Jag fick en följdfråga på mailen efter mitt gravidträningsinlägg om vilka övningar för kroppens baksida jag eventuellt kunde tipsa om. Jag väljer att publicera svaret som ett inlägg istället så flera kan få nytta av det.
Först och främst så skulle jag tipsa om att fråga personalen på ditt gym- de flesta kan ge snabba råd som inte kostar något. Och allra bäst är såklart att boka en PT-timme! Själv är jag ju inte någon PT (än), men svarar på frågan utifrån mina erfarenheter som f.d. aerobics/spinninginstruktör och först och främst utifrån de otaliga timmar på gymmet jag har spenderat där som träningsfantast och testat allt möjligt på mig själv, med och utan en PT.
Men här kommer iallafall tre tips på övningar.
Min favorit är RODD. Både som uppvärmning i en roddmaskin (jättebra för rörligheten också!) och som styrketräning med vikter i maskin. De primära muskler som jobbar i sittande rodd är ryggen (latissimus dorsi). Och så jobbar även biceps, underarmar, axlar och lårmusklerna (både hamstrings och quadriceps). Det jag alltid tänker på när jag ror är att göra en ordentlig rörelsebana där jag rundar ryggen när jag lutar mig fram, släpper ALDRIG magstödet, drar handtaget mot magen och drar ihop skulderbladen i yttersta läget. Jag kör rodd som uppvärmning 9 gånger av 10 och den främsta anledningen till det är att jag upplever rodd som något otroligt välgörande för en kontorsarbetare som lätt får framåtroterade axlar när man hänger över tangentbordet och stirrar på skärmen.
Rodd som höggravid. Det började bli svårare att dra hantaget mot magen eller snarare så att magen tog emot innan jag kunde dra handtaget så långt bak att jag fick kontakt mellan skuderbladen.
En övning som jag tycker är grym, men som jag tyvärr inte har någon bild att visa på är hantelflies på ryggbänk, en bra övning för baksida axlar. Du behöver ett par hantlar som är lättare än de du kör vanliga axelflies med och så en ryggbänk där man vanligtvis gör ryggresningar (typ sådan här, fast just denna som jag googlade fram såg lite obekväm ut). Man ställer sig på ryggbänken som vanligt, reser sig till framåtlutad upprätt läge och gör axelflies bakåt (istället för sidorna som i vanliga flies) så att skulderbladen får kontakt med varandra i yttersta läget. En relativt tung övning där jag inte orkar ha lika stora vikter som när jag kör vanliga flies.
Och så är mitt tredje tips på övning ”godmorgon” med skivstång. Ställ dig höftbrett isär med stången på axlarna, dra in magen och ”buga” med rak rygg till 90 grader. Lugnt och sansat. En skön övning för ryggen.
En bild från gravidvecka 36-37 där jag gör godmorgon.
Jag glömde visst helt att jag lovade skriva om mina tankar kring gravidträning. Och som jag alltid påpekar så är graviditeter aldrig lika och mitt upplägg fungerar för mig just nu, kanske inte nästa vecka längre.
Jag mådde ju själv så illa nu i början, i nästan 2 månader, att jag inte kunde träna alls (var visst tokförkyld 3-4 veckor av den tiden också, mot slutet av perioden då jag annars kanske hade åtminstone kunnat ta raska promenader). Så var det under min första graviditet också. Men just nu känner jag mig som vanligt och tänker sällan på att jag ens är gravid. På gymet kan jag köra på som vanligt (fast med fokus på vissa grejer, mer om det längre ner i inlägget), men löpningen känns något tyngre. Kroppen har fortfarande inte förändrats så mycket (har inte koll på vikten, men känner mig inte tyngre) och det är många kollegor på jobbet som inte har en aning om att jag är gravid. Många blir överraskade när jag berättar, de tycker inte att det syns alls. Men så bär jag också mycket tunikor som helt döljer min lilla mage, så det kanske inte är så konstigt.
