VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK

Cirkelpass med hejarklack

Hej,

Vi har gått in i ett nytt år och det innebär ofta förändringar. Imorgon ska jag på ett spännande möte och min magkänsla säger att det kommer bli en bra förändring!

Idag när jag var på gymmet så frågade jag er om vad ni ville se mer av för träning i mina videos. Det ni efterfrågade mest var:

  • Ben/Rumpa
  • Axlar/Rygg

Jag ska se till att filma detta nu i veckan, så stay tuned, det kommer snart upp på Instagram.

Idag körde jag ett cirkelpass på gymmet med fokus på helkropp. Jag känner mig fortfarande mig inte helt återställd från förlossningen när det kommer till kontrollen i magmusklerna. Kontrollen kommer sakta med säkert tillbaka, men fram tills att jag känner mig helt i kontroll så kör jag på med låga vikter och övningar om stärker den inre bålmuskulaturen.
Kör man på utan att ha fått med core musklerna är det super lätt att skada sig om man lyfter för tungt. Så för er som fortfarande läker från en förlossning, se till att ni har en stark core och känner god kontroll innan ni ger er på tyngre vikter.

Övningar som jag körde idag under mitt helkropp cirkelpass:

Cirkel 1:
– Benböj med hantlar, 10 rep
– Korsade utfall bakåt, 10 rep
– Raka mark, 10 rep
x 6 varv

Cirkel 2:
– Utåtrotation i kabel, 10 rep
– Inåtrotation i kabel, 10 rep
– Axellyft i kabel, 10 rep
x 6 varv

Cirkel 3:
– Sidliggande magindrag, 40 sek + 40 sek
– Ryggliggande armsaxning, 40 sek
– ”Dead bug” diafragma andning, 40 sek
x 5 varv

Ha en fin söndagskväll <3

Kram,
L

Världsbäst hejarklack på dagens pass!

Processed with VSCO with a5 preset

Börja med lätta vikter innan du återfått kontrollen i core-musklerna efter en förlossning.

Processed with VSCO with a5 preset

Kommentera

Tips för träning under graviditeten

Godmorgon!

Jag får många frågor just nu kring gravidträning och tänkte därför dela med mig av lite knep för att undvika skador på gymmet under graviditeten. Så roligt att intresset för träning är så stort som det är idag och att kvinnor idag inte räds att träna under sin graviditet. Förr var det tabu att träna när man var gravid då många trodde detta skulle leda till missfall. Idag finns det betydligt mycket mer forskning inom detta område som bevisar motsatsen. De mammor som tränar under graviditeten har bättre förutsättningar att klara sig undan komplikationer som kan uppkomma vid en graviditet, än en mamma som inte tränar. (Förutsatt att man har en ”frisk” graviditet) Både mamman och barnet vinner på att mamman håller sig stark och hälsosam under sin graviditet. Alla har vi hört uttrycket ”Att föda barn är som att springa ett maraton”, och det säger ju sig självt att de mammor som styrka och en kondition med sig i ryggsäcken förmodligen kommer klara av detta bättre än en mamma som inte har det.

Men det finns vissa saker man bör tänka på, för att inte skada sig, samt för att göra träningen så behaglig som möjligt, när det kommer till gymträning under graviditeten. Jag tänkte lista några tips uppdelat på de tre olika trimestrarna.

Trimester 1
Under de första tre månaderna av graviditeten behöver du inte tänka så mycket på utförandet av din träning. Men din kropp kommer att känns annorlunda pga alla hormorner som flödar i kroppen. Hormonerna kan få vår kropp att spöka i form av att vi känner oss svullna, trötta, känslosamma, högre puls och kanske till och med illamående, vissa så pass så att man ligger klistrad vid toalettstolen. Detta säger ju sig själv att det inte är lika lätt att upprätthålla träningen på samma nivå som innan under dessa veckor. Men förutom dessa hinder, så behöver man inte ta särskilt mycket hänsyn till de kroppsliga förändringarna ännu. Min utmaning under dessa veckor var att ens ta mig till gymmet, ibland fick jag massa gjort och gick därifrån med endorfiner och kände mig upplyft. Vissa dagar gick det inte, så jag gick hem och vilade istället och laddade för en ny dag.

