Jag får önskemål om att lägga upp fler kombinationsövningar. Vad roligt att ni gillar den typen av övningar lika mycket som jag. I denna film kör jag med 12 kilo kettlebell och kombinerar rodd i planka med axelpress. Det är superviktigt med att bålen och höften är sträckt i båda positioner.
Under kategorin Videobloggar finns mängder med spännande kombinationsövningar. Vissa gör man med hantlar andra med stång. Idag visar jag en kombinationsövning med en tung stång. 15-20 kg är lagom vikt för tjej som är van att träna, är du nybörjare kan du börja med 10 kg.
Övningarna som kombineras är följande:
Rodd
Frivändning
Thruster
Knäböj
Good morning
Knäböj med raka armar
Kör 10 varv totalt innan du vilar 1 minut. Upprepa 2 gånger till.
Här är ett komplett cirkelträningspass med 6 stycken kombinationsövningar. Jag berättar mer i filmen.
Övning 1: marklyft och plankan
Övning 2: bicepscurl och raka marklyft
Övning 3: sumosquat och lyft mot taket
Övning 4: höftlyft och tricepspress
Övning 5: bicepscurl och axelpress
Övning 6: pushups och inhopp
Jag springer för att bli en bättre löpare, att jag mentalt mår väldigt bra av det är en bonus. Bild från sommaren 2012 när min syster Agnes och jag sprungit längs havet på västra sidan av Skåne.
Förra söndagen när jag var med på TV4 Nyhetsmorgon så tog jag upp att det är skillnad mellan att löpträna för att bli en snabbare eller mer uthållig löpare och att springa för att man vill bli smalare. Utan att säga att det ena utesluter det andra eller tvärtom så ska jag förklara skillnaden på hur jag jobbar med coachning med mina PT-kunder beroende på vad de har för mål. Även om många tjejer gärna skulle vilja gå ner ett par kilo i vikt så är det statistiskt sett ett rätt kasst sätt att motivera sig till att träna och dessutom göra det långsiktigt. Att jobba fram prestationsinriktade mål ökar chansen att motivationen håller i sig, att individen känner glädje i sin satsning och vill fortsätta. Sen löser det ena sig förr eller senare och ofta går man ner de där kilona på köpet. Det viktiga är att ha en plan som är långsiktig, hållbar, realistisk och glädjefylld.
Som jag ser det finns det 8 stora områden värda att lyfta fram:
-Huruvida du går ner i vikt (och då menar jag i fettvikt) beror till de allra största delen (studier visar upp mot 80%) på hur du äter, inte hur du tränar, vad och hur mycket du tränar.
-Varför löpning kopplas ihop med viktnedgång är för att man höjer sin energiförbrukning när man springer. Man förbränner kalorier. Men det gör också andra aktiviteter i olika mån beroende på vilken pulszon man befinner sig i.
-Att använda löpning som metod för att gå ner i fettvikt innebär att man bör träna smart. Studier visar att högintensiv träning under kort tid är bra för kroppens förmåga att bränna fett utan att ta av musklerna. Lågintensiv träning under lång tid tex snabba promenader är också ett smart sätt för otränade att förbränna kalorier på.
-Konditionsträning under för lång tid på medelintensiv nivå (typ jogging) stressar kroppen hormonellt och minskar kroppens förmåga att på ett smart sätt förbränna fett. Skaderisken ökar tex.
-Att gå ner i fettvikt innebär att du gör av med fler kalorier än du stoppar i dig på lång sikt. Ju snabbare du går ner i kroppsvikt desto större risk är det att det är vätska och muskler som du har förlorat. Detta innebär att du lättare/snabbare kommer att gå upp i kroppsvikt när du äter som du brukar igen eller förändrar träningen.
-Att löpträna för att bli en bättre löpare innebär att du fokuserar på olika kvaliteter, tex uthållighet, styrka, explosivitet, koordination och så vidare i dina träningspass. Allt annat är sekundärt.
-Att löpträna för att gå ner i fettvikt innebär att du på smartaste sätt förbränner så många ”extrakalorier” som möjligt. En förhöjd förbränning kommer av högintensiv konditionsträning, tung styrketräning, en ökad muskelmassa och av balans i kroppens hormonella system.
-Kroppens hormonella balans styrs av många saker men jag märker hos många av mina PT-kunder fem stora faktorer som påverkar: sömn/sömnbrist, känslomässig stress, fysisk stress, för stort underskott i kaloriintag, för dåligt/näringsfattig kostintag med fokus på vitaminer, mineraler, fetter och protein.
Så börja med att bestämma dig för vad som är allra viktigast för dig och lägg upp planen utifrån den. Att träna mycket är sällan smart, att träna hårt behövs säkert men det som är allra viktigast är att du tränar smart. Utifrån vad det är du vill uppnå.
Det är två ömma och trötta ben som går och lägger sig nu och laddar inför en ny vecka. I morse tränade Hans och jag styrka på gymet med fokus på baksida lår. Annars brukar vi täcka in hela underkroppen i samma pass med många superset där vi kör två övningar på raken. Idag räckte energin med näppe till baksidan men det är helt okej så länge man gör sitt bästa. Man kan bara göra sitt bästa, inte mer.
Min favoritövning för baksidan av låret (som för övrigt kan vara den snyggaste muskeln på tjejer tycker jag) är raka marklyft. Raka marklyft kan man tex göra med en eller två kettlebells, en eller två hantlar, skivstång eller i smithmaskin som vi gjorde idag. Ju mer balansmoment redskapet ger, ju lägre vikter krävs för muskeln. I smithmaskin är balansmomentet minimalt och då kan man också köra riktigt tungt. Man orkar ofta mindre vikter vid raka marklyft än vid traditionella med böjda ben och tyvärr är det ofta greppet som är svagast hos tjejer. Jag körde på 70 kilo i dag och det är galet tungt för mig. Steplådan gör att jag kommer upp lite grann så att stången inte slår i golvet innan jag är ”färdig” med rörelsen.
Mer inspiration till benträning med fokus på rumpa och baksida lår i smithmaskin finns här: benträning och en videoblogg med grym rumpövning i utfallsformat finns här: rumpträning.
Lämna en kommentar