Etikettarkiv: magövningar

Mammastarkpasset del 2, övningar för nyblivna mammor och gravida

Här kommer nu ytterligare ett par övningar från Mammastarkpasset, del 1 kunde du se här.

Innan vi gick på övningarna magkärlek i slutet så körde vi ytterligare ett block men underkropp/överkropp och pulshöjare.

Först ut var Specialknäböj Den övningen belastar bäckenet ojämn och därför rekommenderar jag gravida längre fram i graviditeten att köra vanliga knäböj men med hantelpressar.

2013-05-15-2

Därefter körde vi dips och om man ville och har bålstyrkan så lyfter man höger hand och vänster fot i det övre läget, utan att höften rör sig. Därefter gör man en dips och lyfter vänster hand och höger fot istället.

Som pulshöjare kom en av mina absoluta favoriter (vilket mina mammaträningsdeltagare nog kan intyga) Mammaburpees

När det sista blocket hade körts i 3 omgångar hade vi lite pausunderhållning och körde några pulshöjande parövningar.

De två sista blocken ägnades åt magen, det var:

Tåbalansen

photo4

 

Och därefter kom övningen du ser ovan, omvänd planka (höften är stilla) lyft ett ben i taget. För höggravida- höftlyft med fokus på att pressa upp bröst och höft då en tanke med övningen även var rörlighetsträning för framsida axel..

photo2

 

Gående planka, gå fram med händerna, är du gravid så sätter du ner knäna innan kroppen är i plankposition.

photo3
Enkla varianten stå i planka innan du går tillbaka med händerna mot fötterna, tuffare lyft en arm i taget och allra tuffast lyft diagonalt. Viktigt att höften är stilla.

photo5Sidoplanka med ”hantelkast”, hanteln går bakom kroppen och rullas under, fiska upp handeln framför kroppen och för den bakåt igen i en cirkel. Byt sida.

photo1

Klapp på axeln. Enkla varianten visar jag här. Stå på alla fyra och pressa ihop händer och knän (utan att en rörelse sker) magen går inåt och bäckenbotten är stark. Klappa dig på axeln, byt sida. För att göra den tuffare står du i plankan.
Ytterligare en av magövningarna vi körde, stjärnan hittar ni på Föräldrafitness på Facebook

Sen avslutade vi passet med avslappning, något som ju inte funkar så bra i vanliga fall med bebisar på passet (iaf inte efter en timmes träning). Avslappning ser jag som väldigt viktig då många är stressade och uppe i varv. Att ta en minut och bara fokusera på andning ger mycket för välbefinnandet.

Magövningar för bättre hållning

Nu när januari nästan är slut lägger jag upp de sista tre magövningarna som ingått i januari hemmaträningsprogram.

Jag kör sammanlagt 9 övningar (varav sidoplankan nedan gånger 2) i 45 sek första varvet och 30 sek andra varvet med kort vila mellan.

image

Diagonallyft, håll mage ( magen går in) och höft så stilla som möjligt då du lyfter höger hand och vänster fot en liten bit. Byt sida

image

Sidoplanka med vikt. Stå statiskt men lyft och sänk den övre armen med en vikt. Pressa upp höften och skruva in naveln. Byt sida efter 45 sek.

image
Höftlyftshopp, pressa upp höften och studsa lätt på tårna utan att du tappar höftens position.

Fler magövningar (Coreprogram del 2)

Här kommer nu några fler av de magövningar jag kör i januaris hemmaprogram.

I förrgår la jag upp tre magövningar och lite om programupplägget och syftet.

photo-2

Utgångsposition vindrutetorkaren.

Inskruvad navel men naturlig svank. Enklaste varianten med händerna ut åt sidan, svårare att ha händerna uppsträckta eller ovanför huvudet.
photo-3

Fäll benen sakta åt sidan, med samma anspänning i magen. återgå till utgångspositionen och fäll åt andra sidan. Tänk att det är magmusklerna som ska göra jobbet.

photo-6

Magtunneln, en övning som alla ”mammamageappande” känner igen. Pressa ner bröst och höft i underlaget, naveln skruvas in. Låtsas att du har en isbit under naveln. Håll anspänningen och glöm inte bort bäckenbotten.

photo-7

Plankgång, den perfekta all-in-one övningen, då du får med rörlighetsträning i ffa baksida lår. Gå fram till en hög planka. Är du svag i de inre magmusklerna kan du stanna en bit innan. Det viktiga är att magen går inåt under hela övningen.

photo

Sträck fram en hand i taget utan att resten av kroppen rör sig. Skruva in naveln.

Övningen blir tyngre om du sänker höften mer än vad jag gör på bilden. Men då gäller det att orka hålla in magen om det är de inre magmusklerna du vill träna.

 

Hemmapass januari, core del 1

I januari fokuserar jag på att stärka magmusklerna, framförallt transversus, de inre stabiliserande magmusklerna som inte riktigt fått tillbaka den ursprungliga styrkan efter graviditeten. Målet med träningen är att bli stark inför kommande löpsäsong, nästa vecka börjar den på allvar för mig.

Det här programmet kör jag 2-3 gånger i veckan månaden ut. Vi kör dem i två omgångar, första gången i 45 sek andra omgången i 30 sek med kort vila mellan.

Jag lovade en läsare att lägga upp magövningarna så här kommer del 1 av 3!

 

IMGP2751
Russian twist med flaska. Jag roterar flaska från sida till sida och när det blir tungt sätter jag i hälarna. Fokus ligger på ”platt” mage, då jobbar de inre magmusklerna.

IMGP2753_3

Omvänd planka. Tungt om du verkligen pressar upp höften och håller den helt stilla. Den här övningen har även ett annat syfte, rörlighet i framsida axlar. Där är jag otroligt stel. Jag byter ben efter varje repetition.

IMGP2760

Bergsklättraren diagonalt

Utgå från en hög planka, för fram knä mot armbåge, byt ben. Om jag får en ”maglimpa”, alltså då raka bukmuskeln aktiveras så gör jag övningen på knä. Fokus på att skruva in naveln mot ryggraden.

Tränar du dig till inkontinens?

Jag läser i boken Knip att endast 30 % av alla kvinnor kniper på rätt sätt efter en verbal instruktion och att många vältränade kvinnor kniper fel och därför kan följden bli trängningsinkontinens. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor eller så kniper många fel och nedåt istället för att lyfta knipet uppåt i kroppen.

Det kan vara svårt att knipa rätt under magövningar som plankan och båten och jag uppfattar att många måste ”backa” bandet och lära om. Kniper du fel under plankan kan du alltså träna dig till inkontinens.

2013-05-15-5

Det räcker alltså inte bara att knipa utan du måste knipa rätt, bakifrån och fram som ett blixtlås för att motverka inkontinens.