Jag har börjat dagen med träning. Mer om cardiopasset sedan när jag får tid över.
Men jag filmade lite rörlighetsuppvärmning. I verkligheten kör jag typ 5-10 meter av varje övning jag visar och så brukar jag köra knäböj med en pinne över huvudet (overhead squat)- det öppnar upp skönt i ryggen med. Hur som, man behöver inte alltid tex springa eller cykla sig varm inför ett styrkepass utan det funkar ibland t.o.m bättre att köra lite enkel rörlighet. UCSP har även team training-klasser där man endast kör rörlighet av detta slag. Man mår bra i kroppen efter ett sådant pass, men tyvärr är det inte ofta jag prioriterar de klasserna.
Kategoriserar detta inlägg även som ”Hemmaträning” för just hemma brukar man ha svårare att få till bra uppvärmning.
Det finns mycket matnyttigt på Youtube när man letar efter träningsinspiration. Ett tips är att söka på CASALLTRAINING. Du hittar tiotals olika övningar som Casall bjuder på varav många funkar bra som inspiration/övningstips till hemmapass. Visserligen kräver de flesta av övningarna ett redskap (såsom foam roller eller Casall U-shape), men det finns även övningar som genomförs med bara kroppsvikten. Jag tänkte sätta ihop ett hemmaträningspass av några av de övningar som inte kräver redskap och genomföra passet nästa vecka. Givetvis delar jag med mig av det här på bloggen när jag har gjort det. Jag tror förresten knappt själv att jag helt plötsligt är en sådan motiverad hemmatränare 
På många övningar, t.ex den nedan, tycker jag att man kan ersätta U-shapen med något annat man hittar hemma. Vissa övningar kan man helt enkelt göra utan den (även om balansen inte utmanas då som det är tänkt) eller ersätta den med en pilatesboll (t.ex den längst ner).
Först börjar jag med att bjuda på ett komplett träningspass. Det är passet jag körde igår, 9 st tabataintervaller (använd tabatatimer, t.ex en app i mobilen!). Första övningen räknas som uppvärmning, men ska ändå köras i högt tempo. Har du inte något av redskapen så improvisera.
1. Höga knälyft på pall (hö/vä). Har du ingen pall så kör snabba jumpingjacks (”X-hopp”)
2. Burpees (eller burpees utan hopp men med ett kettlebell som man lyfter i luften och lämnar på marken medan man går ner på armhävningsposition eller landar ner på bröstet)
3. Axlar: Hederliga flies med hantlar. Observera att eftersom det blir många och snabba reps så går lite lättare vikter än vad du skulle använda på gymet bra. Jag kör med 5,5 kg hantlar.
4. Olika plankor. Tex. vanliga statiska plankan, planka med benlyft hö/vä, gående planka
5. Rodd i Jungle Gym/ TRX (Har du inte TRX så kör tex ”fjärilen” med en lätt vikt som du skickar runt bakom ryggen liggandes på mage)
6. Pistols i Jungle Gym. (Alternativ: Djupa utfall- så djupa du kan)
7. Armhävningar varvat med den hederliga, vanliga statiska plankan. 4 av varje.
8. KB-svingar (Alternativ: Mountain climbers eller grodhopp. Visserligen är de båda tuffare än svingarna, men det är bara en bonus)
9. Sidoplankan hö/vä
IMORGON SKA JAG KÖRA ETT TABATAPASS MED 10 ÖVNINGAR. VILL DU BIDRA MED ÖVNINGAR TILL MIG, EN ELLER FLERA? VAD ÄR DIN FAVORITÖVNING SOM GÅR ATT GENOMFÖRA UTAN REDSKAP ELLER MED HANTLAR/TRX/PILATESBOLL? DET GÖR INGET OM DET BLIR SVINJOBBIGT.
Jag hoppas såklart på lite tips och inspiration från ert håll och resten får min man fylla på med. Jag vet att han inte har något emot en stark fru.
Det är mycket snack om burpees lite överallt och jag har nog alltid tyckt att det är en skön övning som är så effektiv och lätt att genomföra nästan var du än befinner dig (t.ex utomhus under ett löppass). Dock funkar det sällan att hoppa när man bor i lägenhet, om man inte bor längst ner och alltså inte stör några grannar vill säga. Med en PT hemma för flera år sedan körde jag denna variant. Viktskivan behöver inte alls vara tung för att ge effekt. Mycket effektivt och något jag längtar till nu när jag fortfarande vilar från träning åtminstone någon dag till, i värsta fall mycket längre än så.
