Etikettarkiv: Hemmaträning

Annons

Ett effektivt snabbpass med svingar och utfallsgång

Här kommer tips på ett pass som jag precis genomförde på 15-20 min och som man kan göra om man äger minst en lätt och en tung kettlebell. Eller så kör du med mellantung och anpassar antalet repetitioner efter det. För mig är lätt 8 kg och tung 20 kg. Och mellanvarianten 16 kg användes också lite grann.

20140412-212623.jpg

Passet går ut på att göra x antal utfall och KB-svingar varvandes dessa 2 övningar tills man är i mål. OBS OBS! Värm upp innan eller kör som jag gjorde: börja med att svinga med den lätta kulan. Jag körde 10 st overhead squats utan vikt först och sedan:

50 svingar med 8 kg (= uppvärmningen. Körde allt i ett sträck)

24 utfallssteg kramandes 8 kg-kulan

25 svingar med 16 kg (semi-uppvärmning för att våga ta mig an den tunga kulan)

20 utfallssteg 8 kg

16 svingar 20 kg

20 utfallssteg 8 kg

14 svingar 20 kg (här någonstans börjar svingarna suga fint ;) )

28 utfallssteg 8 kg

12 svingar 20 kg

22 utfallssteg 8 kg

13 svingar 16 kg

38 svingar 8 kg (puh!!)

TOTALT 130 svingar och 130 utfallssteg

Som synes så körde jag inte helt logiskt med repetitionerna, men antecknade på papper hela tiden så att jag hade koll på totala antalet. Därav sista 13 svingar t.ex.

Annons

Träna lagom: balans och sånt

På TV pratar de just nu om ortorexi och hur man dämpar ångest med träning. Jag får absolut inte ångest när jag inte tränar, men jag kan helt klart längta till träningen när jag inte kan träna så mycket jag vill. Just nu är det lite sådan tid i livet. Jag har inte möjlighet att komma ifrån på luncherna så ofta. På morgnarna antingen lämnar jag eller har kunder innan jobbet. Så jag får inte in de härliga svettdrypande passen (på t.ex UCSP) som jag älskar. Men jag försöker få till småpass här och var. När jag är ute med barnen,  när jag väntar på nästa kund ute och så lite grann sena kvällar hemma. Dock är jag sällan sugen på hård träning sent på kvällen så det brukar oftast bli sådär lite lagom. Mycket balans och lite rörlighet.

Idag valde jag att inte plocka fram mina tunga kettlebells utan nöjde mig med 8 kg. Det korta passet jag körde skulle också funka fint som uppvärmning (förutom sista övningen som kan räknas som ”riktig” styrketräning. Jag tycker att det är viktigt att även träna ”snällt” och inte bara svintungt (vilket jag också älskar, som ni vet).

Följande övningar fungerar kanon som uppvärmning eller som kvällsjympa som det blev i mitt fall:

1) KB sving. Värmer upp hela kroppen och pulsen stiger.

2) Draken med kettlebell (fokusera på stabila höfter och brösta upp dig, stark core)

3) Halo runt kroppen (midjan) stående på ett ben. Byt ben och byt riktning. En grym balansövning där coren är påkopplad hela tiden. (se bilderna)

När du är varm i även överkroppen så kan du fortsätta göra halo runt huvudet med samma 8 kg kula.

Alla övningarna förutom nr 3 kan du enkelt söka och se instruktion på på Din Träning.

20140409-213141.jpg

20140409-213150.jpg

Bilderna ovan illustrerar övningen där man skickar runt kulan stående på ett ben. Byt riktning och byt ben. Härligt vingligt. I bakgrunden ser ni också fina tavlor som Alvar målat/pysslat och bestämt att ska sitta just precis där.

20140409-213156.jpg

Och så halo runt huvudet, betydligt tyngre än de övriga övningarna när man kör med samma vikt.

Annons

Att vara sin egen PT

Under ett drygt år tränade jag regelbundet med en PT på UCSP. Jag blev nästan beroende av fantastiska Heidi. Hon tog fram det starkaste ur mig. Även om jag såklart gjorde jobbet, så var det rätt så bekvämt. Det är bara att göra som någon annan säger.

Nu är Heidi föräldraledig och jag försöker agera min egen PT. Det blir hela tiden så att jag prioriterar andras träning före min egen, men jag kämpar. Jag håller på att hitta bra rutiner för att min egen träning ska vara av bra kvalitet och framförallt bli av. Jag vill ha blandningen skittufft, njutbart-inte-tänka (tänk jogg) och lagom tufft. Denna vecka har det hittills blivit en halvtimmes morgonjogg, en soma move-klass och nu ikväll ett snabbpass (tungt) med kettlebells. Är inte riktigt nöjd med detta, men det återstår 3 dagar som jag hoppas jag kan göra något vettigt av.

20140327-213456.jpg

Från kvällens pass. Hade precis lagt Ivar och det kräver sin kvinna att skaka av sig tröttheten och köra tungt (även om kort) efter att ha legat i ett mörkt rum i nästan en timme på kvällen.

