1. Identifieringsträning, hitta rätt muskel och lär dig aktivera bäckenbotten. Knipet vara bara någon sekund och ska inte inte vara maximalt.
2. Styketräning: maximala knip om 5 sekunder som upprepas 7-12 gånger.
3. Uthållighetsträning, lär dig att hålla ett kontinuerligt knip under lite längre tid (minst 30 sekunder)
4. Funktionell träning: lär dig att integrera knipövningarna med andra rörelser t.ex. hosta, springa, lyfta m.m. så att bäckenbotten till slut aktiveras automatiskt utan att du behöver tänka på det. Fördelen med kegelövningarna är att du inte behöver något redskap och att du kan träna nästan var som helst: på tunnelbanan, framför TV:n, i bilkön eller på kontoret. En nackdel är man måste ha god disciplin och fortsätta göra övningarna regelbundet under flera månaders tid för att kunna se något resultat.