Bålträning och proteintillskott på TV4 Nyhetsmorgon

Jag har lovat att utveckla och skriva mer om det bålpass som vi visade på TV4 Nyhetsmorgon idag söndag. Övningarna som Jenny Alvesjö kör är rätt tuffa och när vi spelade in dessa hade hon kört andra pass som vi sänt tidigare i sommar i 5 timmar så hon var rejält trött. Men det blir trovärdigt tycker jag och visar på vad ni ska tänka på när ni själva testar passet.

PT-skolan:%20Mage%20och%20b%C3%A5l

Klicka på bilden för att se klippet från Nyhetsmorgon.

I ursprungliga passet ingår 7 övningar men nybörjare kan starta med 2-3. Varje övning tar 3 minuter inklusive vila.

Du kör 3 omgångar på varje övning; omgång 1 är 60 sekunder lång, du gör så många repetitioner du orkar innan du vilar lite och sen fyller du på med några repetitioner i taget till hela minuten har gått. Vila ordentligt i 15 sekunder sen fortsätter du med samma övning på samma sätt med så många repetitioner på raken som du orkar, vilar lite grann, och fyller på till 45 sekunder samt 30 sekunder i tredje omgången. Det är alltid 15 sekunder vila mellan varje omgång.

Så:

60 sekunder träning

15 sekunder vila

45 sekunder träning

15 sekunder vila

30 sekunder träning

15 sekunder vila

Och nu byter du övning och börjar om med 60 sekunder träning.

Övningarna som Jenny kör i passet är placerade så att du jobbar med bålen på olika sätt, från olika vinklar och är en perfekt progression för er som tragglar mycket med plankor för att bli starkare i bålen. Dessa övningar vänder sig inte till nyblivna mammor generellt och om du har en kraftig magmuskeldelning kan de vara för tuffa men prova dig fram. Magmusklerna får inte hänga ner mot golvet utan ska vara trycka mot ryggen, oavsett vilken position du har. Aktivera bäckenbotten precis innan du gå upp i positionen så att du ”stänger igen” botten i den kub som bålen utgör (jag pratar mer om det i klippet ovan).

Lyft i semiplanka (planka med knäna ett par cm över golvet)

-Lyft knäna från underlaget, börja med att prova att sträcka ut ett ben, en arm osv, om du känner dig trygg kan du lyfta diagonalt. Gå ner när du känner att du inte orkar hålla bålen påkopplad utan börjar hänga.

Rumplyft på rygg

-Ligg på rygg och lyft rumpan mot himlen med mer eller mindre raka ben. Om du vill ha det tuffare kan du sänka ner benen mot golvet mellan varje, så långt som du orkar utan att ryggen släpper från underlaget.

Plankan med fotlyft

-Stå i planka på knä eller tå, på händer eller armbågar. Lyft ett ben i taget utan att rotera höften.

Raka bensparkar liggande på rygg

-Ju rakare ben, desto tuffare. Lyft upp bröstet en aning så blir det också jobbigare. Sug in naveln mot ryggen.

Knäindrag i handstående position

-Dra i svansen mellan benen först så att du står i en rak planka, antingen på tå eller knä. Dra in knäet mot bröstet.

Russian Twist

-Ju mer du lutar dig bakåt, desto tuffare. Lyft upp fötterna från underlaget för att göra övningen jobbigare. Rotera från sida till sida med naveln nära ryggen.

Små saxhopp i planka

-Lås bröstet, jobba med starka armar och små växelvisa hopp med fötterna.

 

Vi diskuterar även proteintillskott och när det behövs samt kanske inte är nödvändigt. Jag tycker ju att man får göra som man själv vill, det finns inget farligt med att ta proteintillskott. Däremot är det vanligt bland de människor jag träffar att de tror att de MÅSTE ta proteintillskott för att kunna bygga muskler eller gå ner i vikt och det stämmer inte. För elitidrottare som ligger på en extremt hög träningsdos och ett energibehov långt över normalt kan det finns ett behov av tex näringsdrycker för att optimera återhämtningen men det är knappt det ens. För en vanlig människa är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn lagom intag, om du vill minska ditt kroppsfett och har en extremt stor muskelmassa finns det vissa som hävdar att upp mot 3 gram kan behövas men det är inga generella rekommendationer. Vill du läsa mer om den forskning som görs på idrottare och proteinbehov har Träningslära.se som vanligt skrivit väldigt utförligt och källkritiskt, ett besök rekommenderas!

