Etikettarkiv: gravidträning

Intervju med mig och andra gravidträningstips

Terese Alvén, Spark i baken har även en gravidträningssajt, med det fiffiga namnet Spark i magen. Hon intervjuade mig strax efter att Estrid var född om min gravidträning.

På spark i magen kan du även läsa om Andrea som i motsats till mig har kunnat springa långt in i graviditeten. På tal om att springa, det var fantastiskt roliga att springa 3,5 km i sakta mak. Det kändes förvånansvärt lätt men det beror nog på adrenalinkicken inte på att konditionen är på topp.

Crossfit och tyngdlyftning under graviditeten

Jag fick en knepig fråga att besvara på Familjeliv, fråga träningsexperten.

Det här med att gå efter känsla och lita på att kroppen säger ifrån gäller inte bäckenbotten.

Hej!
Är gravid i v 21 nu. Är vältränad och tränar hårt och rätt så mycket, både innan graviditet och även nu. Har tränat regelbundet i ca 4 år å har defintivit en bra och stark grund. Min primära träning är crossfit.
Ävrn om jag redan är rätt så väl insatt i graviditet, träning och det som hör till så märker jag att det är skillnad på att vägleda andra mot att helt plötsligt lotsa sig själv genom djungeln. PLus att jag alrig tränat någon gravid som ”är som jag”.

Så mina frågor som främst handlar om tunga lyft, böj mm.
Hur tungt ska/bör man lyfta/undvika att lyfta i mark? Självklart beror detta på hur vältränad man är innan. Just mark är en övning där jag fortfarande kännermig lika stark som innan, tycker jag har starkt och stabilt maglås så det är svårt att stoppa en själv från att go all-in. Kan magstödet/maglåset/bukspänningen i sig vara skadlig för barnet eller är det framförallt min egen kropp som riskerar att skadas?
Hur tungt är tungt?
I böjen så märker jag att bukstödet är något sämre, eller svårare att aktivera. Men inte nämnvärt än. Kör fler reps och lite lättare vikter, men undrar om jag ändå kanske kör för hårt? Fast allt känns ju bra. Bäcken, bäckenbotten, magstöd. Inte ont nånstans.
jag tycker det är jättesvårt att dämpa mig själv, stoppa och inte köra för hårt, för fort för mycket. Jag är ju så van att lyfta tungt tungt tungt, köra hårt, fort.

Det jag framförallt vill undvika är självklart att skada barnet, men även mig själv. instabilt bäcken, framfall, ryggproblem osv. Vad ska jag tänka på? Hur hårt får man köra?

Ett långt och virrigt inlägg, med som jag anar inte allt för många svartvita svar. Men du kanske kan ge lite råd?
🙂

Svar:

Det är inte lätt att svara på, precis som du skriver är det en sak att vägleda andra mot sig själv.

Just ett ökat buktryck är lurigt, även om det känns bra i bäckenbotten så är graviditeten i sig en belastning på bäckenbotten och utsätter du den för ännu mer tryck så blir effekten ännu större.

Du har inga besvär nu men besvären kommer ofta senare då musklerna töjs ut gradvis. Men det är som sagt svårt att veta hur du påverkas och många påverkas inte alls!

För barnet behöver du inte oroa dig, men jag skulle ändå råda dig till att ta det lugnare, även om det känns bra att träna hårt. Du skriver att du har svårt att dämpa dig och det är en bra anledning till att aktivt ta det lugnare.

En graviditet går trots allt rätt snabbt och med din goda fysik kommer du snabbt att kunna träna igen efter graviditeten.
IMGP8563
Gravid i vecka 35

Min gravidträning

För att sätta punkt för min personliga gravidträning en gång för alla? (Jag känner mig nöjd med tre barn men man vet ju aldrig) så kommer här en sammanfattning av min gravidträning.

Det hela började med att jag hade en speciell känsla i kroppen under Berlin Marathon, dagen efter kände jag mig öm i fogarna, en välbekant känsla från tidigare graviditeter och innan vi åkte hem från Berlin gjorde jag ett test som visade positivt. Häftigt att Estrid fått börja med ett marathon!