Annons

Upplägg benblock/ kort benpass

Jag och min älskade A har haft det oförskämt bra det senaste dygnet. Från kl 11 på lördagen till ca 14 på söndagen har vi bara gjort saker som har en avslappnande effekt och som får oss att må bra. Det innebär bl.a. 2 träningspass tillsammans (vi tränar aldrig tillsammans annars, det gör man ju oftast inte när man har 2 barn…), bastu, mycket godsaker och trevlig mat. För om det är något vi är förutom träningsfantaster så är det 2 st gottegrisar.

Vi bodde på Scandic Hasselbacken vid Skansen inatt och om jag inte har helt fel så har alla Scandic ett gym. Klart vi skulle kolla in hotellgymet. Efter att ha sovit till 9.40 och ätit frukost till halv elva så gick vi upp på rummet för att smälta maten och vila lite till (jag sov 11 timmar inatt, det ni! Har inte hänt på minst 1,5 år). Efter vilan så gick vi ner till gymet och jag ville testa ett benblock som jag körde med en kund i onsdags och som jag tänkte också fungerar som ett komplett snabbpass när tiden är knapp (obs! uppvärmning!). Jag sprang själv på bandet i 15 minuter först och sedan körde jag benblocket. Avslutade med 5 min core. Drypande svettig!

Benblock. Kräver en kettlebell eller en hantel som det fungerar att svinga med. Jag använde 12 kg (gör jag bara svingar så använder jag 16 kg. Du ska alltså ta lite lättare eftersom här blir det totalt många repetitioner!)

5 upphopp/ grodhopp

10 skridskohopp

15 svingar med vikt

20 utfallssteg med rotation med vikten i händerna framför kroppen

30 knäböj kramandes vikten framför bröstet

Gör allt ovan utan vila.

Vila 2 min

30 knäböj kramandes vikten framför bröstet

20 utfallssteg med rotation med vikten i händerna framför kroppen

15 svingar med vikt

10 skridskohopp

5 upphopp/ grodhopp

 

Scandic-gymet fick förresten helt klart godkänt. Mycket fräscht även om litet. Bra löpband och bra urval av hantlar (upp till 20 kg!), dragmaskin, chinsräcke och en pilatesboll (som dock var för tom och sliten). Det vi båda saknade var en skivstång med lite vikter.

Jag har redan en ny iPhone5 hemma som jag ska ta i bruk imorgon, tror jag. Då slipper ni förhoppningsvis mobilbilder av oacceptabel kvalitet. Men vi fotade ändå alla övningarna som ingår i blocket efter vi hade kört passet. Varsågoda:

20140119-212016.jpg20140119-213124.jpg

Upphopp/ grodhopp

 

20140119-212004.jpg20140119-211945.jpg

20140119-211953.jpg

Skridskohopp

 

20140119-212122.jpg20140119-212131.jpg

Sving

 

20140119-212110.jpg20140119-212101.jpg

Utfallsgång med rotation

 

20140119-212051.jpg20140119-212043.jpg

20140119-212035.jpg

Knäböj, krama om vikten

 

Annons

Provkör

Don’t Please try this at home! Lite så försöker jag jobba. När jag lägger upp program och pass åt mina kunder så vill jag gärna ha kört ungefär samma upplägg själv. För att veta hur det känns och också hur lång tid det kan tänkas ta. Jag vet att min PT Heidi på UCSP tänker på samma sätt och när jag hörde det så kände jag att det liksom var respekt för mig. Att hon inte bara slänger ihop något utan hon vet verkligen vad hon utsätter mig för. Det är omöjligt att testa precis allt varje gång, men det är en bra strävan iallafall.

Idag är det precis vad jag gjort, testat lite upplägg (tyvärr med betoning på lite då pojkarna var lite väl engagerade i min träning och klättrade på mig). Jag ska köra ett högintensivt pass, gruppträning, på måndag* och därför provkörde jag ett härligt svettdrypande burpee/squat-upplägg idag. Jag fortsatte sedan med att träna en klients bålprogram, men någonstans innan halvvägs orkade jag inte med att ha 2 st klätterapor balanserandes på mig. Det blev bara någon kvarts träning, men totalt 45 st burpees gjorde ändå sitt och jag var genomsvettig. Imorgon ska jag dock träna på gym, tänkte jag.

*Det finns några platser kvar! Aspudden är bara 12 min bort från T-centralen, ni som inte bor i Hägersten ;) )

 

Bild 15

T.v. Ivar på väg att attackera mig. T.h. Så här ser det ut i mobilen när man klickar på en övning i ett program som jag lagt upp. Övningen i bilden heter lite fyndigt ”James Bond” (man siktar öven åt sidorna med sin ”pistol”) och det är alltså en film som visas.

 

20140105-003727.jpg

Vi har spenderat flera timmar på akuten med barnen idag (Alvar har öroninflammation) och efter den småjobbiga upplevelsen gick vi ner till Liljeholmsgallerian och Ivar fick välling, Alvar mjukglass och jag ett par nya träningstights från Kappahl (fast jag fick glass också ;) ). Fair.

 

Jag ska coacha träningsbloggerskan Linda online på pto. i 4 veckor framöver och hon har valt att hoppa på mitt högintensiva paket (hittills har jag bara core-kunder, men har iofs bara varit igång i mindre än en vecka). Det ska bli jätteroligt och faktiskt grymt för mig att provköra passen hemma. Ett bra mål för mig själv under månaden som kommer. Kort & intensivt, älskar’t.

Annons