar man det oftast lite lugnare än vanligt under denna period, vare sig man vill eller inte. Mitt tips är att lyssna på kroppen, var inte för hård mot dig själv, går det inte så går det inte. Samtidigt som jag pushar för att du alltid ska försöka ta dig till gymmet, hur omöjligt det än känns vissa dagar. Min inställning var hela tiden att jag bara skulle ta mig dit och försöka. Oftast så gick det bra, och jag gick därifrån med mer energi efter än innan passet. Men vissa dagar var det tvärstopp, då avbröt jag och gick hem. Då får man bara klappa sig själv på axeln för att man faktiskt tog sig dit och fick en, två eller kanske hela tre övningar gjorda iallafall. Bättre än ingenting.

Under andra trimestern finns det lite mer att tänka på när det kommer till träningen och det kan finnas vissa saker du måste justera, framför allt mot slutet av denna trimester. Exempelvis är magövningar. Har dina magmuskler börjat separerats så ska man ta det lugnt med tunga magövningar. Fokusera då istället på dina inre magmuskler.
Tänk även på att ha full kontroll och stabilitet i övningarna du utför. Allting blir rörligare i kroppen som gör att du får mindre kontroll i kroppen när du är gravid. Mitt råd är därför att dra ner lite på vikterna och fokusera istället på att öka repetitionerna. Lasta inte heller för tungt på axlarna eller ovanför huvudet, ryggen har nu börjat belastas med en ny tyngdpunkt och kan därför redan vara extra ansträngd. Försök istället att anpassa dina favoritövningar och hitta nya sätt att utföra dom på.

Kommentera (2)

Q&A – svar på era frågor!

Processed with VSCO with hb1 presetSöndagskväll och jag har sammanställt de frågor som ni skickade till mig via min Instagram i fredags! Kul att ni har så mycket frågor. Jag ska försöka svara så utförligt som möjligt. Fortsätt gärna ställa era frågor, jag svarar mer än gärna!

