Bålträning och proteintillskott på TV4 Nyhetsmorgon

Jag har lovat att utveckla och skriva mer om det bålpass som vi visade på TV4 Nyhetsmorgon idag söndag. Övningarna som Jenny Alvesjö kör är rätt tuffa och när vi spelade in dessa hade hon kört andra pass som vi sänt tidigare i sommar i 5 timmar så hon var rejält trött. Men det blir trovärdigt tycker jag och visar på vad ni ska tänka på när ni själva testar passet.

PT-skolan:%20Mage%20och%20b%C3%A5l

Klicka på bilden för att se klippet från Nyhetsmorgon.

I ursprungliga passet ingår 7 övningar men nybörjare kan starta med 2-3. Varje övning tar 3 minuter inklusive vila.

Du kör 3 omgångar på varje övning; omgång 1 är 60 sekunder lång, du gör så många repetitioner du orkar innan du vilar lite och sen fyller du på med några repetitioner i taget till hela minuten har gått. Vila ordentligt i 15 sekunder sen fortsätter du med samma övning på samma sätt med så många repetitioner på raken som du orkar, vilar lite grann, och fyller på till 45 sekunder samt 30 sekunder i tredje omgången. Det är alltid 15 sekunder vila mellan varje omgång.

Så:

60 sekunder träning

15 sekunder vila

45 sekunder träning

15 sekunder vila

30 sekunder träning

15 sekunder vila

Och nu byter du övning och börjar om med 60 sekunder träning.

Övningarna som Jenny kör i passet är placerade så att du jobbar med bålen på olika sätt, från olika vinklar och är en perfekt progression för er som tragglar mycket med plankor för att bli starkare i bålen. Dessa övningar vänder sig inte till nyblivna mammor generellt och om du har en kraftig magmuskeldelning kan de vara för tuffa men prova dig fram. Magmusklerna får inte hänga ner mot golvet utan ska vara trycka mot ryggen, oavsett vilken position du har. Aktivera bäckenbotten precis innan du gå upp i positionen så att du ”stänger igen” botten i den kub som bålen utgör (jag pratar mer om det i klippet ovan).

Lyft i semiplanka (planka med knäna ett par cm över golvet)

-Lyft knäna från underlaget, börja med att prova att sträcka ut ett ben, en arm osv, om du känner dig trygg kan du lyfta diagonalt. Gå ner när du känner att du inte orkar hålla bålen påkopplad utan börjar hänga.

Rumplyft på rygg

-Ligg på rygg och lyft rumpan mot himlen med mer eller mindre raka ben. Om du vill ha det tuffare kan du sänka ner benen mot golvet mellan varje, så långt som du orkar utan att ryggen släpper från underlaget.

Plankan med fotlyft

-Stå i planka på knä eller tå, på händer eller armbågar. Lyft ett ben i taget utan att rotera höften.

Raka bensparkar liggande på rygg

-Ju rakare ben, desto tuffare. Lyft upp bröstet en aning så blir det också jobbigare. Sug in naveln mot ryggen.

Knäindrag i handstående position

-Dra i svansen mellan benen först så att du står i en rak planka, antingen på tå eller knä. Dra in knäet mot bröstet.

Russian Twist

-Ju mer du lutar dig bakåt, desto tuffare. Lyft upp fötterna från underlaget för att göra övningen jobbigare. Rotera från sida till sida med naveln nära ryggen.

Små saxhopp i planka

-Lås bröstet, jobba med starka armar och små växelvisa hopp med fötterna.

 

Vi diskuterar även proteintillskott och när det behövs samt kanske inte är nödvändigt. Jag tycker ju att man får göra som man själv vill, det finns inget farligt med att ta proteintillskott. Däremot är det vanligt bland de människor jag träffar att de tror att de MÅSTE ta proteintillskott för att kunna bygga muskler eller gå ner i vikt och det stämmer inte. För elitidrottare som ligger på en extremt hög träningsdos och ett energibehov långt över normalt kan det finns ett behov av tex näringsdrycker för att optimera återhämtningen men det är knappt det ens. För en vanlig människa är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn lagom intag, om du vill minska ditt kroppsfett och har en extremt stor muskelmassa finns det vissa som hävdar att upp mot 3 gram kan behövas men det är inga generella rekommendationer. Vill du läsa mer om den forskning som görs på idrottare och proteinbehov har Träningslära.se som vanligt skrivit väldigt utförligt och källkritiskt, ett besök rekommenderas!

