Etikettarkiv: ryggstretch

Övningarna från Mammaworkshopen

Det blev riktigt lyckat under gårdagens mammaworkshop. Minst 25 mammor hade kommit och många ställde bra frågor. En pappa var med i början men han fick bråttom iväg när jag nämnde bäckenbottensträning.

Jag lovade att lägga upp övningarna som jag visade här.

För alla magövningarna gäller att det inte ska bli en ”limpa”, naveln ska skruvas in och hållas platt under hela övningen, Glöm inte att först aktivera bäckenbottenmuskulaturen. Tänk på att andas lugnt.

IMGP0060

1. Magtunneln (ha händerna i underlaget)

Lyft området runt naveln en liten bit upp. Höft och bröst är i underlaget. Håll så länge du orkar och upprepa.

2. Myrsteg (se gårdagens inlägg)

IMGP6828

3. Stålkvinnan

Koppla på magmusklerna och lyft ben/arm diagonalt. Magen och ryggen är helt stilla. Byt sida och upprepa ca 20 ggr.

IMGP9646

4. Hälstryk

Stryk med hälen längs med golvet med aktiverade inre magmuskler. Ha en naturlig svank och försäkra dig om att det inte blir en limpa på magen.

5. Rödljusträning
Övriga hållningsövningar för säte, baksida axlar och rygg

IMGP6382

6. Höftlyft

Pressa upp höften högt, för ihop knäna något och kläm den där 500 lappen…

Väck sätet genom att peta på det

IMGP0916

7. Jorden runt

Håll i en penna och byt grepp på pennan bakom sätet och bakom nacken. Byt håll efter 6 varv.

IMG_5779
8. Baksida axlar i ett hörn

Pressa fram bröstet med helt rak kropp och sänka axlar.

IMGP6331

9. Step up

Gå upp med hela foten, stark mage och stolt hållning.

Och här kommer några sköna stretchar för trötta ryggar och bröstmuskulatur.

IMGP0054

Sträva efter att nudda det nedersta knät i underlaget samtidigt som skuldrorna är i.

Och en till ryggstretch och en bröstryggsstretch

Rörlighet i axlar

Avslutningsvis kan det kännas bra i ryggen av att sträcka på sig ibland.

IMGP6358

 

Mag- och stretchövning med bodybar

Min bodybar kommer inte fram speciellt ofta men under gårdagens snabba träningspass användes den. Jag valde att hålla mig till magövningar och ryggstretch som är min prioträning just nu.

Den här övningen är en bra two-in-oneövning för mitt träningssyfte. Jag lutar mig åt en sida och håller en liten stund. Armarna är så sträckta som det går. Sedan lutar jag mig åt andra hållet utan att luta fram eller bak.

Det är magmusklerna som ska dra upp överkroppen till utgångsläget igen.
IMGP0790

 

Bra bröststretch

När jag testar nya träningsformer tänker jag ofta på om jag kan sno några övningar till min mammaträning. Under gårdagens SomaMove gjorde jag den här bröst/ryggstretchen.

IMGP0486

Riktigt bra framförallt till MammaStark, inomhusträningen jag kommer att köra längre fram i höst.
Det ska i första hand kännas i bröstmuskeln och på fotot stretchar jag vänstra sidan. Höger ben ska sträva mot golvet för en rotation i ryggraden.