  1. Hur gör du med proteindryck, BCAA m.m nu när du är gravid? Vad dricker du och vad undviker du?Jag får många frågor kring just detta, så bra att den lyftes här. Ni som följt mig under tiden innan jag blev gravid har säkert sett på min Instagram att jag använt en hel del kosttillskott i min vardag. Till min dagliga rutin innan jag blev gravid hörde Celsius, Whey proteinpulver, BCAA, ZMA (Zink & Magnesium) samt spirulina,  baobab och macapulver.
    Men när jag fick reda på att jag var gravid valde jag att reducera många av dessa från min vardag. Jag dricker inte längre Celsius, då den innehåller en hög halt koffein som inte rekommenderas när man är gravid. Jag dricker inte heller BCAA till mina träningspass, detta är ett eget beslut jag tagit, för att undvika sötningsmedel i för stor utsträckning. Jag tror inte det är farligt att dricka BCAA som gravid, men för mig har det känts naturligt att ta bort det och istället satsa på en proteinrik kost.
    Jag använder fortfarande proteinpulver i en viss mängd, när jag gör proteinsmoothies tillsammans med gröna blad eller bär. Jag använder då ett helt naturligt och växtbaserat proteinpulver. De naturliga tillskotten i form av spirulina, vetegräs, baobab och maca har jag fortsatt med under hela graviditeten då detta bara är helt naturliga produkter. Alla de produkterna jag använder kommer från Cocovi Sverige.
    Andra proteinprodukter som jag valt att fortsätta med är proteinbars från FAST. De innehåller sötningsmedel, men det är ingenting jag storkonsumerar, utan tar som en godisbit när jag blir sugen. Överlag försöker jag tänka så naturligt som möjligt nu när jag är gravid, ren mat tillsammans mycket frukt och grönt som innehåller mineraler och vitaminer. Alla gör olika när det kommer till detta och jag kritiserar ingen som väljer en annan väg än jag. Jag har bara gått på min egen magkänslan och tagit bort det som inte känns naturligt för att både jag och min dotter där inne ska må så bra som möjligt.
  2. Vad är dina bästa råd till någon som vill bli av med sockersug?Det är många som kämpar med sina sockersug och det finns tyvärr ingen bra genväg genom detta. För att vara helt ärligt så måste man bita i det sura äpplet och bara bestämma sig för att sluta. Socker är otroligt beroende framkallade och triggar oss att hela tiden fortsätta konsumera det. En tröst är att de första dygnen är jobbigast, men att det faktiskt släpper. Efter en vecka kommer det kännas lite lättare, efter två veckor, ännu lite lättare, och tillslut är beroendet borta och du kommer inte ha något sug efter sötsaker. Det som däremot är viktigt när man väl har slutat är att inte ramla dit igen, det är lätt hänt. Försök att undvika socker i den största mån du kan. När du blir sugen på någonting gott, se till att du äter någonting med naturligt socker, istället för det vita sockret. Exempelvis frukt eller baka raw-gottis som innehåller naturliga sockerarter.
    Efter semestrar eller liknande då man normalt unnar sig lite mer än vanligt, brukar jag se till att ha frukt hemma att ta till när jag ska ge mig på och brotta ner sockerberoendet!
  3. Hur har du ändrat träningen under graviditeten?Under min första trimester gjorde jag inga förändringar när det kom till träningen. Då körde jag på precis som vanligt. Det som var värst för mig att brottas med då var tröttheten, och illamåendet. Det gjorde att mina pass inte var lika effektiva som dom brukar vara, men jag tog mig dit. Ibland genomförde jag hela passet, ibland avbröt jag tidigare och klappade mig på axeln för att jag faktiskt tog mig dit och fick någonting gjort överhuvudtaget.Under första delen av min andra trimester så fortsatte jag även där precis som vanligt, det var först i vecka 20 som jag började göra vissa förändringar. Min energi var äntligen tillbaka och jag ÄLSKADE att vara tillbaka på gymmet och kände mig stark. Men jag märke där vid vecka 20 att även om jag kände mig stark mentalt så började min kropp bete sig lite annorlunda. Mina magmuskler blev mycket svagare vilken gjorde att jag inte kände samma stabilitet i kroppen som innan i tyngre övningar. Jag slutade med tunga magövningar redan i vecka 14 då jag upptäckte att mina magmuskler hade börjat delas. (Magmusklerna bildar då en ”toppig” form vid tyngre magövningar) Men när vecka 20 passerade slutade jag även med enklare magövningar, då även dessa gav min mage en toppig känsla och kändes obehagliga.
    Under sista delen av andra trimetern så började jag även undvika övningar då jag låg helt på rygg, då dessa gjorde mig yr och ibland lite illamående. Detta beror på att vener som går vid ryggraden kläms och blodcirkulationen blir lidande. Jag kan fortfarande utföra en del övningar på rygg, men inte under en längre tid. Jag har också plockat av vikter, jag kör hellre fler repetitioner och flera set, då jag tänker mycket på ryggen. Ryggen utsätt för mycket påfrestning under graviditeten, då belastningen är tyngre och tyngdpunkten i kroppen har förflyttats framåt. Detta blir mer påtagligt under andra trimestern och har varit anledningen till att jag lastat av samt inte kör några tunga lyft ovanför huvudet längre (då detta belastar ländryggen och svanken).

    Nu har jag precis klivit in i tredje trimestern och min tanke är att fortsätta som under senare delen av andra trimestern med lättare vikter, fler repetitioner och full kontroll i övningarna. Någonting som jag såklart inte längre kan göra är övningar på mage, men de flesta övningarna går att anpassa. Exempelvis övningen ”Reversed flyes” där jag brukar ligga på mage på en bänk för att träna baksida axlar, denna övningen utför jag numera stående i kabelmaskinen istället. Någonting jag också fokuserar på för att hålla min viktuppgång under kontroll är att försöka få till 30 min konditionsträning om dagen nu sista tiden. Allt från promenad, cykel eller crosstrainer. Allt beroende på hur kroppen känns.

