Tag Archives: Hemmaträning

Hemmaträning: Yoga

Mina småkids somnar tidigt om kvällarna. Ikväll somnade de innan 18:30. Sen vaknar de ca 6 på morgonen. Alla tre barnen har sovit bra praktiskt taget hela vägen från det att de föddes. Vi värderar deras sömn väldigt högt och oavsett var vi är ser rutinerna likadana ut. Jag tror att det är en framgångsfaktor.

Det faktum att de somnar tidigt gör att jag får tid att träna hemma efter att de somnat. Idag blev det yoga. Som jag nämnt tidigare yogar jag ofta med hjälp av datorn och Family yoga. Självklart blir det aldrig samma sak som att göra det i en studio där man har en instruktör till hjälp som kan justera. Därför är det bra om man har en bakgrund där man utövat yoga tidigare, innan man kompletterar med datorn. För mig är yoga via datorn fantastiskt!

(null)

(null)

(null)
Namaste!

Hemmaträning – stabilitet

Här kommer lite inspiration till träningspass i hemmet, om man har en Bosuboll, eller gymmet. Genom Abilica fick jag min bosuboll. Ett träningsredskap jag gillar. Detta är inte ett helt pass, snarare några övningar du kan krydda ett pass med. Genom att använda bosubollen, som är lite instabil kopplar vi på stabiliserande muskulatur som är viktig att stärka upp. Det ger lite extra sug i övningarna.
Övning 1:
Knäböj på bosuboll

IMG_1173.JPG
Stärker stabiliserande muskulatur runt framförallt höft och fot.

Övning 2:
Step över bosuboll

IMG_1174.JPG
En pulshöjande övning om du hoppar med tempo från sida till sida. Stärker stabiliserande muskulatur runt framförallt höft, knä och fot. Ju djupare du böjer benen när du landar desto tuffare för benen.

Övning 3:
Armhävning på bosuboll

IMG_1175.JPG
Stärker stabiliserande muskulatur runt axel och arm och kräver mer av din bålstyrka än en vanlig armhävning.

Övning 4:
Dynamisk planka med fotlyft

IMG_1176.JPG Stärker stabiliserande muskulatur runt axel och arm och kräver mer av din bålstyrka genom det instabila underlaget.

Avslutningsvis en övning för rörligheten i ländryggen:

IMG_1177.JPG
Böjda ben ger mer stöd åt ryggen om du är väldigt stram. Ligg i den position som passar dig bäst i ca 30 sekunder.

Hemmaträning – helkropp

Idag tänkte jag dela med mig av ett hemmaträningspass jag körde i somras. Man kan lägga upp passet efter hur mycket tid man har. Om du har 15 minuter; sätt en äggklocka på 15 minuter och kör de fem övningarna om och om tills klockan ringer, 15 repetitioner per övning. Du kan också ställa in intervaller i en intervallapp; 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila per övning. Vila en minut efter en omgång, upprepa cirkeln 4 ggr till. Möjligheterna är oändliga.

Det enda du behöver är en vikt. Jag gillar medicinbollar och använder här en från Abilica.

Övning 1:
Thrusters, knäböj med axelpress

IMG_1135.JPG
Övning 2:
Utfall bakåt

IMG_1130.JPG

IMG_1129.JPG
Övning 3:
Armhävning på boll

IMG_1134.JPG
Övning 4:
Russian twist

IMG_1142.JPG
Övning 5:
Diagonalen

IMG_1141.JPG

Jag gillar pass som inte kräver så mycket redskap och ibland har jag inte möjlighet att träna länge men vill ända ge hela kroppen en ordentlig genomkörare.

Kör hårt!

App-tips!

Jag har turen att samarbeta med Abilica.

20140626-200536-72336876.jpg
Utöver det faktum att de har alla möjliga olika sorters träningsredskap har de också en app som passar oss som kör mycket hemmaträning:

20140626-200650-72410420.jpg
Den är riktigt tydlig och smidig. Den innehåller en mängd övningar både med redskap men där hittar du också yogaövningar. Det bästa är att man enkelt kan sätta ihop sin egen cirkel och bara köra.

Tips från coachen, alltså.

Under sommaren kommer jag ge tips på hemmaträningsprogram av typen Vad kan jag göra med de där redskapen som ligger och samlar damm? Nu dammar vi av dem för lite smidig semesterträning, eller hur!

Snabb hemmaträning

Igår klämde jag in ett ruskigt snabbt och effektivt hemmaträningspass. Det enda jag behövde ta fram, förutom träningskläder och vattenflaska var detta:

20140610-104251-38571347.jpg
Äggklocka och yogamatta
Äggklockan på 15 minuter sedan följande övningar om och om igen tills klockan ringer:
-10 långsamma mountain climbers. Full kontroll på anspänningen i magen.
-10 långsamma fällkniv, svanken i golvet.
-en övning jag kallar ”tåflirt”: Ligg på rygg, upp med benen, stortå touchar varandra 10 gånger, ut med benen i ett V samtidigt som du andas ut kraftfullt och sträcker raka armar ”mellan benen”. Upprepa 10 ggr.
-Fjärilen 10 varv; på mage, för vattenflaskan i en cirkel, framför huvud och över rumpan
-10 knäböj med raka armar ovan huvud vänd mot vägg så knäna nästan touchar väggen

= Trött mage!

20140610-124851-46131012.jpg
15 minuter har vi alla över!