Etikettarkiv: övningar för gravida

Mammastarkpasset del 2, övningar för nyblivna mammor och gravida

Här kommer nu ytterligare ett par övningar från Mammastarkpasset, del 1 kunde du se här.

Innan vi gick på övningarna magkärlek i slutet så körde vi ytterligare ett block men underkropp/överkropp och pulshöjare.

Först ut var Specialknäböj Den övningen belastar bäckenet ojämn och därför rekommenderar jag gravida längre fram i graviditeten att köra vanliga knäböj men med hantelpressar.

2013-05-15-2

Därefter körde vi dips och om man ville och har bålstyrkan så lyfter man höger hand och vänster fot i det övre läget, utan att höften rör sig. Därefter gör man en dips och lyfter vänster hand och höger fot istället.

Som pulshöjare kom en av mina absoluta favoriter (vilket mina mammaträningsdeltagare nog kan intyga) Mammaburpees

När det sista blocket hade körts i 3 omgångar hade vi lite pausunderhållning och körde några pulshöjande parövningar.

De två sista blocken ägnades åt magen, det var:

Tåbalansen

photo4

 

Och därefter kom övningen du ser ovan, omvänd planka (höften är stilla) lyft ett ben i taget. För höggravida- höftlyft med fokus på att pressa upp bröst och höft då en tanke med övningen även var rörlighetsträning för framsida axel..

photo2

 

Gående planka, gå fram med händerna, är du gravid så sätter du ner knäna innan kroppen är i plankposition.

photo3
Enkla varianten stå i planka innan du går tillbaka med händerna mot fötterna, tuffare lyft en arm i taget och allra tuffast lyft diagonalt. Viktigt att höften är stilla.

photo5Sidoplanka med ”hantelkast”, hanteln går bakom kroppen och rullas under, fiska upp handeln framför kroppen och för den bakåt igen i en cirkel. Byt sida.

photo1

Klapp på axeln. Enkla varianten visar jag här. Stå på alla fyra och pressa ihop händer och knän (utan att en rörelse sker) magen går inåt och bäckenbotten är stark. Klappa dig på axeln, byt sida. För att göra den tuffare står du i plankan.
Ytterligare en av magövningarna vi körde, stjärnan hittar ni på Föräldrafitness på Facebook

Sen avslutade vi passet med avslappning, något som ju inte funkar så bra i vanliga fall med bebisar på passet (iaf inte efter en timmes träning). Avslappning ser jag som väldigt viktig då många är stressade och uppe i varv. Att ta en minut och bara fokusera på andning ger mycket för välbefinnandet.