Etikettarkiv: hållning

Övningarna till februaris hemmaträningsprogram

Här kommer de första sex övningarna som vi tränar under februari månad. Senare i veckan lägger jag upp de fyra som återstår. Mer om träningsupplägget kan du läsa här. Fokus är på mage och hållning.
IMGP3071 Hälsmygaren på kudde (jag kör i vanliga fall på bosuboll). Försäkra dig om att magen går inåt och att axlarna är sänkta. Sträck fram ett ben i taget. Du gör så många repetitioner du hinner medan den andre i paret kör 30 st armhävningar.

IMGP3077

Armhävningar med en twist. Den här kör jag också med en hand på bosuboll. Nästan lika bra funkar det att packa en påse med kuddar (hårt).

IMGP3080

I det övre läget lyfter du upp armen och pressar ihop skulderbladen. Ställer höga krav på en aktiv mage.

15 st repetitioner på varje sida.
IMGP3082

Baksida axlar med gummiband. 12 st på varje sida. Tänk dig att du drar ditt svärd och pressa armen bakåt så att skulderbladen möts.

Den andre i paret måste göra kb svingar lika länge som det tar att göra ovanstående övning.

IMGP3098

 

Enklast gör du övningen med en kettlebell men det funkar med en hantel.  Här kör jag enarms för hanteln är så lätt.

IMGP3097

IMGP3103

 

Chins, vi gör ca 20 st (med återhämtningsuppehåll)

 

 

IMGP3068
IMGP3067

Dörrar är bra till mycket.

Medan den ene kämpar på med chinsen så gör den andre ”sidosträckningar”.

IMGP3089

Gummibandet ska var helst spänt,  böj dig i sidled och känn den härliga sträckningen i magen. Tänk att det är magen som ska jobba och se till att axlarna är sänkta.

 

 

Ett träningsprogram för att stärka mammakroppen

Som förälder är det en stor utmaning att få in träning i vardagen, både som nybliven men även längre fram. Det här programmet riktar sig både till nyblivna mammor men även till kvinnor i allmänhet med eller utan barn för en god hållning behöver många träna sig till. Det ska inte vara svårt att träna, 20 minuter 2-3 ggr i veckan har alla, prioritera träningen och sänk kraven. Du behöver inte vara ombytt, inte heller gå på gym för att köra det här programmet. Du behöver inte ens köpa träningsutrustning!

Ge det en månad och du kommer att märka skillnad.

Under graviditeten förändras hållningen, framtungheten gör att vi svankar och det bidrar till en muskelobalans. De inre magmusklerna töjs ut och försvagas, ländryggen stärks och det bidrar indirekt till att sätesmuskultauren försvagas. Det tillsammans med att de allra flesta gravida rör på sig mindre under graviditeten gör att många uppfattar att rumpan försvinner.

Efter graviditeten får vi inte automatiskt tillbaka vår ursprungshållning, musklerna är ju försvagade och därför har rumpan blivit mindre och magen större (av bl a uttöjda magmuskler). En del besväras av att magmusklerna fortfarande är separerade lång tid efter graviditeten. Felaktig och/eller för lite träning försvårar för de raka magmusklerna att finna tillbaka till sin ursprungsplats. Separerade magmuskler gör inte bara att magen buktar ut, separationen gör att vi får ont i ryggen då vår korsett inte fyller sin funktion.

Något annat som påverkar hållningen efter att vi fått barn är att vi troligtvis bär barnet mycket och kanske ammar/matar barnet i konstiga positioner. Framåtroterade axlar och gamnacke blir ofta resultatet av att vi bär barnen mycket men är även ett resultat av mycket kontorsarbete.

Problemet med en försämrad hållning är att många får ont i ryggen och det skadar aldrig att stärka kroppen för att se om det är där problemet ligger.

Att bli smal igen kan vara viktigt för många men vad jag framförallt vill poängtera är att mina övningar även syftar till att du får en stark kropp, mindre ont i rygg och nacke samt att du blir piggare och därmed en ännu bättre förälder.

Förutom att träna bäckenbottenpå olika sätt flera gånger om dagen, (gilla snippgympa på Facebook för instruktioner och dagliga påminnelser) så kommer här övningar att köra 2-3 gånger i veckan. Det enda du behöver är en stabil stol och ett bord och en vattenflaska som vikt.

Upprepa övningar 10-15 ggr i 2-3 set och glöm inte stretcha om du är stel. 

IMGP6330

Step-up, en bra övning för sätet. Se det som en uppvärmningsövning i början så starta lugnt.

IMGP6319

Utfall

Ta ett stort steg fram, vill du ha sitt barn i famnen så har du en utmärkt vikt.

Tänk på att ha en rak rygg under hela övningen
IMGP6803

Sidoarmhävningar

Böj och sträck den övre armen. En tung övning så du behöver inte gå ner så djupt.

IMGP6322

Ryggdrag under bord

Ett stabilt bord krävs. Ju rakare ben desto jobbigare. Dra bröstet (men även höften) mot bordskanten.

IMGP6818

Knäböj med vattenflaska (eller barn men då kanske du inte vill sträcka upp armarna)

Ha en rak rygg och stark mage. Knäna ska peka rakt fram.
IMGP6815

Draken utgångsposition

För utmaning håller du i din vattenflaska med båda händerna.

