Etikettarkiv: träna under graviditeten

Motion under graviditeten

Jag är beroende av aktivitet, det behöver inte vara tungt och svettigt alla gånger huvudsaken jag får röra mig. Men det har nog alla i min omgivning förstått. Jag har blivit i frågasatt av andra som inte har samma rörelsebehov och som tror att jag skadar mig istället. T ex då jag varit sjukskriven på 25 %, då borde jag bara vila eller? Är det inte det man gör som sjukskriven gravid?

gravidträning hemma

Träna med gummiband kan de allra flesta gravida göra.

Förutom gårdagens inlägg att motion hjälper mig att piggna till och att sova bättre så finns det så många andra positiva effekter av att träna som gravid och inte bara vila och vänta på bättre tider.

Här kommer några positiva effekter av träning under graviditet

Mår du bra mår även barnet bra, endorfinerna påverkar fostret precis som de påverkar ditt välbefinnande.

Du minskar risken för åderbråck och svullnader i benen eftersom blodcirkulationen ökar.

Risken för ryggbesvär minskar, du bär lättare upp kroppen under graviditeten och ger dig själv bra förutsättningar för förlossning.

Sannolikt återhämtar du dig också snabbare efter förlossningen.

Du har lättare att kontrollera din viktuppgång och går lättare ner i vikt efter förlossningen. Motion gör bl a att du lättare känner hunger och mättnad.

Mindre risk för förstoppning.

Du bibehåller din muskelmassa och kondition i större utsträckning.

 

Så har du som jag bäckenbesvär ge inte upp, det finns alltid alternativträning, det är sällan farligt att prova nya sätt att röra sig.

Veckans gravidövning hederlig rodd

Den här veckans gravidövning är rodd, en riktigt bra övning för ryggens muskulatur.

Med en växande mage kanske den inte passar lika bra att köra i slutet av graviditeten, men det finns som tur är olika handtag.

gravidträning
Ha lätt böjda ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta handtaget och spänn magen samtidigt som du rätar upp ryggen.

rodd under graviditeten

När du sitter rak i ryggen drar du handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra. Tänk dig att du har en tomat mellan skulderbladen som du ska pressa ihop.

Försäkra dig om att axlarna är sänkta och att armarna går nära kroppen då du drar handtaget mot magen.

träna på gym under graviditeten
Hantaget för gravidmagen!
pt online gravid
Rodd är en bra övning som du kan köra i en mängd olika varianter. Jag kör det ofta hemma med gummiband fäst i trappräcke eller då barnen var små körde jag med dem i mjuklift (fast då stod jag framåtlutad).

 

Gravidövning 3, sittande bicepscurls

Ny vecka och nya träningsmöjligheter. Den här veckan kör jag hemmaträning (semesterträning) då vi är i fjällen.

Den här veckan tipsar jag om sittande bicepscurls. När du sitter behöver du inte använda magmusklerna på samma sätt för att behålla en bra hållning. Under graviditeten tenderar de flesta att svanka och det kan vara skönt att sitta ned för att koncentrera sig på övningen. Dessutom blir det inte samma tryck på bäckenbotten om du väljer lite tyngre vikter.

Variera övningen genom att justera ryggstödet bakåt eller genom att vrida fram handflatorna i det övre läget. Antingen kör du båda armarna samtidigt eller så alternerar du en arm i taget.

Tänk på att hålla överarmarna stilla och armarna nära kroppen. Handlederna är låsta under hela övningen.

Gymträning under graviditeten

Som Familjelivs träningsexpert får jag många frågor om träning och graviditet. En gravid undrar var alla gravida är på gymmet och om det går att fortsätta träna där under graviditeten?

Det går utmärkt att fortsätta att träna på gym under graviditeten, med ett par justeringar och under förutsättning att du mår bra och har en komplikationsfri graviditet kan du fortsätta att träna till sista dagen. Under min första graviditet tränade jag på gym till vecka 38. Därefter övergick jag till styrketräning hemma.

Det är inte alls farligt att träna på gym under graviditeten, snarare tvärtom. Kan du träna under graviditeten minskar du risken för komplikationer under förlossningen och du återhämtar dig snabbare efteråt.

Minska på vikterna och tänk att ditt huvudskaliga syfte är att bibehålla din muskelmassa. Byt övning om något känns obehagligt. Fokusera på att träna baksidan av kroppen som får jobba mer när du är framtung.

Magövningarna behöver du också ändra på, istället för sit-ups kan du träna de sneda magmusklerna.

När du tränar bröst och armar ska du undvika pressövningar, då ökar buktrycket och det blir hög påfrestning på bäckenbotten. Undvik bänkpress eller bröstpress i maskin, kör t ex flyes istället. Läs mer här om vad du bör tänka på vid gravidträning

Gravid v. 17 med Sixten barn nr 1