VISA ARKIV & KATEGORIER   |   SÖK
Annons

Tre styrkeövningar för löpare!

Hej!

Att lägga in löpstyrka i schemat kan vara en god idé för den som vill bli en bättre och starkare löpare och framförallt för att minska risken för skador.

Här följer några av de löpstyrkeövningar jag körde inför Göteborgsvarvet!

Bulgarian split squats (8 x 4 set på varje ben):

IMG_00121

Glutebridges med stång (8 x 4 set):

IMG_00131

GHD ryggresningar (8 x 4 set):

IMG_00141

Kramar Annika

Kommentera

Annons

Träningspass på 18 min!

Alla foton i det här inlägget är tagna av Markus Holm Alla foton i det här inlägget är tagna av Markus Holm

Träningspass på 18 min!

 Att träna med gummiband är både skonsamt och lätt och smidigt att ha med sig!

Gör varje övning i 1 minut och avsluta varvet med en minuts vila. Gör totalt 3 varv.

1. SQUATS

A Stå så brett med fötterna att det känns stadigt och bekvämt. Placera gummibandet ovanför knäleden.
B Sätt dig ner i en benböj och pressa knäna utåt, så att sätet kopplas på. Spänn också rumpan när du går upp igen och sträcker ut kroppen.

2. HIPRAISE/SPRED

A Ligg på rygg med benen uppdragna och gummibandet ovanför knäleden.
B Tryck upp höften mot taket som i ett vanligt höftlyft. Håll ryggen rak.
C Pressa knäna ut åt sidorna i slutpositionen. Gå tillbaka på samma sätt till startpositionen.

3. LUNGE N’ PRESS

A Knyt ihop två gummiband till ett, och spänn det runt bröstryggen med hjälp av armarna.
B Gör ett utfallssteg och pressa samtidigt armarna framåt, innan du kliver tillbaka och byter ben och börjar om.

4. RAKA MARKLYFT

A Stå framåtböjd med gummibanden under fötterna, och tryck rumpan bakåt med lätt böjda knän och rak, fin rygg.
B Res dig upp och tryck fram höften, fortfarande med rak fin rygg, genom hela rörelsen.

5. SITTANDE RODD MED ROTATION

A Sitt på golvet med rak rygg och gummibandet runt fötterna. Ta tag i gummibandet med ena handen och låt det dra dig in i en rotation.
B Dra gummibandet längs efter sidan och rotera åt motsatt håll. Byt arm efter 30 sekunder, så att övningen tar totalt en minut.

Kram Annika

Kommentera

Annons

TRÄNA HEMMA PÅ 5 MIN – IGEN!

TRÄNA HEMMA PÅ 5 MIN – IGEN!

Så många varv du kan under 5 min!

Jobba i 5 minuter med:
10 breakdance, 5 på varje sida
6 grodhopp
6 armhävningar
(börja om från början igen)

1. Breakdance

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

A Stå på alla fyra med rak rygg och knäna i 90 graders vinkel.
B Lyft ena handen upp mot taket och dra fram och sträck ut motsatt ben så att du gör en rotation upp mot taket.
C Gå tillbaka och gör om samma sak på andra sidan.

2. Grodhopp

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

A Sitt i en djup squatposition och försök att nudda golvet med händerna.
B Skjut ifrån med kraft ifrån benen i ett högt hopp rakt upp, med sträckta armar. Landa i startpositionen, och hoppa igen utan att pausa.

3. Armhävningar

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

A Stå i armhävningsposition, på knän eller på tå, med raka armar och händerna under axlarna.
B Sänk dig ner, gärna med bröstet i golvet, eller så djupt som passar dig. Håll ryggen rak hela tiden. Pressa dig sedan upp till startpositionen igen.

Lycka till!

Kram Annika

Kommentera

Annons

TRÄNA HEMMA PÅ 5 MIN!

|TRÄNA HEMMA PÅ 5 MIN!|

All träning är bättre än ingen träning! Om du har lite tid att jobba med så kan pulsbaserad styrketräning vara en idé! Enkla moment som höjer pulsen och får dig att svettas ordentligt!

AMRAP – så många varv du kan under 5 min!

Beskrivning av övningarna nedan:

Jobba i 5 minuter med:
6 sprawls
6 airsquats
30 airskips
(börja om från början igen)

1. Sprawls

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

A Stå i armhävningsposition med höften svankad ner mot golvet.
B Tryck upp rumpan mot taket och dra in (eller hoppa) så att benen hamnar under dig.
C Ställ dig rakt upp, och gå ner i bottenläget igen.

2. Airsquats

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

A Börja stående med armarna längs med sidan. Skjut fram höfterna och spänn rumpan.
B Sätt dig i en squat, i ett djup som passar dig, med armarna sträckta framåt som motvikt. Håll ryggen rak och bröstet upp. Res dig upp och börja om.

3. Airskip

Foto: Markus Holm

Foto: Markus Holm

Simulera att du hoppar rep, om du inte har ett riktigt, eller om det inte finns plats att hoppa rep inomhus.

Kram Annika

 

Kommentera

Annons

Träningspass med 4 härliga övningar!

Heej!

Här kommer veckans träningspass med 4 härliga övningar!

Detta pass är uppbyggt i 30 sekundersintervaller – arbeta i 30 sekunder följt av 30 sekunders vila. När du slutfört 6 omgångar av första övningen byter du till den andra övningen och så vidare. Vila 1 minut emellan varje övning. Det funkar utmärkt att göra detta pass med en kompis eftersom tiden för arbete är lika lång som tiden för vila!

Hantelrodd:

A. Starta med hantlarna i händerna och överkroppen framåtlutad med rak rygg. Ha lätt böjda knän. Sträck ut ena armen och dra upp den andra i en roddrörelse.
B. Skifta position på hantlarna samtidigt i ett tempo som passar dig.

Hoop jump:

A. Starta framåtlutad med rak rygg och med bollen i golvet likt en basketspelare. Håll lätt böjda knän.
B. Hoppa upp med bollen och ”finta” ett skott. Ta med dig bollen tillbaka till startpositionen.

Smal armhävning:

A. Starta i armhävningsposition med händerna axelbrett isär och skulderbladen tätt ihop. Håll höften rak oavsett om du gör övningen på tårna eller knäna.
B. Behåll armarna nära kroppen och kom ner mot golvet. Pressa dig upp.

Mountainclimbers:

_79A8473

A. Starta i armhävningsposition. Dra upp valfritt knä i brösthöjd utan att tappa din raka linje i kroppen. Hoppa fram och tillbaka genom att växla ben.

Lycka till!

Kram Annika

Kommentera

För att få de senaste uppdateringarna