5:2-dieten och pyramidträning

PT-skolan:%20Underkroppspass%20utan%20redskap%20och%205:2-metoden

Klicka på bilden så ser du dagens avsnitt i PT-skolan där vi idag kör ett benträningspass i så kallad pyramidform. Dessutom besvarar jag frågor om 5:2-dieten.

Jag var ju med på TV4 Nyhetsmorgon idag. Efter inslaget om 5:2-dieten har frågorna strömmat in så jag tänkte sammanfatta dom i det här inlägget. Dessutom finns alla övningar från klippet nedan.

1. Vad är 5:2-fasta?

En variant av periodisk fasta. Du äter som vanligt i fem dagar och ”fastar” i två. Under fastedagarna (som inte ska ligga efter varandra) äter kvinnor max 500 kalorier fördelat på ett eller flera mål. Män kan äta 600 kalorier. Det finns lite olika varianter av dieten, bland annat en där du inte äter något alls under 16 timmar och alltså begränsar ditt ”ätfönster”.

2. Vad är poängen?

Det är inte främst en metod för att gå ner i vikt utan för att förbättra hälsan och få bättre blodvärden. Grundtanken är att kroppen ska ”vila” från näringsintag två dagar per vecka. Teorin är att cellerna då stressas så de ställer in sig på reparation och blir bättre på att ta hand om sjukdomar. Vissa forskare menar att 5:2 kan skydda mot till exempel cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och alzheimers. I media framställs dock denna diet som en viktminskningskur och det är den aspekten jag som PT tar hänsyn till.

3. Finns det några risker?

Gravida och barn bör inte äta enligt 5:2. Den som har ett känsloätande eller ett stört ätbeteende bör inte heller ge sig på detta. Det finns en risk att bli allt för fixerad vid mat eller att frossa ohälsosamt mycket på ”ätdagarna”. Den som vet med sig att han/hon mår bäst av mat på regelbundna tider och lätt bli irriterad eller okoncentrerad när middagen är en kvart sen ska nog också tänka sig för.

4. Vem passar dieten för?

Det är inte skadligt att vara hungrig en dag och ämnesomsättning rubbas inte på så kort tid, vad som händer på lång sikt finns det däremot ingen som vet och här behövs mer forskning. Den som använder frossardagarna som ursäkt för att proppa i sig godis och skräpmat fem dagar/vecka kommer nog inte att få ett bra resultat. Handlar det däremot om att du brukar äta stora portioner lagad mat, mer än vad kroppen hinner göra av med, kan 5:2 fungera bra. Då kan du äta som du vill fem dagar i veckan utan problem.

5. Kan man träna samtidigt som man äter enligt 5:2?

Ja, träning och fysisk aktivitet är alltid en viktig del av en hälsosam livsstil. Tänk på att synka träningspassen med måltid på fastedagarna så att du alltid äter i anslutning till träningen, främst efteråt.

6. Förespråkar du 5.2?

Nej, jag förespråkar att man äter ungefär lika mycket varje dag hela veckan och eftersträvar både balans på energikontot och mental balans där tankar inte behöver cirkulera kring mat hela tiden. Lagom är bäst. Dessutom tycker jag alldeles för mycket om mat för att kunna se poängen att avstå från den två dagar i veckan. :-)

Pyramidträningspasset

Passet vi visar i klippet innehåller följande 6 övningar och de görs med en ökning på 10 repetitioner för varje omgång. När man är klar med den sjätte övningen kör man nedåt igen. Kör passet i 20 minuter, så många övningar som du hinner. :-)

10 burpees

20 utfallssteg med balansmoment 

30 kickar med knäböj mellan varje 

40 sumoknäböj

50 utfall åt sidan med bakre foten

60 McDonaldshopp

50 utfall åt sidan med bakre foten

40 sumoknäböj

30 kickar med knäböj mellan 

20 utfallssteg med balansmoment 

10 burpees

 