Fler träningspass på TV4 Nyhetsmorgon

Det är så roligt att se och höra att ni är så många som kört det benpass vi visade på Nyhetsmorgon i söndags. LÄNK! Det var ett så kallat Pyramidpass där man gör allt fler repetitioner för varje övning man gör. När man är uppe på toppen så fortsätter man neråt med samma övningar men allt färre repetitioner. Ni vittnar om träningsvärk, endorfinkickar och nytändning till träning efter semester och ingen är gladare än jag! :-)

Flera har frågat om tidsåtgången på passet; jag tycker att 20 minuter är lagom att köra och då kan du se hur långt du hinner på den tiden. För mig tar 10 upp till 60 och ner till 10 igen cirka 12 minuter. Mina PT-kunder kör på 12-28 minuter om de ska köra hela pyramiden och vissa hinner 10-60-10-50 på 20 minuter. Jag tycker inte att det är så viktigt. Antingen kör du strikt hela tiden och vilar när du behöver eller så anpassar du djupet och tempot till en lägre nivå så att du inte behöver vila så mycket. Det viktigaste är att du känner dig stark igenom passet och lyckas bibehålla självförtroendet hela vägen, även när det känns tufft.

Nu på söndag kommer programledaren Maria Forsberg och jag prata om och visa ett pass fokuserat på mage och bålstyrka. Jag brukar kalla upplägget Klockan där man jobbar med allt kortare intervaller för varje omgång i en övning.

09.30 cirka får ni kolla på TV4, eventuellt sänds Nyhetsmorgon på Kanal 7 också då Friidrotts-VM börjar i helgen och TV4 sänder tävlingarna. Förutom ett magträningspass kommer vi också att prata om proteintillskottets vara- eller ickevara. :-)


Med tanke på benträning; stepup på en bänk med knäet högt upp är en perfekt övning att köra i ett pyramidpass.

5:2-dieten och pyramidträning

PT-skolan:%20Underkroppspass%20utan%20redskap%20och%205:2-metoden

Klicka på bilden så ser du dagens avsnitt i PT-skolan där vi idag kör ett benträningspass i så kallad pyramidform. Dessutom besvarar jag frågor om 5:2-dieten.

Jag var ju med på TV4 Nyhetsmorgon idag. Efter inslaget om 5:2-dieten har frågorna strömmat in så jag tänkte sammanfatta dom i det här inlägget. Dessutom finns alla övningar från klippet nedan.

1. Vad är 5:2-fasta?

En variant av periodisk fasta. Du äter som vanligt i fem dagar och ”fastar” i två. Under fastedagarna (som inte ska ligga efter varandra) äter kvinnor max 500 kalorier fördelat på ett eller flera mål. Män kan äta 600 kalorier. Det finns lite olika varianter av dieten, bland annat en där du inte äter något alls under 16 timmar och alltså begränsar ditt ”ätfönster”.

2. Vad är poängen?

Det är inte främst en metod för att gå ner i vikt utan för att förbättra hälsan och få bättre blodvärden. Grundtanken är att kroppen ska ”vila” från näringsintag två dagar per vecka. Teorin är att cellerna då stressas så de ställer in sig på reparation och blir bättre på att ta hand om sjukdomar. Vissa forskare menar att 5:2 kan skydda mot till exempel cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och alzheimers. I media framställs dock denna diet som en viktminskningskur och det är den aspekten jag som PT tar hänsyn till.