Gravidträningsbilderna i detta inlägg är från när jag var gravid i sjätte månaden med Alvar
För mig är det viktigt att hålla igång så mycket som möjligt under graviditeten. Motion och rörelse håller min kropp smidig, stark och framför allt smärtfri (förhoppningsvis). Jag strävar inte efter att bli starkare, snabbare eller uthålligare under min graviditet, men hoppas däremot att inte tappa så mycket så jag kan komma tillbaka snabbt och slipper ryggsmärtor mm. Jag har ökat på vardagsmotionen och skippar oftast hissar och går något mer än jag gör i vanliga fall.
Det som jag anser som väldigt viktigt är att förbereda kroppen på att den kommer att bli framtung. Baksidan måste kunna balansera upp den ökande vikten på framsidan genom att vara stabil och stark. Alltså är det en hel del fokus på rygg och baksida axlar. Axlarna är dessutom viktiga att hålla starka när jag om några månader ska börja lyfta en bebis Lyfter visserligen en lite större bebis dagligen redan nu, en klump som nog väger runt 13 kg skulle jag gissa. Fast den bebisen springer mest själv dit han ska… Jo, och sedan så är det helt enkelt så att en starkare rygg innebär mindre ryggsmärtor (eller inga, som det var med Alvar i magen), även om man aldrig kan bli garanterad en krämpfri graviditet hur vältränad man än är. Jag vill också hålla min rygg så rörlig som möjligt och kör en hel del övningar som innebär rotationer för den (tex stå med benen höftbrett isär, stabilisera höfterna så de pekar rakt framåt, hålla en pilatesboll i händerna och rotera/pendla från sida till sida så långt bakåt som möjligt. En mycket skön rörlighetsövning som samtidigt ökar stabiliteten på bäckenet.) Traditionella ryggrullningar med en stång (stående på marken) är också bra för att hålla kotorna rörliga. Ingen av de sistnämnda övningar är fysiskt tung utan rena rörlighetsövningar. Jag blandar mycket tung styrketräning med just rörlighetsträning, oftast under ett och samma gympass.
Många nyförlösta mammor klagar på att de tappat sina magmuskler helt. Och visst, de raka bukmusklerna delar på sig allt eftersom magen växer och blir svaga. Men bålen är mycket annat än bara de raka magmusklerna och det går att träna de djupa och sneda magmusklerna ända in i slutet av graviditeten. Om man mår bra vill säga. Det gjorde jag sist, både mådde bra och tränade bålen, och kände mig aldrig speciellt svag efter förlossningen. Det jag satsar på mest nu är styrkeövningar med balansmoment. Om jag t.ex. kör axelflies så gör jag det ofta stående på en balansbräda så jag aktiverar bålmusklerna som ”håller ihop” kroppen så jag inte tappar balansen och ramlar. Olika plankor gör jag också regelbundet och kör mina armhävningar med fötterna på en pilatesboll, för att nämna några exempel.
Under min första graviditet hade jag perioder när löpningen inte fungerade. Första perioden var runt vecka 20, under ett par veckor, och den andra efter vecka 28-29. Då stavgick jag en hel del. Ett skönt sätt att få mer roterande rörelser för ryggen och effektivisera en vanlig rask promenad. Jag gick mest i kuperad terräng för att öka intensiteten. Inte lika svettigt som löpning men definitivt svettigt om man tar i vid varje stavtag. Jag gick från att ha klassat stavgång som en pensionärsaktivitet till att bli en stor anhängare. ”Väldigt välgörande” är mitt utlåtande.