  4. Är du nervös inför förlossningen? Hur förbereder du dig?Jag skulle ljuga om jag sa att jag var helt cool-lugn, haha. Men jag känner ingen rädsla inför förlossningen. Jag är nervös inför hur jag kommer hantera den sortens smärta. Men samtidigt som jag är nervös känner jag mig på något konstigt vis taggad! (Kan man säga så?!)
    Alla som jag pratat med som själva genomgått en förlossning har bara peppat mig genom att berätta vilken otroligt häftig känsla det är. De enda som berättat skräckhistorier är faktiskt de som själva inte har fått barn ännu, men som hört skräckhistorier på omvägar. Jag tror att förlossningen kommer påverkas mycket av min egna inställning till den. Därför försöker jag bara mata mig själv med bra känslor kring den, och se den som en utmaning och någonting vackert.
    Jag kommer försöka gå in i sista delen av graviditeten med ett lugn och förhoppningsvis känner jag också efter vår flytt här i september att jag kan landa när allting kommit på plats. Jag har även bokat in mig på gravidyoga som startar nästa vecka! Jag delar med mig av detta mer efter att jag testat! :)
  5. Hjälp, jag är helt nybörjare på gymmet! Vad finns det för do´s and dont´s? Hur bör jag lägga upp min träning?Vad roligt att du funnit en intresse för styrketräning! Mitt allra bästa tips till dig som börjar med styrketräning är att ta hjälp av en PT, eller någon i din närhet som utfört styrketräning under en längre period. Man kan lätt känna sig lite ”vilsen” när man första gången kommer till ett gym. Det finns massor av maskiner och lösa vikter och det är inte alltid lätt att själv lägga upp en plan på hur ett pass kan se ut. Det som är det allra viktigaste när du bestämmer dig för att börja med styrketräning är att få koll på tekniker, så att du inte skadar dig. Så länge man utför övningarna med rätt teknik är det också säkert att styrketräna, men utför du det med fel teknik kan styrketräning vara skadlig för kroppen. Så se till att du tar hjälp i början tills alla tekniker sitter, då kan du själv kombinera ihop egna pass som känns bra för dig.Och sen till några klassiska do´s & dont´s på gymmet, som jag tror de flesta håller med mig om, haha:
    – Lämna tillbaka vikter där du tog dom när du är klar
    – Torka av maskiner om du svettats innan du lämnar maskinen
    – Vänta med att prata med någon som utför ett set, tills denne är klar
    – Om någon utför en övning framför spegeln, gå inte in mellan, utan gå istället bakom

    Ni som gymmar kan säkerligen komma på 100 till do´s and dont´s, haha. Men dom allra flesta tror jag säger sig självt. Använd sunt förnuft och lämna gymmet i det skicket som du önskar komma in till. Stort lycka till med din satsning för styrketräning, du kommer inte ångra dig, bästa investeringen för kroppen!

 

Jag har fått några till frågor, som jag lovar att svara på vid nästa Q&A tillfälle. Fortsätt ställa frågor! Ni är bäst. Stor kram!

Kommentera

MOTIVERA DIN TRÄNING I VINTER

  • Inlägg av:
  • Datum:
  • Kategori: Träning
  • Kommentarer inaktiverade för MOTIVERA DIN TRÄNING I VINTER

Vi är mitt uppe i November månad och mörket blir allt mer påfallande. Det värsta med denna årstid enligt mig är när man vaknar på morgonen och det är helt mörkt. Jag är ingen morgonmänniska utan trivs egentligen bäst dom dagarna jag får kliva upp runt 8-8.30 tiden. De dagarna då klockan ringer vid 06.30 och det är bäcksvart ute är de dagarna som jag för de största krigen mot mig själv!

Under den här perioden gäller det därför att planera träningen på bästa sätt för att hålla sig motiverad. Här listar jag 5 knep som jag tror kan hjälpa!

Vitaminer
Börja morgonen med att boosta dig själv med vitaminer. Min favorit är färskpressad grapefrukt med spirulina och ingefära på morgonen, en bra-start-på-dagen shot!
Dessutom kompletterar jag alltid med Mivitotal under denna årstid, det har jag gjort de senaste 10 åren, det finns att köpa lite överallt. Apoteket, Ica, hälsokosten. Den innehåller alla olika vitaminer och mineraler vi behöver för att boosta oss själva och hålla oss friska under vintern!

Lunchträna
Planera din träning på morgonen (om du inte börjar avsevärt tidigt) eller på lunchen! Vi vet alla att hemmet lockar som bäst efter jobbet, och mer än någonsin under den här mörka perioden! Risken att du skippar träningen för att snabba dig hem till soffan minskar om du får den gjord tidigare under dagen!

Höj upp kosten
Under vintern höjer jag upp mitt matintag. Dels för att unna mig att njuta av livets goda och bra mat, men också pågrund av att jag vill utvecklas och få extra energi till träningen. Fyll på med mer mat och våga ta i på gymmet! Det är nu vi sätter ribban för sommarformen! 😉

Bjud in till träningsdejt
Boka in en träningsdejt med din vän, kollega, sambo eller nya fling! Har man satt upp en tid då man ska träna tillsammans men någon är chansen större att man tar sig till gymmet, även de dagar då man absolut inte känner för det!

Prova ny träningsform
Prova någonting nytt inom träning, testa ta hjälp av en PT, eller varför inte spinning, yoga, crossfit, boxning eller dans! Att bryta sina gamla mönster och testa någonting nytt kan det göra mycket för motivationen!

Vad motiverar dig att hålla i träningen under vinterhalvåret? 

<a href=”https://www.bloglovin.com/blog/19174187/?claim=sn8krheymas”>Follow my blog with Bloglovin</a>

Kommentera

    För att få de senaste uppdateringarna