IMGP6816

Draken, slutposition

Sträck ut kroppen med bibehållen balans

IMG_2922

Rodd med mjuklift

Dra upp mjukliften mot magen. Knip ihop mellan skulderbladen i det övre läget.

IMGP6828

Superkvinnan

Lyft höger arm och vänster ben, byt sida

IMGP6382

Höftlyft

Lyft höften så högt som det går, spänn magen.

IMG_3887
Innan du börjar med tuffare magövningar efter graviditeten behöver du börja med att ”hitta” dem.

Håll fingrarna under revbenskanten och säg schhh, då kopplar du på magmusklerna.

Tryck ner händerna i knäna samtidigt som du spänner bäckenbotten. Håll anspänningen samtidigt som du säger schh i ca 30 sek.

gravidyoga
Hitta magmusklerna mot en vägg

Ha händerna i svanken och tryck ländryggen mot väggen. Du kan även testa att ligga på rygg och pressa en kudde mellan knäna.

IMGP6347

Istället för plankan (börja inte med att ha ett barn på ryggen om du inte är tränad)

Lyft knäna en cm och håll kvar positionen en stund.

IMGP6804

Sidoplankan

Kör övningen på knä i början, när du orkar längre än 30 sek kan du börja köra på fötterna.

Som variation när du blivit starkare tar du med din vattenflaska och roterar den runt överkroppen (”släng” den bak och rulla sedan fram under överkroppen)

IMGP6345

Båten

En ganska tung övning om du gör den rätt. Magen ska bukta inåt för att du ska använda rätt magmuskler (de inre).

Ju rakare ben desto jobbigare, är det tungt så testa med att ha hälarna i underlaget.

Som variation tar du din vattenflaska och flyttar den från höft till höft (russian twist)

 

Lägg till armhävningar så har du ett komplett program för hela kroppen

 

Här kommer fler övningar för hållningen och mage

Och här kommer en övning som absolut inte går att köra med stor gravidmage, riktigt bra för en bättre hållning!

IMGP6358

 

Mjuka gärna upp ryggen ett par gånger om dagen och tänk på din hållning, in med hakan, fram med bröstet och sänk axlarna.

 

Veckans gravidövning, hållningsövning

Sista gravidövningen som jag publicerar är välbehövlig för många med framåtroterade axlar. Rotatorkuffen är egentligen fyra muskler som stabiliserar axelleden på olika sätt. Sitter du mycket framför datorn eller bär barn kan det vara bra att träna M. infraspinatus, den muskeln som utåtroterar armen och är du stark i muskeln hjälper den hjälper till att ”dra bak” axlarna.

Här visar jag utåtrotation på två olika sätt. Det går även bra att köra den sista varianten med hantlar.

ovningsbild-1.php

Utgångsposition, Bild tagen från din träning.se

Stå med sidan vänd mot kabeldraget. Dra bak axlarna och spänn magen.

Greppa handtaget med armbågen ”klistrad”  in mot sidan av kroppen och underarmen i samma höjd som handtaget.

IMGP7541

För handtaget bort från kroppen genom rotation i överarmen. Återgå till startposition.
IMGP7539
Håll in armbågen mot kroppen genom hela rörelsen. Här skulle jag behövt ha en handduk mellan armbåge och midja för att påminna mig om att ha kontakt hela tiden.

Övningen går utmärkt att köra med gummiband, ofta är det lagom att fästa det i dörrhandtaget.

Nedan ser du en annan variant som du både kan köra i kabeldrag eller med gummiband.

rotatorkuff

Ha överarmen i axelhöjd och gör en utåtrotation

IMGP7122

Använd gärna en spegel för att försäkra dig om att armbåge och axel är i samma höjd, samt att du har är rak i kroppen (att du inte drar upp axlarna)

IMGP7737

Ta med dig gummibandet ut och fäst i en bänk.

Videoövning, träna baksida axlar utan vikt

Som utlovat kommer här en av de hållningsövningarna som jag rekommenderar många PT-klienter att köra.

‘]

Det är inte bara personer som bär barn som behöver stärka upp baksidan av axlarna utan sitter du mycket framför datorn har du ofta mycket att vinna på att träna den här övningen.

Övningen är mycket jobbigare än man kan tro och ju längre fram du sätter fötterna desto tuffare blir det.

Ställ dig i ett hörn med lätt böjda knän och pressa fram bröstet så långt som det går

Se till att ha rak kropp, sänkta axlar, stark mage och tryck fram höften.

Dag 28 av 51, sommarpromenad och löparhållning

Det är inte ofta jag går långpromenader med barnvagn längre, tänk för tre år sedan, när Sixten var nyfödd gjorde jag inget annat än att gå. den sommaren gick vi nog runt fyra timmar om dagen.

När jag väl kommer ut känns det extra härligt och det ger tid att tänka på viktiga och oviktiga saker.

image

Igår funderade jag en del på hållning och hur den påverkar min löpning. Jag har svårt att skjuta fram höften och när jag tänker på att jag ska göra det går det så mycket enklare och snabbare att springa. Så fort jag blir trött tappar jag tekniken, jag orkar inte lägga den lilla extra kraften samtidigt som jag tänker på annat och ”glömmer” bort.

För att lättare anamma tekniken lägger jag ner mycket tid på coreträning och stretch.

Jag har ju ett par skor med barfotakänsla och jag tycker att det blir något enklare då tyngden hamnar längre fram på foten, men nu är jag riktigt sugen på att spara ihop till dessa till mina tabataintervaller.