Löpningen slutade jag rätt snabbt med för att skona bäckenet, lite tufft mentalt då jag verkligen var på topp då jag blev gravid men istället började jag med spinning, simning och styrketräning på gymmet. Jag som inte haft gymkort på tre år blev återigen en gymråtta och uppskattade att komma hemifrån en liten stund.

Jag gillar min hemmaträning väldigt mycket men eftersom jag med en nyfödd kommer att träna mycket hemma så kändes det bra med nio månaders variation och istället träna mer på gym under graviditeten.

Vecka 12, fortfarande hemligt på bloggen då jag först i vecka 18 berättade för långväga släkt.

Under graviditeten blev det i genomsnitt 2-3 styrkepass och 2 konditionspass utöver all vardagsmotion jag fått med hämtning och lämning till förskolan. Mitt mål är oavsett om jag är gravid eller inte, att alltid vara aktiv minst 60 min om dagen. Jag sänkte dock målet till 30 min under sista veckorna men var ofta aktiv mer ändå. Det går av bara farten.

I andra trimestern tränade jag mycket med TRX, pilatesboll och med fria vikter.

I slutet av graviditeten blev det en del gummibandsträning och i gymmet mycket maskinträning

Vecka 38, nu börjar magen vara i vägen på allvar, även om den inte var så stor.

Jag tränade fram tills samma dag som Estrid föddes och den sista månaden simmade jag 2-3 ggr i veckan och styrketränade 2 ggr i veckan. Passen var korta men jag tog ändå i så att det kändes i musklerna under passet. Ett par gånger avbröt jag träningen då det inte kändes bra.

Träningen gjorde mig pigg och att få ett snabbt kvitto på att träningen funkar, motiverade mig till sista dagen.

Jag hade bäckenbesvär fram tills sista veckorna men hittade bra alternativ. De här övningarna fungerade för mig:

Gravidträningsprogram 1

Gravidträningsprogram 2

Träningsprogram för gravida, gymträning i 3:e trimestern

Igår la jag upp ett träningsprogram för gravida, övningarna kräver en del magstyrka så det är inte säkert att du kan köra hela programmet fram till sista månaderna.

I slutet av graviditeten minskar övningsurvalet för de flesta. Här kommer 12 övningar som är bra att träna i slutet av graviditeten. Dela gärna det här inlägget för jag tror att många gravida uppskattar två träningsprogram som är ”säkra” att köra och stärker dem både inför och efter förlossningen.

Jag ser alldeles för få gravida på gymmet!

Läs mer om riktlinjer vid gravidträning här.

Glöm inte att värma upp och lyssna på kroppen.

Upprepa övningarna 12-15 ggr i 2-3 set.

Övning 1 Flyes

bröstträning gravid

Övningen går ut på att du gör en stor kram!

Tänk på att skjuta fram bröstet utan att svanka. Ha lätt böjda armbågar och stark mage under utförandet.

Det ska kännas i bröstmuskeln i slutläget, se bilden ovan.

Övning 2 Bröstpress

maskinträning gravid

Ställ in stolshöjden så att handtagen kommer i höjd med bh-bandet. Sedan är det bara att pressa fram handtagen så att armarna är nästan helt raka. Håll emot på tillbakavägen och vänd rörelsen innan viktplattorna nuddar varandra.

Tänk på ha sänkta axlar och att inte svanka under utförandet.

Övning 3 Rodd

gravidträning

Med en växande mage kanske den inte passar lika bra att köra i slutet av graviditeten, men det finns som tur är olika handtag.

Ha lätt böjda ben. Börja övningen genom att sträcka dig fram till handtaget. Fatta handtaget och spänn magen samtidigt som du rätar upp ryggen.

rodd under graviditeten

När du sitter rak i ryggen drar du handtaget mot magen genom att med skuldrorna arbeta bakåt och mot varandra. Tänk dig att du har en tomat mellan skulderbladen som du ska pressa ihop.

