Idag tänkte jag dela med mig av ett hemmaträningspass jag körde i somras. Man kan lägga upp passet efter hur mycket tid man har. Om du har 15 minuter; sätt en äggklocka på 15 minuter och kör de fem övningarna om och om tills klockan ringer, 15 repetitioner per övning. Du kan också ställa in intervaller i en intervallapp; 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila per övning. Vila en minut efter en omgång, upprepa cirkeln 4 ggr till. Möjligheterna är oändliga.
Det enda du behöver är en vikt. Jag gillar medicinbollar och använder här en från Abilica.
Övning 1:
Thrusters, knäböj med axelpress
Övning 2:
Utfall bakåt
Övning 3:
Armhävning på boll
Övning 4:
Russian twist
Övning 5:
Diagonalen
Jag gillar pass som inte kräver så mycket redskap och ibland har jag inte möjlighet att träna länge men vill ända ge hela kroppen en ordentlig genomkörare.
Fjärde passet denna vecka blev ett bra styrketräningspass. Äntligen ett bra pass! Chins, chins och chins och avslutningsvis marklyft. Jag har ju tidigare berättat hur yogan börjar släppa på min spända rygg. Jag märker förändringarna mest i min styrketräning. Idag ökade jag på vikterna i marklyften och kunde köra 60 kg. Det är bra för mig eftersom det är 60 kg utan kutrygg. Jag kan lyfta tyngre men vill hela tiden ha en fin rygg. För mig är det inte personbästa att slita upp stången med dålig teknik. Alltså harvar jag på.
Med yoga och styrka.
Helgen ägnas åt mitt spinningpass, som är mer än fullbokat, och min nya karriär som gymnastikledare! Utöver det blir det full närvaro med familjen.
Jag var lite omotiverad till dagens distanspass i löpning men kände ändå att om jag bara tog mig ut i skogen skulle energin komma. Vädret är så där underbart som det kan vara på sensommaren. Varmt men med höstens krispighet.
Förmodligen var det den kvarvarande träningsvärkens fel att det kändes som myrlöpning i benen idag. Mjölksyran tog ett sugande tag om hela kroppen. Jag vet inte när ett löppass känts så tufft som idag. Tur att det i alla fall var underbart väder och vacker natur.
Jag gillar mycket färg när jag tränar.
Trots färgkavalkaden saknades energin idag. Jahapp, då har man haft årets sämsta pass. Då kan det bara bli bättre! Eller hur!
Gårdagens styrkepass påminner mig om sin härlighet vid varenda rörelse som omfattar något med ben eller mage. Det är sådär så jag funderar på om det kanske är både enklare, snabbare och behagligare om jag kastar mig ned för trapporna istället för att ta ett trappsteg i taget. That feeling.
Imorse när jag vaknade var jag så osugen man kan vara på att träna. Jag ifrågasatte alla mina mål, hittade alla ursäkter i boken och bestämde mig för att absolut inte åka till gymmet innan jobbet. Aldrig! Fy så hemskt! Jag kanske tar det sen, i eftermiddag…. Väl nere vid frukosten började tankarna fungera igen, logiken trillade på plats och jag började helt enkelt vakna. Jag ville fortfarande inte träna men insåg det oundvikliga. Jag har ju ett mål med min träning och om mörka, trötta morgnar får vinna över mig, hur tar jag mig då till målet? OK då! Tänkte jag lite surt. Jag drar väl till gymmet då…
Det är bara att göra och köra. Hoppa på tåget. Inte tänka. Det blev 8 riktigt bra 35-sekundersintervaller med en minuts vila mellan. Givetvis 10 minuters uppvärmning samt nedjogg. Därefter körde jag 5 set chins.
Vad gör man när motivationen tryter? Hur vinner man över det lata (?), oinspirerade huvudet? Man vinner alltid på att ha ett tydligt mål. Ett mål som är viktigt för mig, som betyder något. Man pratar om SMART:a mål (Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt, Tidsbestämt). Gå tillbaka till det när du till exempel har en tuff morgon.
Jag går ofta tillbaka till känslan; hur kommer jag känna mig om jag har tränat? Om jag inte har tränat? Det trixet är ofta det som knuffar ut mig. Jag vill åt känslan.
Ska träningen alltid vara så himlastormande härlig och rolig? Jag vet inte en enda människa som precis alltid tycker att det är fantastiskt roligt att hoppa i träningskläderna och köra ett pass. Men vi vet ju att det är härligt att vara vältränade. Att orka med allt vi företar oss med; bära våra barn, matkassar, vardagen. Sen är det ju oftast väldigt skönt även under passet. Att svettas, slita, känna att jag jobbar för att bli lite starkare, vinna över oss själva. Det kräver att vi inte bara tränar när vi känner oss 100% motiverade.
Dessutom, känslan efter ett väl genomfört träningspass när vi innan var totalt omotiverade. That feeling! Jag vann!
När jag tränar andra och även själv försöker jag jobba med musklerna från flera olika infallsvinklar. Jag kan ge morgonens benträning som exempel:
Jag började med djupa front squat. Dvs knäböj med skivstången framför kroppen mot bröstet. Ass to the grass, djupt ned, nästan rumpan i backen. Med stången på framsidan krävs det mer stabilitet eftersom du inte kan ”vila” stången över axlarna.
Nästa övning var box jumps, dvs jämfota hopp upp på en trälåda där jag landar djupt och mjukt. Den jag körde på var 50cm hög. På det sättet blandar jag även in spänst.
Den tredje övningen var en variant av utfall bakåt:
Börjar ståendes på ett ben med vikt ovan huvud. Därefter ett stort steg bakåt. Sedan upp på ett ben igen utan att mellanlanda med fötterna jämte varandra. Här kommer stabiliteten in igen och utöver benens stora muskler blandar jag även in de små och viktiga musklerna kring vrist, knä och höft.
Ett enkelt tips för att stärka upp musklerna kring vrist, knä och höft är att stå på ett ben när du borstar tänderna. Ena foten på morgonen och den andra på kvällen.
