Ni var många som gärna ville att jag skulle skriva ut mina gympass som inspiration så det ska jag börja göra nu, i mån av tid. Skriver först lite generellt här kring hur jag tänker.

Så här lägger jag upp mina gympass och detta funkar superbra för mig. Jag har ingen styrketräningsutbildning så se detta som inspiration snarare än ”så här ska du göra”!

Jag går inte till gymet för att vila halva tiden utan jag KÖR och så vilar jag i kontorsstolen istället, efter passet. Alltså lägger jag ihop övningar utan vila emellan, oftast tre st =triset, och kör 3 varv utan avbrott. Mycket tidseffektivt och härligt svettigt!

På mina lunchpass kör jag först uppvärmning (oftast max 10 min rodd) och kör sedan 3 block med 3 övningar i varje = 9 övningar. 3 varv i varje block och ingen vila emellan.

Eftersom jag bara tränar på gymet ca 2 gånger i veckan- som en komplement till löpning- så vill jag gärna gå igenom flera muskelgrupper i taget. Jag väljer också alltid minst ett par övningar där hela kroppen får jobba (burpee är ett bra exempel på en sådan övning). Och så lägger jag ihop 3 övningar i ett block lite strategiskt så att jag vet att jag orkar maxa på varje övning. Att ha burpee, grodhopp och utfallshopp i ett och samma block skulle inte funka (av den enkla anledningen att jag inte skulle orka!), men burpee, bicepscurl och axelflies däremot funkar fint ihop.

Trivs bäst bland hantlar och skivstänger!

Jag har egna listor med övningar för olika muskelgrupper som jag använder som inspiration när jag bygger ihop ett pass. Då ser jag till att plocka något från (nästan) varje lista. Använder jag skivstång i ett block så är det smidigt att ha minst 2 övningar efter varandra där just skivstång används. En favoritkombo är frivändning och godmorgon (man ”bugar” med rak rygg  med stången på axlarna). Och som tredje övning kan man fortsätta jobba med ryggen och lägga sig på mage på en matta och köra ryggresningar, som ett exempel.

Någon av övningarna brukar också vara statisk, då väljer jag oftast plankan eller sidoplankan.

Några favoriter som jag har är: boxhopp (hoppa upp på en box/trappa/bänk), kettlebellssving, dips på bänk och fällkniven. Och så alla övningar som jag redan nämnt i inlägget- burpees, grodhopp och utfallshopp är riktigt tuffa övningar när man kör dem med tempo! Det är mer ett undantag att jag använder något annat än hantlar och skivstänger, men händer det så är det ryggställningen jag kör i (rygglyft med viktskiva) samt latsdrag och eventuellt sittande rodd.

Där har jag ingredienserna och det brukar sällan ta mer än 5 minuter att planera ett pass.

Har man några hantlar och t.ex en kettlebell hemma så kan man köra bra pass med samma upplägg hemma också. Själv hittar jag dock sällan motivation och inspiration till det, men ibland så!

Gårdagens pass såg ut så här och det såg ut som om det var jag som svettades mest av alla på gymet:

Uppvärmning rodd 5 min

Block #1 (Redskap: skivstång och en matta):

Frivändning/clean*- ”God morgon”- Ryggresning på matta

* en krävande övning som man inte bör köra om man inte har koll på tekniken. Jag har själv övat och övat, bl.a. med en PT. Dessutom kör jag själv ofta ”bodypump”-varianten med en rodd emellan frivändningarna och lassar inte på så mycket vikter på stången.

Block #2 (redskap: TUNGA hantlar):

Bicepscurl- dips på bänk (triceps)- djup knäböj

Block #3 (redskap: Tunga hantlar och en matta):

Axelflies- plankan- situps

Passet ovan är mellantungt, för att göra det ännu tyngre hade jag bytt ut djup knäböj mot boxhopp eller utfallshopp och situps mot burpees (obs! tränar helt andra muskelgrupper, men får upp pulsen rejält). Jag ville inte köra stenhårt efter att ha haft förkylningskänningar dagarna innan, men tungt blev det ändå!