Elmina Saksi som driver bloggen Föräldrafitness älskar gravid- och mammaträning, löpning och kost. Här ger hon dig tipsen för gymträning under graviditeten.
De allra flesta kan fortsätta träna långt in i graviditeten genom några justeringar. Jag brukar rekommendera gravida att öka antalet repetitioner och samtidigt minska belastningen.
De allmänna rekommendationerna för gravida och styrketräning är:
- Håll dig till låg eller medelhög intensitet.
- 1-3 set och 15-20 repetitioner.
- Undvik ytterlägen med hög belastning.
- Undvik snedbelastning på bäckenet.
- Avstå från maxlyft och superset.
- Undvik att öka buktrycket genom t ex plankan, tunga lyft över huvudet.
- Träna inte de raka bukmusklerna efter vecka 16.
- Fokusera på stabilisera mage-, rygg- och bäckenbottenmuskulatur.
Efter vecka 20 bör du vara uppmärksam på om det ökade buktrycket påverkar din förmåga att hålla tätt, framförallt vid magövningar. Hormonerna påverkar alla olika och var därför uppmärksam på kroppens signaler. Ha gärna i knäna när du kör plankan och pressa dig inte för hårt (strunta i klockan). Börja även med knipövningarna i tid och se alltid till att ha en anspänning i bäckenbotten då du lyfter tungt, kör pressövningar eller gör knäböj.
Hormonet relaxin gör att bäckenets leder och ligament luckras upp, det är anledningen till att gravida bör undvika ytterlägen och snedbelastning på bäckenet, undvik därför att köra utfall och välj istället att göra knäböj.
En ökad svank samt att avståndet mellan de raka bukmusklerna ökar leder till att bålstabiliteten minskar. Gravida har stor nytta av att träna de stabiliserande magmusklerna.
En minskad stabilitet i bålen resulterar ofta i rygg- och bäckensmärtor och det är ju väldigt vanligt, samtidigt som plankan kan öka buktrycket mycket är det bättre att välja den här övningen till vänster, dock utan vikt på ryggen.
Läs också – 9 bra magövningar för gravida
Positiva effekter av träning under graviditet
- Du kan minska illamående (till en viss del), magbesvär och trötthet av träning.
- Endorfinerna som frigörs under träning gör dig i glad.
- Risken för ryggbesvär minskar, du bär lättare upp kroppen under graviditeten och ger dig själv bra förutsättningar för förlossning.
- Sannolikt återhämtar du dig också snabbare efter förlossningen. Endorfinerna har också en lugnande inverkan och påverkar barnet positivt.
Text: Elmina Saksi
Läs Elminas blogg här: Föräldrafitness
Lämna en kommentar