Videon är alltså jättegammal, men jag hoppas det kan ändå ge lite inspiration.
Det kom in jättemånga riktigt engagerade bidrag till Röhnisch-tävlingen. Tack! Jätteroligt att ni delar med er av era bästa sommaträningstips! Tyvärr var det bara en som kunde vinna (Grattis Annelie!), men vi kan iallafall alla ha glädje av några utvalda tips som jag publicerar nedan:
***
Ett jättebra träningstips är att låna barnens/grannbarnens/syskonbarnens studsmatta. Om man hoppar ordentligt, med vristspänst och spänd kropp, så tränar man både kondition (jodå det är flåsigt om man hoppar ordentligt) och en massa små stabiliserande muskler i bålen samt benen förstås.
***
Mitt bästa tips är att köra ett tabata-pass (utomhus) där varje övning körs 20sek aktivitet/10sek vila x8 (varje övning blir alltså 4 minuter)
Jag brukar köra 5 övningar för ett effektivt 20minuterspass
Exempel på övningar som man kan köra;
Uppkliv på en lagomt högt föremål (trapp etc)
Benböj/benböjshopp
Armhävning mot bänk
Plankan
Mountainclimber (plankposition med bendrag mot bröstet)
Burpees
ryggdrag (på bord/något annat högt föremål)
etc.
***
Mitt bästa tips då du är ute på stugan och inte har möjlighet till en massa fin utrustning:
Fyll två dunka vattendunkar med vatten (om du vill ha det tyngre så använd sand), jag brukar använda 5l dunkar. Brukar gå upp och ner för en backe med en dunke i var hand (man kan även göra utfalls steg mm.)
Ett annat tips är att skaffa ett vattenträningsbälte (jag använder en flytväst som är lite minde kg än vad jag väger så jag inte skall flyta upp) och vattenspringa. Passar vem som helst, även gravida, och du blir samtidigt ner svalkad en varm sommardag.
Mitt tredje tips är TRX band med sig vart man än far. Det finns hur mycket som helst övningar att göra med den. Om det är svårt att komma på idéer på övningar kan man googla trx övning eller kettlebell övning så kommer det upp en hel hög med tips.
***
När vi går till sandstranden med barnen brukar jag utmana dem till olika tävlingar, springa i sanden längs stranden, springa i vattenbrynet eller hoppa grodhopp eller gå björngång i vattenbrynet. Med två livliga pojkar brukar de tillsammans orka längre än mamma 
Om vattnet är tillräcklig varmt kör jag vattengympa, antingen stående i knä- eller midjehögt vatten (olika slags benlyft framåt, bakåt och till sidorna) eller sittande bredvid barnen. Att gå bottengrodstävling med barnen i grunt vatten är också överraskande tungt.
***
Jag kan tipsa om ett träningspasset ”Åby strength” som jag och min kompis traditionsenligt kör varje sommar ute på hennes lantställe i Mariefred. Ibland är det bara vi två, ibland någon kompis eller entusiastisk släkting. Precis som du, är jag en förespråkare av cirkelträning. Så här tränade vi på midsommarafton:
3 stationer – 5 min/station – kör 2 varv
Station 1
Utfallssteg ca 10 m med någon typ av vikt (vi använde en kettlebell)
10 djupa upphopp (även dessa kan göras med vikt)
Utfallssteg ca 10 m (tillbaka till utgångspunkten)
10 svingar med kettlebell (eller t ex benböj om man inte har någon vikt)
Station 2
10 dips med kroppsvikt på parkbänk
10 kliv upp på parkbänk (gärna med någon typ av vikt, t ex en kettlebell )
10 rodd med kettlebell (kan även funka att ro med kroppsvikt i gungställning, träd…)
Station 3
10 armhävningar
10 fällknivar
10 mountainclimbers
10 ”around the world” med vedträ el dyl. (ligg på mage och cirkulera ett lätt föremål med raka armar, tränar baksida axlar)
Avsluta med 10 kortare intervaller uppför grusgång till husets entré, där varje intervall avslutas med jämfotahopp uppför trappan till huset.
Några sommarträningsbilder från semestern förra året. Vi hyrde en stuga på en liten, liten ö och jag kunde visserligen jogga lite som uppvärmning men sträckan var totalt ca 150m och man orkar inte springa fram och tillbaka så många gånger. Styrka med hjälp av egen kroppsvikt och gummiband funkar dock var som helst! I augusti är det jag som tränar igen på samma lilla ö, mitt paradis (men tyvärr inte mannens som gillar civilisation lite mer).
Lämna en kommentar