VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK
Annons

Veckans träningspass!

Heej!

Här kommer veckans träningspass med fokus på kondition!

500 m rodd

500 m skierg

500 m löpning (på löpband i valfritt tempo)

2 min assaultbike (alt. Cykel)

Gör så många varv du kan under 30 min!

Kram Annika

Kommentera

Annons

Övningar för starka ben!

Hej!

Vem vill inte ha starka ben? Nedan hittar du fyra övningar just för benstyrkan!

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

STEP AND REACH

Gör 10-12 repetitioner per ben i 3 set.

A. Börja i upprätt position med en hantel i ena handen. Har du hanteln i höger hand så kliver du ut med höger ben.
B. Fäll överkroppen med rak rygg över benet som är lätt böjt, och låt vikten dra dig ner över foten. Tryck dig sedan tillbaka till startläget. Behåll en fin hållning genom hela rörelsen.

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

DRAKE

Utför 8-10 repetitioner på varje ben i 3 set.

A. Stå upprätt. Ha en viktskiva över huvudet på sträckta armar och hitta balansen på ena benet.
B. Fäll överkroppen framåt med en benpendel bakåt och låt vikten dra dig framåt och neråt mot foten. Ha ståbenet lätt böjt. Återgå till startpositionen och se till att ryggen är rak genom hela rörelsen.

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

STATIC SKATER

Gör 20-30 repetitioner på varje sida i 3 set.

A. Sätt dig i en benböjsposition och lägg vikten på ena benet samtidigt som tårna på andra benet/foten bara har lätt kontakt med golvet.
B. Sträck ut benet åt sidan och nudda golvet lätt innan du drar det tillbaka till startläget. Byt ben och ha hela tiden vikten på stödbenet. Här ska vi jobba upp mjölksyra!

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

LATERALA SAXHOPP

Gör 16-20 repetitioner i 3 set.

A. Lägg en pinne eller liknande bredvid dig som passar att hoppa över. Börja i utfallsposition med det ben som du har närmast kvastskaftet bakåt.
B. Skjut ifrån rejält i ett hopp i sidled, över markeringen.
C. Landa mjukt på andra sidan, i en utfallsposition med andra benet.

Lycka till!

Kram Annika

Kommentera

Annons

Veckans träningspass – kondition!

Heej!

Yes, så här ser jag alltid ut när jag kör ett konditionspass! NOT!!!

Som i torsdags när jag var med på nya Endurance-passet på Atletakademin! Inte en droppe svett, inte alls röd i ansiktet, inte alls flåsig…inte alls…testa själv!

Dra ihop 3 av dina vänner (eller ovänner😉) och kör följande:

45 min amrap:

• Person nr 1 startar på roddmaskinen

• Person nr 2 på assaultbike

• Person nr 3 på skierg

• Person nr 4 på löpbana/löpband

Alla startar samtidigt på varsin station. När person nr 1 har rott 1000 m byter ni station medsols, när person nr 2 har rott 1000 m byter ni igen…etc. Det är alltså personen på roddmaskinen som styr när ni byter station!

Gör så långt ni hinner på 45 min.

Här är grabbarna jag fick köra med!

Kram Annika

Kommentera

Annons

Konditionspass på 20 min!

e165e5e9-9b68-4e59-bfa9-0946443b381e.jpg

Heej!

Starta veckan med ett konditionspass på 20 min! Jag använder mig av olika konditionsmaskiner på gymmet, men att tillexempel springa går ju såklart utan löpband också:-)

Så många varv du kan under 20 min:

400 m skierg
400 m rodd
400 m löpning
10 cal assaultbike

Du bestämmer tempo och intensitet!

Kramar Annika

Kommentera

Annons

Träningspass med TRX-band!

Hej!

Om det är något träningsredskap värt att investera i hemma så är det ett TRX-band!

Det finns oändliga möjligheter med detta träningsredskap. Och du kananvända det i princip överallt! Du kan hänga det i en dörr, eller ännu bättre, i taket om du har ett fäste. Och på sommaren kan du hänga det i ett träd eller ta med det i resväskan på semestern!

Nedan följer några effektiva övningar med TRX-bandet:

 

Utfall med TRX (Gör 4 set x 8-12 rep på varje ben):

A. Börja stående med valfritt ben hängande i handtagen på bandet.
B Tryck bakre benet bakåt samtidigt som du gör ett utfall med det främre benet. När du nått så långt ner du klarar av, utan att tappa balansen, trycker du dig upp till startpositionen igen. Upprepa med andra benet.

(Alla foton i inlägget är tagna av Markus Holm!)

Matrix med TRX (Gör 4 set x 8-12 rep på varje sida):

A Börja stående med fötterna parallella, och ”draghanden” vid bröstet. Sträck den mot bandets fästpunkt.
B Sänk dig bak och ner så djupt du kan och försök att nå med handen bakom dig så att du får en rotation med överkroppen. Ha en rak linje från ena till andra handen. Dra dig sedan upp samtidigt som du roterar tillbaka till startpositionen.

Roll-in armhävning med TRX (Gör 4 set x 6-12 rep):

A. Sätt fötterna i öglorna/byglarna och ställ dig i en armhävningsposition. Gör en så djup armhävning som passar dig.
B. Dra sedan in knäna så mycket du kan mot bröstet. Släpp ut dem, med kontroll, till startpositionen igen. Gör 4 set x 6-12 rep.

Axeldrag med TRX (Gör 4 set x 8-12 rep):

A. Håll i bandens handtag och stå i en djup benböj med parallella fötter.
B. Dra armarna uppåt i ett V samtidigt som du ställer dig upp. Bandet ska vara sträckt hela tiden. Fall långsamt bakåt och återgå sedan till startpositionen.

Kram Annika

Kommentera

För att få de senaste uppdateringarna