Etikettarkiv: träna efter graviditeten

Mammaträning i Norrköping, bilder och anmälan

Idag är det dags för det sista passet den här terminen. 40 träningstillfällen har det blivit under våren, både på lekplatsen och i skogen. Jag har lärt känna över 40 st mammor under våren och många har valt att fortsätta att träna både i grupp eller med mig som PT.

I augusti kör jag igång igen, återkommer med dag och tid. Planen är att det ska bli tisdag, onsdag eller torsdag kl 10:30 i Vrinneviskogen samt ett HIIT-pass i Ljuraparken.

Då jag kommer ha andra planer till hösten är platserna begränsade, men maila redan nu din intresseanmälan för förtur.

[email protected]

20140514_11222420140528_10422820140528_115215DSC_002520140520_10192420140520_10182620140520_10020120140513_102115photo2photo1photo5photo2photo3IMGP3144IMGP3146

 

Gilla Föräldrafitness på Facebook så har du koll!

Ett träningsprogram för att stärka mammakroppen

Som förälder är det en stor utmaning att få in träning i vardagen, både som nybliven men även längre fram. Det här programmet riktar sig både till nyblivna mammor men även till kvinnor i allmänhet med eller utan barn för en god hållning behöver många träna sig till. Det ska inte vara svårt att träna, 20 minuter 2-3 ggr i veckan har alla, prioritera träningen och sänk kraven. Du behöver inte vara ombytt, inte heller gå på gym för att köra det här programmet. Du behöver inte ens köpa träningsutrustning!

Ge det en månad och du kommer att märka skillnad.

Under graviditeten förändras hållningen, framtungheten gör att vi svankar och det bidrar till en muskelobalans. De inre magmusklerna töjs ut och försvagas, ländryggen stärks och det bidrar indirekt till att sätesmuskultauren försvagas. Det tillsammans med att de allra flesta gravida rör på sig mindre under graviditeten gör att många uppfattar att rumpan försvinner.

Efter graviditeten får vi inte automatiskt tillbaka vår ursprungshållning, musklerna är ju försvagade och därför har rumpan blivit mindre och magen större (av bl a uttöjda magmuskler). En del besväras av att magmusklerna fortfarande är separerade lång tid efter graviditeten. Felaktig och/eller för lite träning försvårar för de raka magmusklerna att finna tillbaka till sin ursprungsplats. Separerade magmuskler gör inte bara att magen buktar ut, separationen gör att vi får ont i ryggen då vår korsett inte fyller sin funktion.

Något annat som påverkar hållningen efter att vi fått barn är att vi troligtvis bär barnet mycket och kanske ammar/matar barnet i konstiga positioner. Framåtroterade axlar och gamnacke blir ofta resultatet av att vi bär barnen mycket men är även ett resultat av mycket kontorsarbete.

Problemet med en försämrad hållning är att många får ont i ryggen och det skadar aldrig att stärka kroppen för att se om det är där problemet ligger.

Att bli smal igen kan vara viktigt för många men vad jag framförallt vill poängtera är att mina övningar även syftar till att du får en stark kropp, mindre ont i rygg och nacke samt att du blir piggare och därmed en ännu bättre förälder.

Förutom att träna bäckenbottenpå olika sätt flera gånger om dagen, (gilla snippgympa på Facebook för instruktioner och dagliga påminnelser) så kommer här övningar att köra 2-3 gånger i veckan. Det enda du behöver är en stabil stol och ett bord och en vattenflaska som vikt.

Upprepa övningar 10-15 ggr i 2-3 set och glöm inte stretcha om du är stel. 

IMGP6330

Step-up, en bra övning för sätet. Se det som en uppvärmningsövning i början så starta lugnt.

IMGP6319

Utfall

Ta ett stort steg fram, vill du ha sitt barn i famnen så har du en utmärkt vikt.

Tänk på att ha en rak rygg under hela övningen
IMGP6803

Sidoarmhävningar

Böj och sträck den övre armen. En tung övning så du behöver inte gå ner så djupt.

IMGP6322

Ryggdrag under bord

Ett stabilt bord krävs. Ju rakare ben desto jobbigare. Dra bröstet (men även höften) mot bordskanten.