Trimester 2
De första tre månaderna är nu avklarade och man går in i månad 3-6. Nu börjar de hormonella symptomen minska och mammor börjar vanligtvis må bättre. Många beskriver det som att man äntligen blir sig själv igen. Moderkakan är nu utvecklad och arbetar nu för fullt med att avlasta oss mammor från hormoner och dess påverkan. Det gör att många mår bättre under denna period och träningen går uppåt igen.
Här kommer några punkter som kan vara bra att tänka på:
– Bula på magen. Detta innebär att vi blir begränsade i övningar som innebär att vi ligger på mage eller har en platta som trycker mot magen. Välj istället att ändra tekniken för dessa övningar. Exempelvis liggande hantelrodd, byt ut till att genomföra hantelrodden stående eller i kabelmaskin.
– Ökad lordos. När magen växer så får vi kvinnor automatiskt en ökad lordos, en ökad svank med andra ord. Detta innebär att vi bör tänka på att inte utföra för tunga lyft ovanför huvudet, då detta är extra påfrestande på en redan ansträngd ländrygg.

Trimester 3
Sista tiden av gravidteten, månad 6-9, och våra magar börjar bli stora och otympliga. Oftast börjar tröttheten som var med oss under första trimestern att återvända. Med en ökad vikt och ett barn som tar mycket näring är det inte särskilt konstigt att vi mammor blir tröttare under denna sista period.

– Ökad rörlighet i leder och ligament. Hormonet Relaxin gör oss redo för att föda barn genom att göra våra leder och ligament mer rörliga och töjbara. Undvik därför ytterlägen och fokusera istället på övningar där du står exempelvis axelbrett.

– Vena Cava Syndrom. Den extra tyngden och fostret kan vid ryggliggande trycka på stora vener som syresätter hjärnan. Så om du lider av detta, undvik att utföra övningar på rygg, för att undvika svimningskänslor och illamående. Välj istället stående positioner och anpassa övningarna.

 

Detta är bara några av alla tips som finns, allt beror på vilken typ av graviditet man genomgår och hur kroppen reagerar. Vissa kommer känna av mer begränsningar än andra. Men hoppas ni hittade några tips som kan bli användbara. Var inte rädd för att träna under graviditeten, men se till att anpassa träningen efter dina nya förutsättningar, det är mitt största råd. Det finns så mycket forskning gjord nu som bevisar att vi mår bra av det. Det gör också vägen tillbaka lättare. Jag är nu inne i vecka 35 av min graviditet och mår fortfarande väldigt bra. Visst är det svårare att röra på sig och jag känner mig något tröttare än vanligt. Men jag har haft en riktigt bra graviditet, och jag tror att jag kan tacka träningen för mycket av detta. Det ska bli så intressant att se hur vägen tillbaka sen kommer att te sig!

Let´s be STRONG mamas! <3

Kram

w

Kommentera

Göteborg – är ni redo?

Imorgon bär det av mot Göteborg!

Just nu håller snickare tillsammans med teamet nere i Göteborg på att slita för att få allting på plats, för på fredag så öppnas äntligen dörrarna upp till BARRY´S GÖTEBORG! Och det göteborgare, vill ni inte missa!

Det är nu ganska exakt ett år sen teamet här hemma i Stockholm befann sig i precis samma situation. Med ett tight byggschema och hundra saker som ska hinna på plats innan dörrarna kan slås upp. Jag minns hur vi alla sprang runt som yra höns bara några timmar innan öppning för att hinna få allt på plats. Allihopa lite nervösa och pirriga inför våra första klasser i röda rummet och hur responsen skulle bli!
Vi hade då ganska nyligen kommit tillbaka från New York där vi, alla tränarna, under 12 dagar utbildats för att bli BARRY´S tränare! Bara resan i sig var ett riktigt äventyr, där alla tio tränare bodde i en lägenhet ihop alldeles i utkanten av New York City. Hela dagarna spenderade vi i Red Room, där vi fick turas om att leda pass och lära oss hur vi skulle tänka kring uppläggen. Gissa om vi tränade dessa dagar? :) Typ 6 timmar om dagen! Det fanns inte en muskel som inte gjorde ont när vi 12 dagar senare lämnade New York med fullmatade hjärnor, massa förväntningar och ny kunskap!
Men vilken respons vi fått! Stockholm välkomnade BARRY´S helt fantastiskt och ett år senare så står vi här med ett grymt träningskoncept. Ett träningskoncept som skapat så mycket mer än bara grym träning, vi har också lyckats skapat ett helt community på vägen! På BARRY´S känner man sig verkligen som hemma!

