Etikettarkiv: bäckenbesvär

Foghjälpen, ny kunskap och nya övningar

De senaste dagarna har jag fördjupat mina teoretiska kunskaper i besvär med bäckenet under och efter graviditeten. Det finns väldigt lite info om fog/bäckenbesvär samtidigt som det är många som lider.

Mina egna erfarenheter sedan graviditeterna har underlättat då jag kunnat testa vilka övningar som funkar både under aktiviteten men även vad som känns bra efteråt. En stark bäckenbotten/coremuskulatur är otroligt viktigt men det gäller att muskulaturen tränas rätt för att träningen ska ha effekt.

Balansövningar är bra övningar för att stärka knip/magmusklerna. Stark bäckenbotten/coremuskultur har ett samband med bra balans i stående positioner. Glöm inte bort att andas då du tränar.
IMGP0038

Låren och sätet ska vara avslappnade samtidigt som du kniper bäckenbotten bakifrån /fram. Den nedre delen av magen ska dras inåt/uppåt så att magen blir plattare samtidigt som du har kvar en naturlig svank.

Det kräver sin träning!

Motion under graviditeten

Jag är beroende av aktivitet, det behöver inte vara tungt och svettigt alla gånger huvudsaken jag får röra mig. Men det har nog alla i min omgivning förstått. Jag har blivit i frågasatt av andra som inte har samma rörelsebehov och som tror att jag skadar mig istället. T ex då jag varit sjukskriven på 25 %, då borde jag bara vila eller? Är det inte det man gör som sjukskriven gravid?

gravidträning hemma

Träna med gummiband kan de allra flesta gravida göra.

Förutom gårdagens inlägg att motion hjälper mig att piggna till och att sova bättre så finns det så många andra positiva effekter av att träna som gravid och inte bara vila och vänta på bättre tider.

Här kommer några positiva effekter av träning under graviditet

Mår du bra mår även barnet bra, endorfinerna påverkar fostret precis som de påverkar ditt välbefinnande.

Du minskar risken för åderbråck och svullnader i benen eftersom blodcirkulationen ökar.

Risken för ryggbesvär minskar, du bär lättare upp kroppen under graviditeten och ger dig själv bra förutsättningar för förlossning.

Sannolikt återhämtar du dig också snabbare efter förlossningen.

Du har lättare att kontrollera din viktuppgång och går lättare ner i vikt efter förlossningen. Motion gör bl a att du lättare känner hunger och mättnad.

Mindre risk för förstoppning.

Du bibehåller din muskelmassa och kondition i större utsträckning.

 

Så har du som jag bäckenbesvär ge inte upp, det finns alltid alternativträning, det är sällan farligt att prova nya sätt att röra sig.

Bäckenbesvär och träning

Efter gårdagens inlägg fick jag en intressant kommentar där Malin upplevde motsatsen, cykla funkade inte alls men promenader och crosstrainer funkade bra. Intressant att det kan skilja sig från person till person. Det är inte heller konstigt att det är så svårt att ge bra träningsråd. Generellt är rådet att utföra aktiviteter där man håller ihop bäckenet, låtsas att du har på dig en tajt kjol under träningen. Valmöjligheterna är ganska små med andra ord.

Simning är ju en populär träningsform hos många gravida för att man får möjlighet att känna sig lätt. Utifrån pennkjolsteorin borde det då inte vara optimalt att simma bröstsim men jag uppfattar att många, inkl mig själv kan fortsätta simma fast att besvären finns. Under morgonens simning inså jag att jag framförallt tar ut simtagen med överkroppen och benen hänger mest med.


Många styrketräningsövningar funkar bra med eller utan justeringar. Känner du av rodd kan du prova att köra enarmsrodd och stödja dig med andra handen mot en bänk.

Har du besvär eller haft under graviditeten?
Tränade du och i så fall vad?

Mitt bästa hjälpmedel mot foglossning

Jag vet att jag inte har några vetenskapliga bevis för att det motionscykling hjälper mot bäckenbesvär men jag är helt övertygad om 30 min 3 ggr i veckan har bidragit till att mina bäckenbesvär inte blivit sämre. Det känns som den lugna och cyklingen, utan någon större belastning, löser upp spänningar i bäckenet. Smärta gör att vi spänner oss mer eller mindre omedvetet och cyklingen ökar cirkulationen vilket bidrar till att jag håller besvären i schakt.

Många med foglossningsbesvär slutar av förklarliga skäl att träna helt och jag vet att många har betydligt ondare än jag och har därmed svårt att ens tänka på rörelse. Fysisk aktivitet har många andra positiva effekter, mina myrkrypningar är bättre, jag hanterar stress och tror mig både vara piggare och gladare.

foglossning träning
foto från vårt hemmagym i Mölndal.

Stödbälte Comfort från Babyprylen

Sedan vecka 12 har jag använt stödbälte för mina bäckenbesvär. Jag upplever att det hjälper när jag står mycket på jobbar och när jag behöver gå någonstans.

För två månader sedan testade jag ett ”vanligt” stödbälte från Babyprylen, och nu när magen blivit betydligt större har jag även testat stödbältet Comfort från Babyprylen. Det har en övre rem för att stödbältet ska sitta på plats.


Jag är inte bara trött, jag ser även trött ut…

Det var lite lurigt att få på det i början, är man både gravid och trött kan en simpel sak bli svårare, här finns instruktioner.

Jag tycker att det sitter bra och känns bekvämt, dessutom värmer det bra nu när det är så kallt ute.

Så här i efterhand borde jag beställt den mindre storleken, men det går ändå att dra åt stödbältet ordentligt.

Stödbälte Comfort-40Stödbälte Comfort-40Stödbälte Comfort-40