Ok. Det var visst populärt att visa olika övningar för att förbättra din rörlighet. Nu är min fråga; Har du gjort dem? Känner du någon skillnad?
Idag ska jag visa dynamiska stretchövningar och övningar som aktiverar musklerna som till största del används vid knäböj och marklyft. Dessa är bra att utföra precis innan träning då viss forskning visar att statisk stretch i direkt anslutning till ett pass faktiskt kan försämra din prestation.
1)
Ställ upp två lådor/bänkar som på bilden och ta en kettlebell eller hantel. Tänk på att det är uppvärmning så börja med en lättare vikt. Ställ dig axelbrett isär och håll vikten mellan benen. Håll bröstet högt och tyngden på hela foten. Gå långsamt ner och tänk dig att du har en pinne rakt igenom kroppen. Du ska gå RAKT ner. Stanna där du känner att tar emot i höfterna och sitt kvar i nedersta läget i några sekunder innan du åter går upp. Här ska rumpan inte sticka iväg så se till att hålla stark bål och bröstet högt. Tryck ifrån med hälarna och hitta kontakt med rumpa och baksida lår. Upprepa 6-8 gånger.
I set nr två kan du gå något bredare med fötterna och i sista kan du stå sumo. Peka tårna utåt och låt knäna följa i samma riktning.
2)
Här fokuserar vi på bröstryggen. Ligg på sidan och lägg händerna ihop framför din ansikte. Lägg det övre benet något framför dig. Rotera nu den övre armen rakt ut åt andra sidan och låt fötterna ligga kvar i marken. Målet är att båda skulderbladen ska ligga platt i golvet. Återgå till startposition. Har du inga problem med detta kan du testa andra sidan och känns det inget där heller så är du helt enkelt rörlig här och kan med fördel hoppa över övningen
3)
Ställ dig i en armhävningsposition. Händerna rakt in under axlarna, neutral svank och sug in naveln. För nu ena armen ut åt sidan och sträck ut den rakt upp. Här stretchar vi bröst samtidigt som vi aktiverar de sneda och inre magmusklerna. Stå kvar några sekunder och upprepa på andra sidan.
4)
Bulgarian split. Aktivering av säte och baksida lår samt stretch för höftböjare och framsida lår.
Lägg upp en fot på en låda/bänk och ta ett stort kliv framåt. Nu ska du gå rakt ner. Tänk dig att du har en vägg tätt framför och bakom dig. Ju mer uppträtt du håller dig ju mer kommer du åt de olika musklerna
Fota/filma gärna före och efter stretch. Ser/märker du någon skillnad?
Måste testas igen, var längesen jag provade vissa av dem =)