Försäkra dig om att axlarna är sänkta och att armarna går nära kroppen då du drar handtaget mot magen.

träna på gym under graviditeten
Hantaget för gravidmagen!
pt online gravid

Övning 4 Dips

I mina vanliga träningsprogram ingår ofta dips, då jag gärna tränar med kroppen som vikt. Eftersom jag gick upp 10 kg i början av graviditeten blev det genast tråkigt att köra med kroppen som vikt och jag är glad att gymmet har en chin/dip assist.

Ställ in viktmagasinet på hur mycket hjälp du vill ha. Ju högre vikt desto lättare blir det.

Ställ dig på hjälpplattan och släpp långsamt ner kroppen till armbågar och axlar är i jämn höjd. Armbågarna ska peka bakåt och du ska ha en rak och fin hållning. Därefter pressar du dig upp tills armarna återigen är raka, eller nästintill om du är överrörlig i lederna.

Tänk på att ha raka och starka handleder och sänkta axlar.

En bra övning för triceps, bröst och axlar och lite mage får du på köpet!

Övning 5 Chins med hjälp

IMGP7355

När du ändå befinner dig i ”assisten” kan köra chins.

Ha sänkta axlar och dra dig upp så att hakan är ovanför ”stången”

IMGP7356

Knip ihop mellan skulderbladen i det övre läget.

IMGP7357

Variera dig genom att byta grepp.

Övning 6 baksida axlar 

magcoaching pt

En övning som inte kräver tunga vikter för att det ska kännas i axlarna. Ju mer du lutar dig framåt desto jobbigare blir övningen både för axlarna (eftersom du till större del aktiverar bakre delen som ofta är svagare) och magen.

För att avlasta en försvagad magmuskulatur brukar jag lägga upp ett knä på en bänk annars är risken stor att jag får ont i ländryggen då den får hjälpa till att hålla upp kroppen.

Håll in hakan (tänk dubbelhaka) och slappna av i axlarna. Aktivera magmusklerna, spänn bäckenbotten och pressa upp armarna mot taket.

träning efter graviditet
Ju rakare armar desto jobbigare blir det för axlarna.

I slutläget är armbågar i samma höjd som axlarna.

Övning 7 Ryggresningar


Ställ in stöddynan strax under höftbensutskottet. Spänn magen och sänk överkroppen framåt med rak rygg. Rulla långsamt, kota för kota, upp till startposition. Kör du med vikter ska du inte rulla upp utan ha rak rygg både på ned- och uppvägen.

I det översta läget ska kroppen vara rak, så undvik att gå upp med överdriven svank. Titta ner hela tiden så överbelastar du inte nacken.


Enklast är att ha armarna nära kroppen


En variant som gör övningen betydligt tyngre, testa att ha raka armar.

Övning 8 Sittande bicepscurls

Sittande övningar är bra i slutet av graviditeten när du inte har samma magstyrka längre. När du sitter behöver du inte använda magmusklerna på samma sätt för att behålla en bra hållning. Under graviditeten tenderar de flesta att svanka och det kan vara skönt att sitta ned för att koncentrera sig på övningen. Dessutom blir det inte samma tryck på bäckenbotten om du väljer lite tyngre vikter.

Variera övningen genom att justera ryggstödet bakåt eller genom att vrida fram handflatorna i det övre läget. Antingen kör du båda armarna samtidigt eller så alternerar du en arm i taget.

Tänk på att hålla överarmarna stilla och armarna nära kroppen. Handlederna är låsta under hela övningen.

Övning 9 Hamstringscurls

IMGP7362

Ställ in maskinen så att knät är i samma höjd som maskinens rörelseaxel. Pressa ner vaderna så långt det går och bromsa rörelsen på uppvägen.

IMGP7363

Försök att slappna av i foten.

Övning 10 Knäböj
IMG_4188

Stå höftbrett och sätt dig med rak rygg. Ha stark mage och bäckenbotten under hela utförandet.

Övning 11 Vadpressar

vadpress gravidträning

För att förhindra/motverka åderbråck, myrkryppningar och svullna fötter är det bra att träna och gärna lägga lite extra energi på att styrketräna vaderna. Dessutom är vadträning bra för att förhindra stukningar som ju kan vara vanligare under graviditeten med sämre balans.