 

Enkel övning för rumpa, mage och triceps

Efter ett konditionspass med till exempel löpning eller cykling passar det perfekt att komplettera träningen med övningar som engagerar bålen, rumpan eller kanske triceps och där man inte behöver redskap. En övning utan redskap kan vara knepig att göra så att man verkligen får kontakt, ibland får man lägga till ett moment för att få till det. Knästående benspark är en övning som tränar rumpan framförallt men på ett enkelt sätt går det att krydda den så att magen och ländryggen (svanken) också får jobba och så adderar vi pushups för fastare överarmar. Voila! En skön övning med mycket kontakt!

Kör 1 minut per ben, 6 omgångar totalt utan vila. Krydda med pushups om du vill ha mer träning för armarna.

Kombinationsövning med hantlar

För dig som styrketränar 2-3 pass per vecka är det helt okej att träna igenom hela kroppen varje gång. Om du besöker gymmet flitigare än så kan du behöva dela upp träningen så att du tränar specifika muskler på olika pass men annars får musklerna tillräcklig återhämtning mellan passen ändå. Om du, precis som jag styrketränar för att vara allsidigt stark, öka förbränningen, och framförallt för att det är roligt och ger en skön känsla efteråt så är kombinationsövningar perfekta. Då sätter man ihop flera rörelser till en övning. Jag har visat massor av kombinationer tidigare och idag bjuder jag på en hantelkombination för baksida lår, biceps, rygg och axlar. Om man är duktig på att aktivera coremuskulaturen genom att suga in och sänka naveln samtidigt som man lyfter bäckenbotten får man grym magträning på köpet.

Ju tyngre vikt, desto mer behöver du ta hjälp av benen i axelpressen upp mot taket.

Gymträning mitt i semestern

Eftersom vi är hemma ett par dagar innan vi åker vidare uppåt landet passade jag på att unna mig ett pass på Rosa Skrot. Jag har saknat den sittande rodden som är grym för min lite kassa skulderbladsmuskulatur, lite tunga hantlar och en bra stång för att träna baksidan av axeln. Jag fyrade av ett kort pass med 3-4 olika triset, set med 3 övningar på raken utan att vila.


En övning jag inte har testat efter mina graviditeter förrän idag är Dragon Flag. Det finns flera varianter och tutorials om du söker på Youtube.

Jag vill börja jobba mer med bålövningar som är riktigt tunga utan att medföra en skaderisk för ryggen. Varianten av Dragon Flag som jag visar i klippet nedan motsvarar nivå 3 av 5 i den kompletta övningen. För mig är övningen extremt tuff och till och med bäckenbottenmuskulaturen blir helt förvirrad av den enorma anspänningen i bålen. Jag jobbar bara i den excentriska fasen, alltså på vägen ner och tränar på att bromsa så mycket som det bara går. Fokus är på att först komma upp i stående, sedan att räta ut höften och till sist att så långsamt som möjligt bromsa så långt ner som det går. Som ni ser så klipper jag av övningen när jag inte orkar hålla spänningen, istället för att fortsätta neråt med belastningen på ryggen istället.

Utmaningen för oss som varit gravida är att suga in naveln mot ryggen och samtidigt stänga igen bäckenbotten. Tänk att du ska skapa en box med 6 väggar så nära varandra som möjligt. Lyft upp och vinkla naveln upp mot taket samtidigt som du rätar ut höften. Avsluta rörelsen så fort du tappar anspänningen och kontrollen i övningen.

Denna övning är inte lämplig för mer än halvvägs gravida, tjejer med magmuskeldelning eller för de med problem i ryggen. Det är en tekniskt svår övning men perfekt om du vill hitta övningar för magen som är riktigt tunga och därmed ökar volymen på magmusklerna. För att få magrutor behöver du inte bara lite underhudsfett, du måste ha lite tryck i magmusklerna också så att du inte blir konkav. :-)

Jag la in övningen som nummer 3 i ett triset med hög omvänd rodd och axelövningen ”solen” före. Det var en mycket skön kombination med perfekt balans mellan övningar där jag kan jobba med min uthållighet och styrka samtidigt.


annonser