Modebloggaren Petra Tungården tränar med mig tre gånger i veckan i och med Metro och IQs utmaning IQ-testet. Petra är sjukt motiverad och kör alltid 100% på träningspassen. Som många andra så tappar hon rutinerna under helgen och träningen på måndagen känns lite extra tuff. Det bästa är att vara lagom lyxig under helgen så att man inte tappar det man byggt upp under vardagarna. Att ha bra tränings- och kostrutiner är A och O för en långsiktig satsning med bra balans.
Heta Petra hade nytt linne från Adidas idag, jag älskar färgen!
En av övningarna jag jobbat med flera kunder idag: rodd i planka. Sug in naveln och höll höften rak hela tiden. Jag snöar ofta in på en övning varje dag som flera kunder får köra. Denna var nog ”dagens”.
Jag ska lägga upp några filmklipp från Mackans träningspass igår. Kanske får ni ny inspiration till er träning. 🙂
Nu ska jag i väg på ett möte med Hälsocamp som jag jobbar tillsammans med. Vi kör resor till Madeira, Holmön och Öland bland annat. Någon som vill köra en helg tema Bootcamp på Böda Strand i juni? In och läs mer på hemsidan om ni vill följa med.
Kommentera (2)Detta filmklipp visar Mackan och övningen han startade passet idag med. Tre varv: 1 minut löpning 15km/h 30, 25, 20 svingar (färre för varje varv). Det var första gången Mackan provade övningen, duktig!
Det här inlägget publicerade jag sommaren 2011, alltid lika aktuellt och säkert intressant för nya läsare.
Den överlägset vanligaste frågan jag får i egenskap av träningsexpert är hur man får starkare och plattare mage. Oavsett om man har varit gravid eller inte är magen en muskel som behöver tränas lika mycket som ryggen eller armarna. En platt mage bygger på att musklerna innanför de raka (sexpacket) är starka därför tycker jag att en majoritet av alla magövningar ska vara fokuserade på just coremusklerna. Att göra situps på golvet i tron att man får platt mage av det är meningslöst om inte alla musker kring midjan är starka. Tyvärr räcker det inte med att bara träna magen för att få den platt, att äta bättre och göra av med fler kalorier är lika viktigt eftersom kroppen lagrar överskottsenergi utanför magmusklerna. Däremot gör en stark coremuskulatur att du kan träna hårdare och orkar springa snabbare och framförallt; en stark coremuskulatur ger en bra hållning och en bra hållning gör att även den mest envisa gravidmage ser platt ut. Det handlar om att leta efter och hitta rätt muskler att spänna.
Anna som skriver bloggen Trend & Träning har publicerat ett helt perfekt magträningsupplägg för dig som varit gravid, måste läsas! Anna är förvrigt en stor inspirationskälla för mig med fyra (!) barn och en kämparanda utan dess like.
Prova att blåsa upp en ballong, då är coren och ”magstödet” aktiverat. Så spänd som magen är precis när du blåser upp ballongen ska magen vara hela tiden i vardagen och definitivt när du gör dina magövningar. Det är svårt men träning ger färdighet. När det är lagom att börja träna magen efter graviditet beror på flera faktorer såsom hur stor magen varit (tvillingar=längre väntetid), om du gjort snitt och hur stark du är i nedre delen av ryggen. Du ska alltid vänta med övningar för de raka magmusklerna till dina magmuskler dragit ihop sig. När du ligger ner på golvet och gör en crunch (lyfter huvud och skulderblad från golvet samtidigt som du andas ut) ska du inte få in mer än två fingrar i bredd mellan magmusklerna strax ovanför naven. Detta kan ta 2 månader för vissa mammor och 1 år för andra.
Jag har sammanställt alla magövningar som jag har visat på bloggen hittills tillsammans med några nykomlingar. Övningarna varieras; vissa är på golvet, andra hängandes, några med boll och en annan i maskin. Jag har och kommer aldrig visa magövningar som man gör i gymmets magmaskiner utan jag rekommenderar alltid att träna kroppen i så stor utsträckning utanför ”manualmaskiner”. Jag har sorterat dem i tre steg, börja gärna med första steget och avancera uppåt beroende på hur stark du är. Antalet repetitioner per övning är inte så viktigt, det viktiga är känslan av att du har kontakt med magmusklerna, coren och magstödet. Börja göra övningen på knä om du känner dig osäker och avancera sedan upp till tå. Lägg in några av dessa övningar i slutet av dina träningspass oavsett om du har sprungit, styrketränat eller dansat. Coremuskulaturen behöver tränas ofta (gärna flera gånger per vecka) för maximalt resultat; du behöver ju alltid ha en stark hållning, eller hur?! Sedan vet ju vi alla att träningen ska vara rolig så välj hellre ut just de övningar du tycker är roliga och satsa på dem än att göra övningar du inte gillar för då kommer du garanterat att tröttna. Ihärdighet och kontinuitet är A och O för resultat…
STEG 1
Rörlighetsträning med käpp
Hängande benlyft
Sittande rotationer
Sidoplanka
STEG 2
Benlyft i plankan
Pressar på pilatesboll
Fotdopp och inrullning på pilatesboll (superset)
Rodd och hantelrullning i planka
Gående planka
Sidvridningar i cablecross och planka på trappsteg (superset)
STEG 3
Armhävning och inrullning på pilatesboll (kombinationsövning)
Rotationer i planka på pilatesboll
Hängande fotlyft till stången
Joystick, explosiva pressar och knäuppdrag i planka (triset)
Kommentera (25)Jag försöker poängtera vikten av att variera sin träning hela tiden. Till exempel att både styrketräna och konditionsträna, variera övningarna och antal pass per vecka. Om du vill variera din styrketräning på mer detaljnivå så kan du prova att slå ihop två övningar till varandra. Gör 4 repetitioner av varje övning och växla hela tiden övning utan att vila. Gör så många varv du orkar, vila 30 sekunder och sen upprepar du allt två gånger till. I filmklippet visar jag två övningar för axlarna och kör 4 repetitioner växelvis hela tiden. Övningarna fungerar toppen även för dig som är gravid eller nyligen fött barn, sug in naveln och sträck ordentligt på ryggen! Jag kör med 4 kiloshantlar.
Kommentera (6)Dessa tre övningar kan du köra både om du är gravid eller inte. Det viktigaste är att suga in naveln och hålla höften rak i alla tre övningar. Dessa övningar hjälper till att få en plattare mage om du är strikt med tekniken.
Enbenshöftlyft, gående planka och statisk planka på boll
Ett annat filmklipp ni kan se om ni vill är extramaterial som SVT lagt upp på mig och gräbsen och hur det fungerar att söva två barn samtidigt…
Min onsdag har varit fullspäckad från klockan 07 imorse fram till 20 ikväll. Somnade som en sten bredvid Sixten i hans säng. Skönt att han har en riktig säng numer så att vi slipper trängas i spjälsängen båda två. 🙂
PT-kunder, två gruppträningsklasser, jobbmöten om vårt stora projekt och läkarbesök med Baxter har stått på agendan idag. Jag skulle ljuga om jag skrev att jag känner mig pigg i kroppen nu. Har någon timme till göra lite skrivjobb sen ska jag sova vidare igen. Ny dag imorgon som startar klockan 06, det är tur att jag älskar mitt jobb!
Tusen tack för alla fina ord ni skriver om vår familj och TV-serien. Ni är bäst!
Kommentera (11)