Det är svårt att göra fel, pressa upp och ner hälarna. Se till att ha fötterna höftbrett.

träna gravid pt

En variant om du inte har ovanstående vadpress. sätt dig i knäböjmaskinen.

träningsexpert

 

pt online

Övning 12 Rotatorkuffen

En bra övning för dig med framåtroterade axlar. Rotatorkuffen är egentligen fyra muskler som stabiliserar axelleden på olika sätt. Sitter du mycket framför datorn eller bär barn kan det vara bra att träna M. infraspinatus, den muskeln som utåtroterar armen och är du stark i muskeln hjälper den hjälper till att ”dra bak” axlarna.

Här visar jag utåtrotation på två olika sätt. Det går även bra att köra den sista varianten med hantlar.

ovningsbild-1.php

Utgångsposition, Bild tagen från din träning.se

Stå med sidan vänd mot kabeldraget. Dra bak axlarna och spänn magen.

Greppa handtaget med armbågen ”klistrad”  in mot sidan av kroppen och underarmen i samma höjd som handtaget.

IMGP7541

För handtaget bort från kroppen genom rotation i överarmen. Återgå till startposition.

IMGP7539
Håll in armbågen mot kroppen genom hela rörelsen. Här skulle jag behövt ha en handduk mellan armbåge och midja för att påminna mig om att ha kontakt hela tiden.

Avsluta med 2 magövningar, välj två som passar dig från dessa.

Träningsprogram för gravida 1

Styrketräning är en bra träningsform under graviditeten. Här kommer ett träningsprogram som passar de flesta gravida framförallt i början och under andra trimestern. Det är många TRX övningar med då för då tränar du de inre magmusklerna på köpet, du måste aktivera magmusklerna för att orka utföra övningen rätt och inte säcka ihop. Men det kräver just att man har en viss magstyrka som avtar ju längre fram i graviditeten du kommer. Börjar magen bli spetsig är det tydligt att magstödet är för dåligt och då bör du byta övning.

Jag kommer att lägga upp ytterligare ett träningsprogram som du kan komplettera med och som lämpar sig utmärkt i slutet av graviditeten.

Tänk alltid på att värma upp 5-10 minuter. Ha som mål att bibehålla din muskelmassa och mår du inte bra bör du avbryta din träning. Försök att lyssna på kroppen och träna hellre korta pass ofta.

30-40 minuter + uppvärmning och stretch.

Upprepa övningarna 12-15 ggr i 2-3 set

Övning 1 Knäböj

Knäböj i TRX
Att hålla sig i en TRX gör att du lättare kan hålla balansen som blir svårare ju längre graviditeten fortgår. Dessutom kommer du längre bak med sätet.

Stå höftbrett och sätt dig, som om du skulle ha en stol bakom dig.


Gör knäböjen till en knäböj med ryggfokus, håll upp TRX:en under hela knäböjen med så raka armar som möjligt. Som du ser på bilden kommer jag inte lika långt bak med rumpan och det blir extra viktigt att tänka på hållningen och magstyrkan.

Övning 2 Bröstpress

Många bröstövningar görs liggande på bänk vilket inte alltid känns optimalt som gravid, du måste ju ta dig upp och ner vilket du behöver starka magmuskler för (eller en hjälpande hand). Med separerade magmuskler så är det bättre att höja ryggstödet och köra bröstpress med lutande bänk.

Börja med hantlarna i höjd med bröstet. Se till att inte svanka vilket kan vara lättare om du har fötterna på en upphöjning.

Pressa hantlarna rakt upp och behåll en lätt böjning i armbågsleden. Sänk långsamt ner hantlarna igen.

Jag släpper ner hantlarna på golvet innan jag reser mig upp med hjälp av att trycka ifrån med händerna. I vanliga fall svingar jag mig upp med hantlarna kvar i händerna när jag är klar med setet.

Övning 3 Raka marklyft med rodd

marklyft för gravida
Börja med att dra bak axlarna och aktivera mag- och bäckenmuskler. Är du överrörlig är det viktigt att tänka på att ha lätt böjda knän. Skjut bak rumpan och fäll fram överkroppen.

träning för gravida

Det är viktigt att ha helt rak rygg och stark mage under hela övningen.