Nu är det dags för Göteborg att göra samma resa och det ska bli så kul att vara med på ett litet hörn! Tränarna från Göteborg har varit och besökt oss i Sthlm ett flertal gånger under våren, där de övat, övat och övat för att bli redo inför denna öppning som sker på fredag! Det är ett riktigt härligt team med så mycket bra energi! 🤩

Bor ni i Göteborg och inte har bokat ert första pass än, så gör det NU!
Just nu kan ni använda er av rabattkoden JOINTHEHUSTLE för att boka ditt första pass för 0 :- (värde 250 kr). Men skynda, det gäller endast för de 50 första som bokar! Bokningen hittar ni r!

Hoppas vi ses i Göteborg under torsdagseftermiddag eller fredag! ❤️

Kram!

Bild från NEW YORK juli 2017

Processed with VSCO with hb1 preset

Processed with VSCO with a5 preset

Barrys tjejer från Norge på besök i Stockholm

Kommentera

Jag har världens bästa jobb!

Godmorgon,

Lördag morgon och jag har precis ätit min frukost som bestod av havregrynsgröt med bär och kokosmjölk! Jag älskar att få vakna upp i lugn och ro och sätta på tvn och mysa ner mig i soffan med frukosten.

Varannan lördag håller jag pass på BARRY´S där jag håller mina full-body-workout gruppträningsklasser. Men varannan lördag är jag ledig, och just idag är jag det. Men helt ledig är jag inte, för idag ska jag starta två nya online klienter, båda två gravida MOMS to be! <3

Jag har nu dukat upp med dator, penna, papper, konsultationspapper, dricka och vindruvor bredvid mig vid köksbordet och ska äntligen få börja planera! Båda dessa tjejer har ganska nyligen gått in i andra trimestern och vill nu ha hjälp med träningen inför de kommande månaderna av graviditeten.
Alla vet vi hur mycket graviditeter kan skilja sig åt. Vissa glider fram genom sin graviditet, medan andra får kämpa med besvärande och ihållande gravidsymptom i olika skalor. Så min största roll är att försöka skapa ett upplägg som är anpassat just efter min klients förutsättningar och vardag. Just det pusslandet, är såå kul och någonting jag verkligen brinner för. Så nu när jag satte mig ner, kom jag på vad jag skulle blogga om idag, att jag har världens bästa jobb!

Jag tränar idag tjejer på gymmet, där vi varje vecka ses och tillsammans tar oss framåt! Steg för steg ser jag dessa tjejer utvecklas och bli starkare och starkare för varje vecka som går. Finns det något mer belönande? Det är så häftig känsla när man får vara med bredvid och se alla framsteg de gör!

Förutom det så har jag också turen att få träna tjejer online! Detta är oftast tjejer som jag inte har möjlighet att träffa och träna med tillsammans på gymmet, för de bort för långt bort från Stockholm. Men det är också tjejer som bor här, som känner att de vill köra träningen själva, de har styrketränat sedan tidigare och har koll på tekniker och övningar, men är i behov av lite ny motivation på gymmet i form av ett träningsupplägg. Dessa tjejer har jag veckovis avstämningar med och får på det viset även vara med dom på ett litet hörn av resan och deras framsteg.

Det är lätt att hamna i ett ekorrhjul lite då och då. Vardagen rullar på och allting går i fullfart. Men ibland så stannar jag upp och då slår det mig verkligen. Hur mycket jag trivs med det jag gör! Så känner du att du behöver hjälp med din träning så tveka inte att höra av dig. Jag tar in nya tjejer lite då och då, allt beroende på hur mycket jag har att göra just i den perioden.

Jag vill avsluta med en rolig nyhet också, igår så gästade jag och Kevin en podcast. Där fick vi träffa två kvinnor som leder podden och båda arbetar på Danderyds sjukhus på förlossningsavdelningen. Super mysig podd där vi fick svara på frågor kring just träning och graviditet, rädslor inför förlossningen och mycket annat. Podden planeras att släppas inom de kommande fyra veckorna, hoppas ni vill lyssna! Jag kommer uppdatera er om mer detaljer så fort den är uppe.

Ha en fin helg ❤️

KRAM

 

Bild från en annan dag vid skissbordet, från tiden då magen inte slog i bordskanten 🙃

Kommentera (2)

Min träning under första och andra trimestern

Hej på er,

Ni är många som skrivit och undrat hur jag tränar nu när jag är gravid. Så nu kommer kanske äntligen svaren. Här får ni läsa hur jag har tänkt, och lagt upp min träning under andra och tredje trimestern. Jag har nu precis klivit in i tredje trimestern och känner fortfarande att kroppen är med mig. Så länge den är det, hoppas jag kan hålla i lika flitigt under sista delen av graviditeten. Men mer om tredje och sista perioden kommer i ett annat inlägg lite längre fram.

