DAX FÖR VECKANS TRÄNINGSPASS PÅ 10 MIN!
30 Mountainclimbers
8 reversed burpees
10 saxhopp – fem på varje ben
Gör angivet antal repetitioner av varje övning. Vila 30 sekunder. Gör så många varv du kan under 10 min!
Kram Annika
KommenteraHej!
Om det är något träningsredskap värt att investera i hemma så är det ett TRX-band!
Det finns oändliga möjligheter med detta träningsredskap. Och du kananvända det i princip överallt! Du kan hänga det i en dörr, eller ännu bättre, i taket om du har ett fäste. Och på sommaren kan du hänga det i ett träd eller ta med det i resväskan på semestern!
Utfall med TRX (Gör 4 set x 8-12 rep på varje ben):
A. Börja stående med valfritt ben hängande i handtagen på bandet.
B Tryck bakre benet bakåt samtidigt som du gör ett utfall med det främre benet. När du nått så långt ner du klarar av, utan att tappa balansen, trycker du dig upp till startpositionen igen. Upprepa med andra benet.
(Alla foton i inlägget är tagna av Markus Holm!)
Matrix med TRX (Gör 4 set x 8-12 rep på varje sida):
A Börja stående med fötterna parallella, och ”draghanden” vid bröstet. Sträck den mot bandets fästpunkt.
B Sänk dig bak och ner så djupt du kan och försök att nå med handen bakom dig så att du får en rotation med överkroppen. Ha en rak linje från ena till andra handen. Dra dig sedan upp samtidigt som du roterar tillbaka till startpositionen.
Roll-in armhävning med TRX (Gör 4 set x 6-12 rep):
A. Sätt fötterna i öglorna/byglarna och ställ dig i en armhävningsposition. Gör en så djup armhävning som passar dig.
B. Dra sedan in knäna så mycket du kan mot bröstet. Släpp ut dem, med kontroll, till startpositionen igen. Gör 4 set x 6-12 rep.
Axeldrag med TRX (Gör 4 set x 8-12 rep):
A. Håll i bandens handtag och stå i en djup benböj med parallella fötter.
B. Dra armarna uppåt i ett V samtidigt som du ställer dig upp. Bandet ska vara sträckt hela tiden. Fall långsamt bakåt och återgå sedan till startpositionen.
Kram Annika
KommenteraDetta pass är uppbyggt i 30 sekundersintervaller – arbeta i 30 sekunder följt av 30 sekunders vila. När du slutfört 6 omgångar av första övningen byter du till den andra övningen och så vidare. Vila 1 minut emellan varje övning. Det funkar utmärkt att göra detta pass med en kompis eftersom tiden för arbete är lika lång som tiden för vila!
Hantelrodd:
A. Starta med hantlarna i händerna och överkroppen framåtlutad med rak rygg. Ha lätt böjda knän. Sträck ut ena armen och dra upp den andra i en roddrörelse.
B. Skifta position på hantlarna samtidigt i ett tempo som passar dig.
Hoop jump:
A. Starta framåtlutad med rak rygg och med bollen i golvet likt en basketspelare. Håll lätt böjda knän.
B. Hoppa upp med bollen och ”finta” ett skott. Ta med dig bollen tillbaka till startpositionen.
Smal armhävning:
A. Starta i armhävningsposition med händerna axelbrett isär och skulderbladen tätt ihop. Håll höften rak oavsett om du gör övningen på tårna eller knäna.
B. Behåll armarna nära kroppen och kom ner mot golvet. Pressa dig upp.
Mountainclimbers:
A. Starta i armhävningsposition. Dra upp valfritt knä i brösthöjd utan att tappa din raka linje i kroppen. Hoppa fram och tillbaka genom att växla ben.
Lycka till!
Kram Annika
KommenteraAll träning är bättre än ingen träning! Om du har lite tid att jobba med så kan pulsbaserad styrketräning vara en idé! Enkla moment som höjer pulsen och får dig att svettas ordentligt!
AMRAP – så många varv du kan under 10 min!
Beskrivning av övningarna nedan:
Jobba i 5 minuter med:
10 sprawls
10 airsquats
30 airskips
(börja om från början igen)
1. Sprawls
A Stå i armhävningsposition med höften svankad ner mot golvet.
B Tryck upp rumpan mot taket och dra in (eller hoppa) så att benen hamnar under dig.
C Ställ dig rakt upp, och gå ner i bottenläget igen.
2. Airsquats
A Börja stående med armarna längs med sidan. Skjut fram höfterna och spänn rumpan.
B Sätt dig i en squat, i ett djup som passar dig, med armarna sträckta framåt som motvikt. Håll ryggen rak och bröstet upp. Res dig upp och börja om.
3. Airskip
Simulera att du hoppar rep, om du inte har ett riktigt, eller om det inte finns plats att hoppa rep inomhus.
Kram Annika
Kommentera
Så många varv du kan under 10 min!
Jobba i 5 minuter med:
10 breakdance, 5 på varje sida
10 grodhopp
10 armhävningar
(börja om från början igen)
1. Breakdance
A Stå på alla fyra med rak rygg och knäna i 90 graders vinkel.
B Lyft ena handen upp mot taket och dra fram och sträck ut motsatt ben så att du gör en rotation upp mot taket.
C Gå tillbaka och gör om samma sak på andra sidan.
2. Grodhopp
A Sitt i en djup squatposition och försök att nudda golvet med händerna.
B Skjut ifrån med kraft ifrån benen i ett högt hopp rakt upp, med sträckta armar. Landa i startpositionen, och hoppa igen utan att pausa.
3. Armhävningar
A Stå i armhävningsposition, på knän eller på tå, med raka armar och händerna under axlarna.
B Sänk dig ner, gärna med bröstet i golvet, eller så djupt som passar dig. Håll ryggen rak hela tiden. Pressa dig sedan upp till startpositionen igen.
Lycka till!
Kram Annika
Kommentera