Antingen väljer du att räta på dig och återgå till upprätt position eller så stannar du kvar i det här läget och drar hantlarna mot dig i en rodd.
rodd för gravida

Armarna går så nära kroppen som möjligt och det är viktigt att dra ihop skulderbladen för att övningen ska kännas i hela ryggen.

Släpp ner armarna långsamt och räta på dig och dra bak axlarna.

Övning 4 Axelpress

Ha gärna fötterna upphöjda på en pall så avlastar du ryggen.

Utgångsposition, hantlar i hakhöjd. raka handleder och sänkta axlar (titta i spegeln).

Pressa upp armarna mot taket ha kvar en lite böjning i armbågsleden och försäkra dig om att axlarna fortfarande är sänkta.

Förutom en anspänning i bäckenbotten bör du även ha en stark mage under hela övningen.

Övning 5-6 superset biceps/triceps i TRX

Under graviditeten kan du vända rörelsen innan armarna är helt raka så undviker du att översträcka armbågsleden.

Som vanligt gäller det att du kopplar på mag- och bäckenmusklerna innan du börjar. Sänk axlarna och stå stadigt med lätt böjda knän.

gravidträning
Utgångsläge med stark mage och sänkta axlar. Ju mer du lutar dig bakåt desto tyngre blir övningen.
Biceps på gymmet
Överarmarna är så stilla som möjligt och biceps drar upp kroppen som är alldeles rak (höften ska pressas fram). Räta låååångsamt ut armarna till utgångsläget

Istället för att vila mellan övningen kör du tricepsövningen direkt efter.


Utgångsläge, ju rakare du står desto lättare är övningen. Ha sänkta axlar, stark mage och tryck fram höften.


Ha så stilla överarmar som möjligt då du böjer i armbågsleden. Räta upp kroppen igen och upprepa 10-15 gånger. Övergå till bicepsövningen istället för att vila.

Övning 7 Skidåkaren

Koppla på mag- och bäckenmusklerna innan du börjar. Sänk axlarna och stå stadigt med lätt böjda knän.

Dra ner repet med endast en lätt böjning i armbågsleden. Ha sänkta axlar under hela rörelsen.

Under graviditeten kan du vända rörelsen innan armarna är helt raka så undviker du att översträcka armbågsleden.

Tänk på att inte böja i armbågsleden för mycket för att träna ryggen och inte triceps.

Övning 8 Baksida axlar i TRX

Ställ dig stabilt och se till att dina inre magmuskler är aktiverade (säg schh och behåll spänningen under hela övningen). Ju längre fram du sätter fötterna desto tuffare blir övningen.

Lagom kan vara som du ser på bilden, jag har fötterna en dm framför överkroppen.

Se till att ha sänkta axlar hela tiden och pressa fram bröstet så att du nästan står helt upprätt (bilden).

Släpp långsamt tillbaka överkroppen (mot mattan) med lättböjda armar. Se till att kroppen är helt rak under hela övningen.

Det ska kännas i baksidan av axlarna och mellan skulderbladen.

Nedan ser du bilder från din träning, här hittar jag ofta träningsinspiration.

Övning Func.Gym - Backflyes

Övning Func.Gym - Backflyes

 

Övning 9-10 Valfria magövningar

Välj 1 av dessa magövningar förutom den här nedan. Det går att köra övningen med en vikt i händerna men jag tycker att den blir jobbig utan. Testa skillnaden med att sträcka upp armarna för att göra övningen tyngre.


Ställ in ”belly-backmaskinen” så att kudden är strax under höften.

Ha lätt böjda knän och tänk på att det är magen som ska jobba i övningen.

Sänk dig försiktigt ner med naveln pekandes rakt fram hela tiden. Det kan sträcka i ligamenten så gå inte ner så djupt om det inte känns bra.


Vänd tillbaka och upprepa ca 10 gånger innan du byter sida.

Det ska framförallt kännas i sidan av magen.

Nu blir det jobbigare!

Magen i vecka 27. Tights och skor från Reebok.