IMGP6818

Knäböj med vattenflaska (eller barn men då kanske du inte vill sträcka upp armarna)

Ha en rak rygg och stark mage. Knäna ska peka rakt fram.
IMGP6815

Draken utgångsposition

För utmaning håller du i din vattenflaska med båda händerna.

IMGP6816

Draken, slutposition

Sträck ut kroppen med bibehållen balans

IMG_2922

Rodd med mjuklift

Dra upp mjukliften mot magen. Knip ihop mellan skulderbladen i det övre läget.

IMGP6828

Superkvinnan

Lyft höger arm och vänster ben, byt sida

IMGP6382

Höftlyft

Lyft höften så högt som det går, spänn magen.

IMG_3887
Innan du börjar med tuffare magövningar efter graviditeten behöver du börja med att ”hitta” dem.

Håll fingrarna under revbenskanten och säg schhh, då kopplar du på magmusklerna.

Tryck ner händerna i knäna samtidigt som du spänner bäckenbotten. Håll anspänningen samtidigt som du säger schh i ca 30 sek.

gravidyoga
Hitta magmusklerna mot en vägg

Ha händerna i svanken och tryck ländryggen mot väggen. Du kan även testa att ligga på rygg och pressa en kudde mellan knäna.

IMGP6347

Istället för plankan (börja inte med att ha ett barn på ryggen om du inte är tränad)

Lyft knäna en cm och håll kvar positionen en stund.

IMGP6804

Sidoplankan

Kör övningen på knä i början, när du orkar längre än 30 sek kan du börja köra på fötterna.

Som variation när du blivit starkare tar du med din vattenflaska och roterar den runt överkroppen (”släng” den bak och rulla sedan fram under överkroppen)

IMGP6345

Båten

En ganska tung övning om du gör den rätt. Magen ska bukta inåt för att du ska använda rätt magmuskler (de inre).

Ju rakare ben desto jobbigare, är det tungt så testa med att ha hälarna i underlaget.

Som variation tar du din vattenflaska och flyttar den från höft till höft (russian twist)

 

Lägg till armhävningar så har du ett komplett program för hela kroppen

 

Här kommer fler övningar för hållningen och mage

Och här kommer en övning som absolut inte går att köra med stor gravidmage, riktigt bra för en bättre hållning!

IMGP6358

 

Mjuka gärna upp ryggen ett par gånger om dagen och tänk på din hållning, in med hakan, fram med bröstet och sänk axlarna.

 

Sista etappen och tankar inför höstens kurser

Nu är det exakt 2 månader kvar till det magiska datumet 9 juni, då jag ska bli trebarnsmor. Ja, det är datumet ska jag ju inte bry mig så mycket om egentligen men det gör jag ändå. Med Sixten gick jag över 14 dagar så jag är ändå inställd på att barnet likaväl kan komma till midsommar.

Efter påsklovet går tiden fram till sommaren alltid fort så nu är det inte så långt kvar oavsett om barnet kommer den 9 eller den 23 juni. Nu är vardagssysslorna jobbiga och att cykla med lådcykeln är en utmaning, jag tar tillbaka det jag sa om att Norrköping är platt, just nu känns varenda lutning som en backe. Att man kan vara i så dåligt form! Tack och lov verkar våren ha kommit nu och då blir mycket lättare.

I morgon är det sista gången Mammastark, mammaträningen som jag tycker är bland det roligaste som finns. Det känns precis rätt att avsluta nu och jag ser redan fram emot höstens mammaträning då jag själv kommer att behöva anpassad träning efter förlossningen.

ryggträning, pt, magcoaching

Jag kommer både att köra inomhus och utomhus, antingen i Vasaparken eller i Vrinneviskogen, två av mina favoritställen i Norrköping.

I slutet av augusti börjar utomhusträningen och någon gång i oktober/november tänker jag starta Mammastark inomhus.

Den här gången ser jag verkligen fram emot att bli stark igen, fördelen med att vara nere på botten är att resultaten kommer snabbt och det sporrar till mer träning!