3. Finns det några risker?

Gravida och barn bör inte äta enligt 5:2. Den som har ett känsloätande eller ett stört ätbeteende bör inte heller ge sig på detta. Det finns en risk att bli allt för fixerad vid mat eller att frossa ohälsosamt mycket på ”ätdagarna”. Den som vet med sig att han/hon mår bäst av mat på regelbundna tider och lätt bli irriterad eller okoncentrerad när middagen är en kvart sen ska nog också tänka sig för.

4. Vem passar dieten för?

Det är inte skadligt att vara hungrig en dag och ämnesomsättning rubbas inte på så kort tid, vad som händer på lång sikt finns det däremot ingen som vet och här behövs mer forskning. Den som använder frossardagarna som ursäkt för att proppa i sig godis och skräpmat fem dagar/vecka kommer nog inte att få ett bra resultat. Handlar det däremot om att du brukar äta stora portioner lagad mat, mer än vad kroppen hinner göra av med, kan 5:2 fungera bra. Då kan du äta som du vill fem dagar i veckan utan problem.

5. Kan man träna samtidigt som man äter enligt 5:2?

Ja, träning och fysisk aktivitet är alltid en viktig del av en hälsosam livsstil. Tänk på att synka träningspassen med måltid på fastedagarna så att du alltid äter i anslutning till träningen, främst efteråt.

6. Förespråkar du 5.2?

Nej, jag förespråkar att man äter ungefär lika mycket varje dag hela veckan och eftersträvar både balans på energikontot och mental balans där tankar inte behöver cirkulera kring mat hela tiden. Lagom är bäst. Dessutom tycker jag alldeles för mycket om mat för att kunna se poängen att avstå från den två dagar i veckan. :-)

Pyramidträningspasset

Passet vi visar i klippet innehåller följande 6 övningar och de görs med en ökning på 10 repetitioner för varje omgång. När man är klar med den sjätte övningen kör man nedåt igen. Kör passet i 20 minuter, så många övningar som du hinner. :-)

10 burpees

20 utfallssteg med balansmoment 

30 kickar med knäböj mellan varje 

40 sumoknäböj

50 utfall åt sidan med bakre foten

60 McDonaldshopp

50 utfall åt sidan med bakre foten

40 sumoknäböj

30 kickar med knäböj mellan 

20 utfallssteg med balansmoment 

10 burpees

 

 

Parträning på TV4 Nyhetsmorgon

Min söndag startade med ett besök på TV4 och medverkan i Nyhetsmorgon. Ni ser mig där varje söndag framöver. Idag körde vi tema parträning och jag lägger självklart upp hela passet jag har satt ihop åt er här i bloggen så fort det kommer ut på TV4 play. Nästa söndag visar vi hur man tränar benen hemma i trädgården, ett tufft pass perfekt som komplement till löpning eller för dig som vill komma igång med träningen nu under semestern.


Emilia de Poret gjorde sin programledardebut i Nyhetsmorgon idag och hon var så bra!


Jag hade med mig massa färska kryddor som exempel på hur man kan göra goda kalla såser lite nyttigare.

Träning är en klassfråga

För er som missade TV4 Nyhetsmorgon idag så kommer klippet upp på TV4 play under dagen. Vi pratade om hur klasskillnaderna inom svensk träning ser ut och hur vi kan göra för att minska dom. Jag fick möjlighet att prata mer efter direktsändningen, en intervju som kommer att sändas på TV4 News idag.

Jag är engagerad i och brinner för att få fler människor och speciellt kvinnor att träna. Alla kan inte träna på gym, med PT eller ens lämna hemmet. Det är inte bara skillnad i utbildning, yrke, lön och etnisk bakgrund, det är även kopplat till kön, huruvida barnen kan simma, vilken tandhälsa man har och till och med barnens betyg hör ihop med föräldrarna fysiska aktivitetsnivå. De som redan är socialt och ekonomiskt utsatta har det tuffare på alla plan, till och med i något som borde vara så demokratiskt som träning.

På söndag morgon är jag med på Nyhetsmorgon igen. Då visar jag hur man kan träna tillsammans med sin partner eller en kompis.


Göteborgsvarvet kör gratis träning i segregerade områden i Göteborg.


Jag blir intervjuad av TV4 News.

annonser