Jag känner många som haft så jobbiga graviditeter att de inte kunnat träna och kan man inte så kan man inte. Då har man inget alternativ. Men dessvärre förekommer det också att tjejer använder sin graviditet som någon slags befogad orsak till att inte träna alls. Man kommer ändå bli tjock liksom. Att vikten ökar är en sak och öka rejält ska den ju göra. Men man behöver inte nödvändigtvis känna sig tung och orörlig för det, och man behöver absolut inte ha ont per default. Det viktiga är att vi gravida mammor tar hand om oss själva och på så sätt också om det lilla livet som vi ansvarar för i våra magar. Att ta hand om sig är inte bara träning. Det är dessutom en mångsidig och hälsosam kost, tillräcklig vila och att inte stressa. Att göra saker som man gillar. Att leva ett så normalt liv som möjligt. Jag kunde inte leva normalt när jag mådde illa och ville kräkas 24 timmar om dygnet. Jag hade helst velat sova bort 2 månader för att kunna leva igen. Och nu är jag där. Nu älskar jag varje sekund och ser till att ta igen alla förlorade stunder med både familjen och vänner, alla middagar som jag tackade nej till, alla långpromenader och alla muggar latte som jag inte kunde dricka. Och så givetvis alla förlorade träningstimmar. Endorfiner vill man inte gärna leva utan, gravid eller inte.
Det har varit en otroligt skön långhelg. Vi har både hunnit ta det lugnt och fixat en hel del med lägenheten. De tre senaste helgerna har vi satt upp tavlor och handlat och satt upp hyllor och hängare, bytt ut en hel del saker hemma (sånt som blir ofräscht på några månader: skärbrädor och andra köksgrejer, duschdraperi, handdukar osv osv), tvättat och tagit ner en hel del vinterkläder till källaren, storstädat, börjat göra iordning balkongen… Det finns mycket att göra även om man inte bor i en villa. Storhandlat har vi också hunnit med, sålt saker på Blocket och tränat (2 löppass och pyttelite hemmastyrka för min del). Det som återstor är att hitta en fönsterputsfirma som inte har fullt upp. Om någon har tips på en sådan i Hägersten så hör gärna av er! De vi hade tänkt att anlita och som våra släktingar anlitar har för mycket jobb. Update: Det har löst sig nu med fönsterputs så ni behöver inte besvära er 
En läsare undrade hur länge jag tänker våga springa nu när jag är gravid och mitt svar är: så länge det känns bra. Jag sprang till ca gravidvecka 28 med Alvar i magen. Efter det tränade jag på gymet och cyklade ända fram till förlossningen. Just nu mår jag otroligt bra och det hemska illamåendet är äntligen borta. Jag springer inte fort under långa stunder, men kör ändå trappintervaller en gång i veckan. Annars joggar jag och det känns bra även om något segare än när jag inte var gravid.
Jag är gravid i vecka 17 nu och magen har inte riktigt kommit än även om det helt klart syns att jag är gravid. Jag kan fortfarande ha alla mina vanliga jeans förutom ett par där en liten gummibandsanordning behövs (de har högre midja än mina andra jeans), vilket jag är tacksam för. Jag väntar gärna med att handla gravidkläder för jag kommer att hinna känna mig stor och klumpig!
>Jag har efter Alvars födelse fått några frågor om hur jag tränade som gravid. Bl.a. hur ofta och vilka träningsformer. Jag har skrivit mycket om min gravidträning både här på min egen blogg och på Röhnisch-bloggen där jag gästbloggade under septembermånad i år.
Vill du läsa min gravidblogg på Röhnisch, hittar du alla inläggen här.
>Jag hann ut även en andra gång idag för att njuta av den fina färgglada hösten. Jag och A tog en promenad på Djurgården och åt god äppelpaj på Café Blå Porten. Det fiket är förresten så mycket mysigare på sommaren när man kan sitta ute på innergården- inomhus blir det väldigt stimmigt. Men utbudet är det verkligen inget fel på, vilka bakverk!!
Nu på kvällen har jag bjudit min stela kropp på en 30 min gravidyogapass. Då yogan är anpassad för gravida så är det inga problem att göra övningarna trots jättemagen. Lustigt nog är det barnets position dvs den ultimata vilopositionen som är svårast att göra, övningen som ska vara hela programmets lättaste
Andningen fungerar så fint nu och det är inga problem att skärma av sig trots att A sitter i samma rum. När jag väl är närvarande i min egen yogabubbla och fullständigt fokuserad så kan ingen störa mig. En fin stund för både kropp och själ.
