Jag har ju tidigare skrivit att syftet med min träning under graviditeten inte är att bli starkare utan snarare att inte tappa för mycket i styrka, uthållighet och smidighet. Men jag tränar ju en del och mesar inte. Så idag tänkte jag att, ”men vad f**, jag testar väl att köra mina axelflies med 11 kg hantlar”. Ni vet, såna större hantlar med viktskivor, mer förtroendegivande än silverfärgade metallhantlar som finns från 1 till 10 kg. Och det var ju inga problem. 12+10+10 reps. Normalt kör jag med max 10 kg hantlar.
Men jag hade underskattat mig själv. Man blir ju starkare av målmedveten träning, gravid eller ej. Glöm inte det (det hade jag gjort).
Cirkelträning fick det bli idag. Hjärtat bultar än och jag eftersvettas oxh väntar en stund innan det är någon idé att duscha. Blandade rodd och cykel (någonslags fettförbränningsprogram på högsta intensitetsnivå) med styrka (supersets) i gymet. Fullt ös och sååå roligt!
Nästa vecka är jag halvvägs in i graviditeten. När jag har slappa linnen så tycker jag fortfarande inte att det syns något. Har varit lite orolig, men om 2 veckor är det ultraljud och då får vi förhoppningsvis se att bebisen växer som den ska.
Första bilden är från innan passet och andra bilden direkt efter.
Jag fick en följdfråga på mailen efter mitt gravidträningsinlägg om vilka övningar för kroppens baksida jag eventuellt kunde tipsa om. Jag väljer att publicera svaret som ett inlägg istället så flera kan få nytta av det.
Först och främst så skulle jag tipsa om att fråga personalen på ditt gym- de flesta kan ge snabba råd som inte kostar något. Och allra bäst är såklart att boka en PT-timme! Själv är jag ju inte någon PT (än), men svarar på frågan utifrån mina erfarenheter som f.d. aerobics/spinninginstruktör och först och främst utifrån de otaliga timmar på gymmet jag har spenderat där som träningsfantast och testat allt möjligt på mig själv, med och utan en PT.
Men här kommer iallafall tre tips på övningar.
Min favorit är RODD. Både som uppvärmning i en roddmaskin (jättebra för rörligheten också!) och som styrketräning med vikter i maskin. De primära muskler som jobbar i sittande rodd är ryggen (latissimus dorsi). Och så jobbar även biceps, underarmar, axlar och lårmusklerna (både hamstrings och quadriceps). Det jag alltid tänker på när jag ror är att göra en ordentlig rörelsebana där jag rundar ryggen när jag lutar mig fram, släpper ALDRIG magstödet, drar handtaget mot magen och drar ihop skulderbladen i yttersta läget. Jag kör rodd som uppvärmning 9 gånger av 10 och den främsta anledningen till det är att jag upplever rodd som något otroligt välgörande för en kontorsarbetare som lätt får framåtroterade axlar när man hänger över tangentbordet och stirrar på skärmen.
Rodd som höggravid. Det började bli svårare att dra hantaget mot magen eller snarare så att magen tog emot innan jag kunde dra handtaget så långt bak att jag fick kontakt mellan skuderbladen.
En övning som jag tycker är grym, men som jag tyvärr inte har någon bild att visa på är hantelflies på ryggbänk, en bra övning för baksida axlar. Du behöver ett par hantlar som är lättare än de du kör vanliga axelflies med och så en ryggbänk där man vanligtvis gör ryggresningar (typ sådan här, fast just denna som jag googlade fram såg lite obekväm ut). Man ställer sig på ryggbänken som vanligt, reser sig till framåtlutad upprätt läge och gör axelflies bakåt (istället för sidorna som i vanliga flies) så att skulderbladen får kontakt med varandra i yttersta läget. En relativt tung övning där jag inte orkar ha lika stora vikter som när jag kör vanliga flies.
Och så är mitt tredje tips på övning ”godmorgon” med skivstång. Ställ dig höftbrett isär med stången på axlarna, dra in magen och ”buga” med rak rygg till 90 grader. Lugnt och sansat. En skön övning för ryggen.
En bild från gravidvecka 36-37 där jag gör godmorgon.
Jag fick en kommentar av en kille på gymet nyss. Han undrade vad jag tränar för egentligen för jag kör så seriöst och genomtänkt. Det kändes kul att höra och mitt svar till honom var: Om man ändå tar sig tid att träna så är det inte lika bra att optimera den tiden och köra seriöst och resultatinriktat? Det tycker jag! Och så fortsatte jag med att jag älskar, ÄLSKAR träning. Det gör jag verklingen!