Första trimestern
Styrketräning på gymmet 5 ggr/vecka.
Första trimestern gjorde jag inga förändringar kring mitt tidigare träningsschema. Men perioden mellan v6-v12 orkade jag tyvärr inte ta i lika mycket på gymmet då jag kände mig otroligt trött. Men jag försökte alltid ta mig dit och genomföra passen så gott det gick. Men det fanns också dagar då det absolut inte gick, då jag fick gå hem och lägga mig och sova istället.
Ungefär såhär kan en normal vecka se ut för mig i upplägg:

Styrkepass 1: Axlar, Armar & Mage
Styrkepass 2: Ben & Rumpa
Styrkepass 3: Rygg & Mage
Styrkepass 4: Ben & Rumpa
Styrkepass 5: Axlar, Rygg & Mage

Som ni märker så har mitt fokus legat helt på styrketräning. Där jag framförallt fokuserat på ben, rumpa, axlar, rygg och mage.

 

Andra trimestern
Styrketräning 4 pass/vecka + Bäckenbottenträning 1 pass/vecka + Konditionsträning
När jag kom in i andra trimestern upplevde jag att min styrka kom tillbaka, min energi blev otroligt mycket bättre än under första trimestern. Den största justeringen jag gjorde var att dra ned på magträningen. Jag fokuserade från och med den här perioden bara på de inre magmusklerna, inte längre de yttre då jag kände att mina hade börjat separera. Jag drog även ned på vikterna och ökade istället repetitionerna. Jag började också lägga till mer konditionsträning på schemat. Ungefär såhär har mitt upplägg sett ut fram till nu:

Styrkepass 1: Ben & Rumpa
Styrkepass 2: Rygg & Axlar + 30 min konditionsträning (rask promenad, crosstrainer, cykel)
Bäckenbottenövningar och övningar för dom inre magmusklerna. 
Styrkepass 3: Ben & Rumpa
Styrkepass 4: Armar & Rygg + 30 min konditionsträning (rask promenad, crosstrainer, cykel)

Under den här perioden var jag ute och gick mycket kvällspromenader också, ca 4-5km, med solsken och podcast i öronen.


Min övriga tips:

Under första trimestern som gravid behöver du inte göra särskilt stora förändringar i din träning. Det största problemet kommer ligga i din egen ork och hur jobbiga symptom du drabbas av under den första trimestern. Illamående och trötthet är vanliga symptom, och är ingen rolig kombo tillsammans med gymträning. Så av naturliga skäl tar man det oftast lite lugnare än vanligt under denna period, vare sig man vill eller inte. Mitt tips är att lyssna på kroppen, var inte för hård mot dig själv, går det inte så går det inte. Samtidigt som jag pushar för att du alltid ska försöka ta dig till gymmet, hur omöjligt det än känns vissa dagar. Min inställning var hela tiden att jag bara skulle ta mig dit och försöka. Oftast så gick det bra, och jag gick därifrån med mer energi efter än innan passet. Men vissa dagar var det tvärstopp, då avbröt jag och gick hem. Då får man bara klappa sig själv på axeln för att man faktiskt tog sig dit och fick en, två eller kanske hela tre övningar gjorda iallafall. Bättre än ingenting.

Under andra trimestern finns det lite mer att tänka på när det kommer till träningen och det kan finnas vissa saker du måste justera, framför allt mot slutet av denna trimester. Exempelvis är magövningar. Har dina magmuskler börjat separerats så ska man ta det lugnt med tunga magövningar. Fokusera då istället på dina inre magmuskler.
Tänk även på att ha full kontroll och stabilitet i övningarna du utför. Allting blir rörligare i kroppen som gör att du får mindre kontroll i kroppen när du är gravid. Mitt råd är därför att dra ner lite på vikterna och fokusera istället på att öka repetitionerna. Lasta inte heller för tungt på axlarna eller ovanför huvudet, ryggen har nu börjat belastas med en ny tyngdpunkt och kan därför redan vara extra ansträngd. Försök istället att anpassa dina favoritövningar och hitta nya sätt att utföra dom på.

Kommentera (2)

För att få de senaste uppdateringarna