>
Och inte vilken triathlon som helst, utan en gravidanpassad lyxvariant: Spinning, gång på löpband + simning & bastu på det. Mitt hotell i Oslo möjliggjorde denna vardagslyx och dessutom fick jag vara helt själv i poolen & bastun. Och som om det inte hade räckt så hade jag även obegränsad tillgång till apelsiner och stoora handdukar
>
Under graviditeten har jag fått tips på gravidträning och läst mycket fakta i boken ”Stark, Glad, Gravid”, den kompletta hälsoboken för gravida.
Förutom fakta om vad som händer i kroppen, vilken träning är bra, träningsprogram och sånt, finns det även kostråd inklusive recept samt avslappningsövningar i boken. Jag har läst boken 2 gånger och tycker den är bra. Jag köpte boken på nätet.
Nu rensar vi hemma inför den nya familjemedlemmens ankomst och jag tänkte att jag lika bra kan sälja boken nu när jag själv läst den. Jag ska lägga upp den på Tradera sent imorgon kväll, men om någon av er vill slå till på den innan dess så säljer jag den gärna till en bloggläsare! 100kr + porto 36kr (eller om du vill hämta den på mitt jobb i Stockholm City så slipper du portot) vill jag ha för den och den är alltså använd, men i bra skick och jag har inte kladdat något på sidorna. Som ny kostar boken 184 kr. Update kl 16:30: Boken är nu såld.
Om du är intresserad så maila mig på missagda at gmail.com senast imorgon kväll kl 21 -efter det lägger jag upp den på Tradera.
Läs mer om boken här
>
Yoga på hotellrummet häromkvällenJag hittar alltid tid för träning är mitt motto och min verklighet. Det spelar liksom ingen roll om jag reser med jobbet, jobbar dygnet runt eller är på semesterresa. Löparskorna, gummibandet eller/och yoga-dvdn följer alltid med. Alltid. Det första jag packar ner är alltid träningskläder. Visst händer det att jag sedan helt enkelt inte hinner träna. Flyger man nånstans supertidigt på morgonen (morgonträning uteslutet när man går upp mellan 4 och 5) och kanske deltar i en jobbmiddag direkt efter arbetsdagen så kan man ju inte få in någon träning och det mår jag inte dåligt av. Jag måste inte träna varje dag, men jag vill så hemskt gärna göra det för att aldrig känna att jag inte hinner ta hand om mig själv och bli för påverkad av stress.
Just nu är jag dock ganska så begränsad. Det enda som fungerar för mig just nu är simning, yoga och styrketräning. Nästa vecka kanske jag är joggduglig igen? Eller kan iallafall stavgå igen. Jag märker att graviditetskänningar går i vågor och man kan ha fysiskt begränsade perioder för att sedan veckan efter kunna träna något mer intensivt igen. Att helt plötsligt inte kunna springa eller ens gå raskt är en enorm begränsning när man är på resande fot. Simma är effektivt, men inte alls lika tillgängligt som löpning. Gym har man heller inte tillgång till alltid när man reser och dessutom är gymträning mer tidskrävande än löpning. Att köra övningar med gummiband på t.ex hotellrummet funkar väl, men är ändå nånting som jag alltid sett som kompletterande träning till ett löppass. Mina begränsningar kombinerade med en enorm tidsbrist har lett till att jag inte kunnat ”svetträna” alls på några dagar -det enda som har varit möjligt att genomföra har varit gravidyoga. Förvisso kompletterad med några gummibandsövningar, men inte tillräckligt för att få svetten att forsa. Men jag klagar inte. All träning är bättre än ingen träning och yoga är nog trots allt det min kropp behöver mest av allting just nu.
>Jag fortsätter igen med mina gravidträningstips. Läs inledningen här.
Jag har förstått att vi gravida träningsbloggare får alla mycket frågor kring gravidträning, oavsett om vi är experter och jobbar i träningsbranschen eller bara ”vanliga” motionärer som har sina egna erfarenheter att dela med sig av.
