Riklinjer om träning för gravida

Del 1

Dessa riktlinjer är alltså generella och gäller om du har en normal graviditet utan komplikationer.

Vill ni läsa på extra mycket om träning för gravida hänvisar jag till min bibel på området: boken Stark, glad, gravid som är skriven av mina kollegor Jonas Lissjanis och Maria Wigbrant. Trots att boken bygger på vetenskapliga fakta är den skriven så att du inte behöver någon utbildning inom träning för att kunna förstå och ta till dig innehållet. Jag rekommenderar alltid den boken till träningstjejer som är eller planerar att bli gravida.

VARFÖR ska man träna under graviditeten?
De studier som gjorts på gravida kvinnor visar bara fördelar med träning under graviditet. Några av dem är:

Kontrollerad viktuppgång
Lättare att gå ner i vikt efter förlossning
Minskad risk för underlivsskador i samband med förlossning
Minskad risk att drabbas av graviditetsdiabetes
Minskad risk att få högt blodtryck
Minskad risk att drabbas av graviditetsrelaterade smärtor i ryggen
Ökad chans till en komplikationsfri förlossning
Minskad risk för urinläkage under och efter graviditeten

VAD ska man träna under graviditeten?

Det spelar egentligen ingen roll om du går på spinning, simmar eller styrketränar. Det viktigaste är att du gör det som du tycker är roligt och som känns bra för din kropp.

Alla kroppar reagerar olika på en graviditet. Vad som fungerar för dig kanske inte går bra för någon annan.

Om du inte tränade innan du blev gravid rekommenderar jag faktiskt att du avvaktar tills graviditeten är över och kroppen har läkt. En kropp som är otränad från början har fullt upp med att hantera graviditeten utan att du belastar den ytterligare med träning.

Bäckenbottenträning

Den viktigaste träningen under graviditeten är bäckenbottenträning. (Knipövningar). Oavsett om det i slutändan blir en vaginal förlossning eller ett kejsarsnitt så utsätts bäckenbotten för ett oerhört tryck under de sista månaderna av graviditeten. Om du inte kan få kontakt med musklerna som gravid kommer du definitivt inte kunna det när en trekilosbebis klämts ut. Fokusera alltid på att knipa under styrketräningen så får du dessutom automatiskt bra stöd för mage och rygg.

Träning för varje trimester

Man brukar dela upp graviditeten i tre delar; trimestrar. Den första delen är kvinnan ofta extremt trött och träningen kan därför få gå på sparlåga av detta skäl. Annars kan du absolut träna på så som vanligt.

Förslag på övningar för första trimestern:

Benpress
Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress
Bröstpress
Bicepscurl
Tricepspress
Plankan

Vid den andra trimestern brukar magen ha börjat växa och lederna börjat mjuka. Välj då övningar där magen inte känns i vägen och övningar som inte ger ett stort balansmoment eftersom lederna är uppmjukade och därför mer instabila. Hormonet relaxin (som gör lederna mjuka och blodkärlen mindre elastiska) kan stanna kvar i kroppen upp till 16 veckor efter förlossningen.

Om du kört benpress tidigare kan det vara en klokt att ta bort den övningen vid den här tiden. Dessutom ska du undvika utfallsgång (på grund av ledernas instabilitet). Fokusera på stora muskelgrupper såsom fram- och baksida lår och ryggmusklerna. Träna hellre baksida axel än brösten eftersom magen och den ökade storleken på brösten kommer dra fram axlarna om du inte har balans mellan fram- och baksidan av kroppen. Är du van att träna kan du fortsätta med fria vikter och hantlar. Två till fyra omgångar på varje övning med 8 till 20 repetitioner är lagom. Du behöver inte pressa dig till max. Träningen ger resultat ändå.

Förslag på övningar för andra trimestern:

Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress
Bicepscurl
Tricepspress

I den tredje trimestern rekommenderar jag att du lämnar fria vikter och går över till maskiner för att minska kraven på kroppens egen stabilitet. 4-5 övningar per pass, hellre ofta och kortare pass än långa och sällan.

Förslag på övningar för tredje trimestern:

Benspark
Sittande lårcurl
Sittande rodd
Latsdrag
Axelpress

Komplettera som sagt med knipövningar, både samtidigt som du lyfter vikter – men även vid andra tillfällen under dagen.

OBS: Utöver styrketräning rekommenderar jag 30 minuter fysisk aktivitet per dag i form av promenader, cykling, simning eller annan träning du tycker är rolig.

Några tips:

Boka en träff med en personlig tränare eller instruktör om du känner dig osäker på övningarnas utförande
Lägg gärna ihop två övningar på raken utan vila mellan
Pressa inte upp pulsen allt för högt
Undvik för höga mjölksyrenivåer
Ingen boxning (jag tycker att du ska undvika det redan från när du ”plussat”)

Satsa på att bibehålla träningsstatus hellre än att förbättra resultaten. Lyssna på kroppen och våga anpassa träningen efter den – och inte tvärtom.

Del 2

Graviditeten delas upp i trimestrar och under den första trimestern kan man träna på som vanligt även om många mår väldigt illa och drabbas av extrem trötthet i början. Om du är så pass tidigt gravid att du inte ens vet om det så är det heller ingen fara för graviditeten att träna.

Det finns inga studier som visar hur foster påverkas av mjölksyra (vilken gravid vill utsätta sitt växande barn för risken) och därför är man i Sverige extremt försiktig i sina träningsrekommendationer till gravida kvinnor och ingen rekommenderas att träna på mjölksyrenivå.

Ju mer gravid du blir desto mer blod får du i kroppen och det blir tyngre för kroppen att jobba på samma belastning som tidigare. Om du normalt sett joggar på 10 km/h med 150 i puls kanske du har samma puls på 8 km/h efter halva graviditeten. En generell rekommendation är att man som gravid inte ska överskrida 70% av sin maxpuls (220-din ålder) men jag tycker att det är bättre att lägga pulsklockan åt sidan och för en gångs skulllyssna ordentligt på kroppen. Det ska inte vara jobbigare att konditionsträna när man gravid än jämfört med tidigare, då kör du för hårt. Är du van att träna hårt kan du behöva bromsa dig men om du vet med dig att du är en lagommänniska så kan du konditionsträna i det tempo och på den nivå som känns bra.

En liten parantes för dig som är intresserad av ämnet träning och graviditet;

Tidigt i graviditeten skjuter hormonnivåer i taket och blodvolymen ökar vilket leder till en ökad prestationsförmåga hos kvinnliga elitidrottare. Dettasägs ha utnyttjats i Östtyskland där tränarna gjorde tjejer i styrkegrenar och uthållighetsidrotter som simning gravida, tjejerna tränade stenhårt eller tävlade och vann. Sedan gjordes medicinsk abort. Huruvida det är sant eller inte låter jag vara osagt men alla studier visar att en kvinnas syreupptagning är som störst när hon är gravid i tredje månaden. Med andra ord; en graviditet ger i början samma effekt som bloddoping gör. Om du efter att ha fött barn satsar på att bli vältränad igen och tycker att träningen känns lätt så beror det sannolikt på att du tränade under graviditeten och kroppen anpasade sig efter de förutsättningar som rådde och numer tycker att ett träningspass är piece of cake när det inte finns ett foster i magen. :-) Tro på det om ni vill.

annonser