VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK
Annons

Veckans träningspass!

Heej!

Här kommer veckans träningspass med fokus på kondition!

500 m rodd

500 m skierg

500 m löpning (på löpband i valfritt tempo)

2 min assaultbike (alt. Cykel)

Gör så många varv du kan under 30 min!

Kram Annika

Kommentera

Annons

Övningar för starka ben!

Hej!

Vem vill inte ha starka ben? Nedan hittar du fyra övningar just för benstyrkan!

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

STEP AND REACH

Gör 10-12 repetitioner per ben i 3 set.

A. Börja i upprätt position med en hantel i ena handen. Har du hanteln i höger hand så kliver du ut med höger ben.
B. Fäll överkroppen med rak rygg över benet som är lätt böjt, och låt vikten dra dig ner över foten. Tryck dig sedan tillbaka till startläget. Behåll en fin hållning genom hela rörelsen.

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

DRAKE

Utför 8-10 repetitioner på varje ben i 3 set.

A. Stå upprätt. Ha en viktskiva över huvudet på sträckta armar och hitta balansen på ena benet.
B. Fäll överkroppen framåt med en benpendel bakåt och låt vikten dra dig framåt och neråt mot foten. Ha ståbenet lätt böjt. Återgå till startpositionen och se till att ryggen är rak genom hela rörelsen.

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

STATIC SKATER

Gör 20-30 repetitioner på varje sida i 3 set.

A. Sätt dig i en benböjsposition och lägg vikten på ena benet samtidigt som tårna på andra benet/foten bara har lätt kontakt med golvet.
B. Sträck ut benet åt sidan och nudda golvet lätt innan du drar det tillbaka till startläget. Byt ben och ha hela tiden vikten på stödbenet. Här ska vi jobba upp mjölksyra!

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

LATERALA SAXHOPP

Gör 16-20 repetitioner i 3 set.

A. Lägg en pinne eller liknande bredvid dig som passar att hoppa över. Börja i utfallsposition med det ben som du har närmast kvastskaftet bakåt.
B. Skjut ifrån rejält i ett hopp i sidled, över markeringen.
C. Landa mjukt på andra sidan, i en utfallsposition med andra benet.

Lycka till!

Kram Annika

Kommentera

Annons

Annandag julträning!

Alla foton i det här inlägget är tagna av Markus Holm

Alla foton i det här inlägget är tagna av Markus Holm

Hej!

Sugen på lite härlig träning så här efter jul? Gummibandsträning är både skonsamt och ett redskap som är lätt att ha med sig!

Kör övningarna i ett ”5-1”-upplägg där du gör varje övning i en minut och avslutar varvet med en minuts vila. Du ska göra totalt tre varv, och hamnar då på 18 minuters träning.

1. SQUATS

A Stå så brett med fötterna att det känns stadigt och bekvämt. Placera gummibandet ovanför knäleden.
B Sätt dig ner i en benböj och pressa knäna utåt, så att sätet kopplas på. Spänn också rumpan när du går upp igen och sträcker ut kroppen.

2. HIPRAISE/SPRED

A Ligg på rygg med benen uppdragna och gummibandet ovanför knäleden.
B Tryck upp höften mot taket som i ett vanligt höftlyft. Håll ryggen rak.
C Pressa knäna ut åt sidorna i slutpositionen. Gå tillbaka på samma sätt till startpositionen.

3. LUNGE N’ PRESS

A Knyt ihop två gummiband till ett, och spänn det runt bröstryggen med hjälp av armarna.
B Gör ett utfallssteg och pressa samtidigt armarna framåt, innan du kliver tillbaka och byter ben och börjar om.

4. RAKA MARKLYFT

A Stå framåtböjd med gummibanden under fötterna, och tryck rumpan bakåt med lätt böjda knän och rak, fin rygg.
B Res dig upp och tryck fram höften, fortfarande med rak fin rygg, genom hela rörelsen.

5. SITTANDE RODD MED ROTATION

A Sitt på golvet med rak rygg och gummibandet runt fötterna. Ta tag i gummibandet med ena handen och låt det dra dig in i en rotation.
B Dra gummibandet längs efter sidan och rotera åt motsatt håll. Byt arm efter 30 sekunder, så att övningen tar totalt en minut.

Kram Annika

Kommentera


Annons

Styrkepass för ben (och rumpa)!

Hej!

Kanske är du som jag och gillar mer konditionsbaserade träningspass? Oftast gillar man väl det som man är bra på…men just därför är det bra att träna lite annat ibland också! Här kommer ett enkelt styrkebaserat pass för benen (och rumpan)!

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

1 Pistols med stol

Välj en stol med en höjd som passar dig. Hur stark du är och om det smärtar i någon viss position avgör höjden. Stå nära framför stolen. Stå balanserat på ena benet. Håll andra benet rakt med foten flexad. Knät ska vara rakt över foten när du sätter dig ner, med kontroll. Vänd när du nuddar stolen, och ställ dig upp igen. Hälen ska vara i golvet under hela rörelsen.

Upprepa 8–10 repetitioner på varje ben i 3 set.

s5-1

Foto: Markus Holm

Sidesteps med gummiband

Sätt gummibandet strax över eller under knäleden och sjunk ner i en squat-position i en vinkel som passar dig. Förflytta dig i sidled genom att flytta en fot i taget, hela tiden med böjda ben. När du har gått 20 steg åt ena hållet byter du riktning och går 20 steg åt andra hållet.

Upprepa i 3 set.

s5-2

Foto: Markus Holm

3 Kneebends

Välj ett ”trappsteg” i form av en låda, pall eller en stepbräda. Hitta balansen och stå på ena benet.

Låt knät följa foten och böj tills du hittar ett djup som passar dig. Ha kvar hälen i underlaget hela tiden. Låt det andra benet gå ner utanför lådan. Peka först framåt med det hängande benet, sedan ut, åt sidan och sist bakåt. Gör 3–5 repetitioner, totalt 9–15 repetitioner per omgång och ben.

Upprepa i 3 set.

s5-3

Foto: Markus Holm

Benlyft från planka

A Inta en plankposition med underarmarna i golvet. Känn att du kopplar på hela den ”främre kedjan” med framsida lår, bål och aktiva axlar.

B Lyft sedan ena benet från golvet, med kontroll. Sänk benet ner till golvet, växla och lyft det andra benet med samma kontroll.

Gör 10–12 repetitioner, vila sedan. Gör 3 set.

Fler träningspass hittar du HÄR.

Kram Annika

 

 

Kommentera

Annons

Veckans träningspass med endast 3 övningar för armar och ben!

Foto: Markus Holm

Veckans träningspass med endast 3 övningar!

Träning för dig som vill ha ett tidseffektivt pass för armar och ben!

Bicepscurl med valfri vikt på hantlar
Dips på bänk (fötterna i golvet)
Saxhopp

Jag körde något som kallas 10 till 1, vilket innebär att du börjar med 10 bicepscurls, fortsätter med 10 triceps dips och sedan 10 saxhopp. Sedan gör du 9,9,9…8,8,8…etc.
Du gör det i din takt ända ner till 1 rep av varje.

Lycka till!

Fler veckans träningspass hittar du HÄR.

Kram Annika

Kommentera

För att få de senaste uppdateringarna