Det tog 2-3 veckor efter en ca 6-veckors ofrivillig träningspaus att komma tillbaka till samma vikter och samma intensitet som innan. Idag hade jag fokus på axlar och biceps och körde mina flies och curls med 9 kg hantlar (3x 10 resp 8 reps). Balansbrädan användes också flitigt under dagens pass.
Mina älsklingsinneträningsskor är just nu Nike Free 5.0 som ingick i priset på Nike Blast. Bra passform, skön känsla, bra grepp och så är de snygga och gör liksom benen snygga också, om ni förstår vad jag menar.
Jag jobbar hemifrån idag, alltså fick lunchträningen avverkas hemma. Vi har haft en Flowin-matta i flera år och jag måste säga att det är ett av de mångsidigaste träningsredskapen att ha hemma som ligger i 1000-kronorsklassen. En grym grej. TRX vore ett annat sådant (mångsidigt och bra), men det står än så länge på önskelistan hos oss. När jag börjar jobba som PT så kommer dessa två redskap användas flitigt, det vet jag redan nu. Bålen är den självklara vinnaren när man tränar med både Flowin och TRX då den får stabilisera stenhårt vad man än gör.
Den som inte vet vad Flowin går ut på så är det en matta med pads för händer, knän och fötter och då gör man olika övningar glidandes på padsen medan en del av kroppen är fixerad utanför mattan. Tex bålövningen jag gör på bilden: Jag står på knäna och glider kontrollerat fram och bak med händerna.
Förutom bålen så fick även benen jobba idag. Och så avslutade jag med gående plankan (utan Flowin-matta) som får det att brännas sådär skönt att man känner sig nöjd när passet är slut.
Jag inspirerades till att köra ett kort bålträningspass hemma efter att ha läst en finsk träningstidning, Me Naiset Sport. Denna övning är superbra. Man gör cirklar med ena benet och byter sedan sida för att göra samma sak med andra benet. Obs. Precis som alltid vid liknande övningar så är det viktigt att satsa på att hela tiden ha parallella höfter!
Jag körde 10 cirklar på varje ben och bytte tills det började brännas ordentligt. Efter det blev det vanliga plankan tills det sved, vila 10s och plankan igen några gånger till med samma korta vila emellan. Och till slut körde jag första övningen igen, denna gång med en 15kg extravikt klättrande på mig.
Sådär, ett lunchpass på gymet. Börjar få in snitsen på det nu 
Löpning som uppvärmning, triset med bålträning på cablecross, utfallssteg (3×40 st) och knälyft med hopp på stepbräda. Superset med rygglyft på bänk och bicepscurl. Stretch av benen på det. Klart!
Tränade i nytt linne från Newline, avsett för träning i värme (upp till 35 grader). Väldigt lätt material och skön känsla. OCH snyggt är linnet!
Hann också springa iväg för att snabbt handla lite annorlunda påskäggsfyllning till två små prinsessor. Ej godis utan något som glittrar.
Nu den andra delen i mitt inrutade lunchliv: sallad. Idag med kalkon, soltorkade tomater och pasta.
Under några veckor har jag lånat en Flexi-bar av en vän som också säljer dessa träningsredskap till bl.a. träningsanläggningar och sjukgymnaster. De två första gångerna jag har testat flexibar har gått åt till att helt enkelt få till det. Man skakar igång staven för att få den att vibrera och så görs det olika övningar där bålen får jobba stenhårt för att stabilisera. Innan kräksjukeeländet övertog min kropp hade jag bestämt mig för att köra minst 5 min vibrationsträning varje dag. Man behöver inte ens vara ombytt för att träna med flexibär även om det andra sidan går att gå på timmeslånga (eller är det 45 min?) gruppträningspass där flexibar används.
Flexibar är bevisat effektiv mot ryggproblem, men går att användas av alla för att bli starkare helt enkelt. Även mannen min brukar skaka igång stången då och då och blir helt klart röd i ansiktet efter någon minut bara 
När jag är frisk nog så ska jag återta min yogautmaning och i samband med det även köra minst 5 min flexibar. Så fortsättning följer och även foton på några övningar. Kan redan nu säga att det är tusen gången svårare att få till vibrationen med vänsterhanden (då jag är högerhänt) även om det ser enkelt ut.
Någon som redan har testat flexibar?
Lämna en kommentar