Det är just därför jag har börjat publicera bilder på min gravidträning dvs den träning som passar mig under graviteten och hittills har jag tagit mig tid och svarat på varje mail jag har fått kring ämnet. Till det senaste mailet väljer jag att svara här på bloggen eftersom det är en fråga som är ganska intressant. Mängden. Hur mycket är bra att träna under graviditeten och hur mycket ska man vila?
Svaret är igen att vi alla är olika, men vad som påverkar mest är hur mycket och vad man har tränat tidigare och huruvida man mår bra eller inte. Har du tränat mycket och mår bra så kan du nästan köra på som vanligt. När det gäller vilodagar så ska man under en graviditet vara extrasnäll mot sin kropp. Tar det emot väldigt mycket någon gång och du känner dig supertrött -vila! Tvinga dig inte ut eller kör yoga istället för en pulshöjande aktivitet.
Jag mådde ju själv så illa i början att det gick helt enkelt inte att träna. Ca 2 månader försvann och det enda som gjordes var lite promenader av den lugnare sorten. När jag så småningom började hämta mig och må liiite bättre så började jag med lugn träning. Intensifierade mina promenader så de blev svettiga och pulshöjande, började jogga lite, men styrketränade fortfarande inte. Jag märkte hur jag på ca 3 månader tappade formen i mina armar som i vanliga fall är muskulösa, men det var inte så mycket att göra åt, bara acceptera.
Nu har jag varit gravid i 5 månader och de senaste 1,5 månaderna har det gått superbra att träna. Jag tränar styrka igen och tar i så på mina stavpromenader att jag har blivit tvungen att använda handskar för att slippa få stora blåsor i händerna. Stavgång låter så fjuttigt, men när man får till tekniken och tar i med armarna och skjuter till med benen så blir det fantastiskt effektivt och eftersom man även involverar ryggmusklerna i en välgörande roterande rörelse så får nästan hela kroppen sin omgång. Jag lyssnar på underbara sommarpratare och njuter av träningen i sommarvärmen så jag verkligen älskar varje sekund! Jag ska aldrig någonsin sluta träna!
Min mängd då. Jag tränar kortare pass, i snitt 40-45 min åt gången, men under flera dagar i veckan så tränar jag både på morgonen och på kvällen. På helgerna blir det ofta 1- 1,5 timme åt gången, bara ett pass om dagen.
En vanlig vecka kan se ut så här:
Måndag:
Morgon: jogg/promenad med armstyrka 45 min
Kväll: Stavgång inkl backar 50 min
Tisdag
Morgon: Stavgång 45 min
Onsdag:
Morgon: jogg/promenad med styrka för ben och rygg 45 min
Kväll: Stavgång inkl backar 50 min
Torsdag:
Morgon: Stavgång 45 min
Kväll: Yoga 30-50 min alt gymträning 40 min (då försöker jag få till en yogastund någon annan kväll istället)
Fredag:
Morgon: jogg/promenad med armstyrka 45 min
Lördag:
Långpromenad i rask takt inklusive joggintervaller utifrån känsla + ev lite styrka, totalt hela passet 1h -1,5h
Söndag:
Vila eller stavgång ca 1h
Det är ganska många pass, men inte så mycket tid. Totalt blir det oftast 9 pass. Inget av mina pass är högintensivt utan snarare ”välmåendeträning”och därför blir inte heller den annars obligatoriska vilodagen lika tvingande. Om mitt schema inte tillåter så skippar jag utan problem träningen en dag, men finns det tid så mår jag så mycket bättre om jag får svettas en stund varje dag. Nu när jag lyssnar på sommarpratare så studsar jag nästan upp ur sängen på morgonen för jag VILL ut, svettas och inspireras.
Träning ger mig styrka och självförtroende, välmående och hälsa. När jag tar hand om mig själv så vet jag att min son i magen mår bra. Det känns aldrig som en uppoffring att lägga ner tid på träning. Som Finlands utrikesminister Alexander Stubb, en av P1s sommarpratare 2009, säger: en timmes träning ger 2 timmar tillbaka i energi och effektivitet. Så jäkla sant som det var sagt.
Lämna en kommentar