Cirkelträning på Rosa Skrot

Onsdagar klockan 18 kör jag ett cirkelträningspass på Rosa Skrot, hela terminen. Ikväll var det dags för höstens första pass och med lång väntelista hade nog både jag och deltagarna höga förväntningar. Jag presenterade ett upplägg med 6 övningar som fokuserar på styrka och rörlighet för höftpartiet med insida lår specifikt samt stort inslag av rotationsövningar för att öka styrkan i bålens rotationsmuskler samt baksidan av axeln.
För att höja intensiteten på passet vävde jag in pulshöjare som samtidigt ökar rörligheten i ryggen och ökar den explosiva förmågan i höften samt pulshöjare med fokus på överkroppen. Det blev ett rätt komplext pass, inte i första hand med nybörjare i fokus å andra sidan går alla övningar att anpassa efter individen, något jag alltid eftersträvar.

Efter 5 varv med 6 övningar, 31 minuter från start till mål inklusive vila var deltagarna både trötta, nöjda, glada och peppade. Ett mycket bra resultat! Mina pass strävar alltid efter att ge deltagarna en känsla av att både vara så trött att benen inte går att lyfta eller att armarna inte orkar tvätta håret efter passet samtidigt som tjejerna ska gå från Rosa Skrot med en attityd och inställning som säger att de är oövervinneliga, att de orkar allt. Det är en inte helt lätt balansgång och jag älskar kicken det ger att få se självförtroendet växa i ögonen på mina tjejer!

Vill du också vara med på mina cirkelträningspass på Rosa Skrot? Du kan köpa ett klippkort eller betala för varje pass om du inte vill teckna medlemskap. Alla priser hittar du på Rosa Skrots hemsida. Hör av dig till Rosa Skrot om du vill boka en gratis provapågång!


Kvällens pass bestod av flera sorters rotationer.


Och övningarna går att anpassa efter sina egna förutsättningar.


Grymma tjejer som verkligen gjort sitt bästa, precis som jag vill ha det! :-)

Tack Karin för bilderna!

Upp till 1000

Idag har jag ordentligt kickstartat en ny termin med alla grymma PT-kunder!

Det är härligt att få höra om alla sommarträningspass, hur bra det har varit för formen att träna mindre under sommaren eller hur stark man kan bli om bara springer i en slalombacke juli månad. Alla har sina egna sommarträningsstories om man säger så. :-)

Under en lucka klämde jag in ett träningspass för min egen del inne i salen på Rosa Skrot. Jag satte ihop 10 övningar i en cirkel med en övning för varje fokus: rygg, pulshöjare, axel, pulshöjare, bålstyrka, rygg, pulshöjare, axel pulshöjare, bålstyrka. Strunta i exakta övningarna, det är sekundärt. Grejen är att man ska upp i 1000 repetitioner totalt genom att köra 4 varv med 40, 30, 20 och 10 repetitioner åt gången. Det är helt sinnessjukt egentligen men ett av mina favoritupplägg. Lite blodsmak, mycket svett och urpumpade axlar sol bränner skönt är känslan. I love it!


Sweaty!


Dagens redskap. Mer än så behövs inte.

Bålträning och proteintillskott på TV4 Nyhetsmorgon

Jag har lovat att utveckla och skriva mer om det bålpass som vi visade på TV4 Nyhetsmorgon idag söndag. Övningarna som Jenny Alvesjö kör är rätt tuffa och när vi spelade in dessa hade hon kört andra pass som vi sänt tidigare i sommar i 5 timmar så hon var rejält trött. Men det blir trovärdigt tycker jag och visar på vad ni ska tänka på när ni själva testar passet.

PT-skolan:%20Mage%20och%20b%C3%A5l

Klicka på bilden för att se klippet från Nyhetsmorgon.

I ursprungliga passet ingår 7 övningar men nybörjare kan starta med 2-3. Varje övning tar 3 minuter inklusive vila.

Du kör 3 omgångar på varje övning; omgång 1 är 60 sekunder lång, du gör så många repetitioner du orkar innan du vilar lite och sen fyller du på med några repetitioner i taget till hela minuten har gått. Vila ordentligt i 15 sekunder sen fortsätter du med samma övning på samma sätt med så många repetitioner på raken som du orkar, vilar lite grann, och fyller på till 45 sekunder samt 30 sekunder i tredje omgången. Det är alltid 15 sekunder vila mellan varje omgång.

Så:

60 sekunder träning

15 sekunder vila

45 sekunder träning

15 sekunder vila

30 sekunder träning

15 sekunder vila

Och nu byter du övning och börjar om med 60 sekunder träning.

Övningarna som Jenny kör i passet är placerade så att du jobbar med bålen på olika sätt, från olika vinklar och är en perfekt progression för er som tragglar mycket med plankor för att bli starkare i bålen. Dessa övningar vänder sig inte till nyblivna mammor generellt och om du har en kraftig magmuskeldelning kan de vara för tuffa men prova dig fram. Magmusklerna får inte hänga ner mot golvet utan ska vara trycka mot ryggen, oavsett vilken position du har. Aktivera bäckenbotten precis innan du gå upp i positionen så att du ”stänger igen” botten i den kub som bålen utgör (jag pratar mer om det i klippet ovan).

Lyft i semiplanka (planka med knäna ett par cm över golvet)

-Lyft knäna från underlaget, börja med att prova att sträcka ut ett ben, en arm osv, om du känner dig trygg kan du lyfta diagonalt. Gå ner när du känner att du inte orkar hålla bålen påkopplad utan börjar hänga.

Rumplyft på rygg

-Ligg på rygg och lyft rumpan mot himlen med mer eller mindre raka ben. Om du vill ha det tuffare kan du sänka ner benen mot golvet mellan varje, så långt som du orkar utan att ryggen släpper från underlaget.

Plankan med fotlyft

-Stå i planka på knä eller tå, på händer eller armbågar. Lyft ett ben i taget utan att rotera höften.

Raka bensparkar liggande på rygg

-Ju rakare ben, desto tuffare. Lyft upp bröstet en aning så blir det också jobbigare. Sug in naveln mot ryggen.

Knäindrag i handstående position

-Dra i svansen mellan benen först så att du står i en rak planka, antingen på tå eller knä. Dra in knäet mot bröstet.

Russian Twist

-Ju mer du lutar dig bakåt, desto tuffare. Lyft upp fötterna från underlaget för att göra övningen jobbigare. Rotera från sida till sida med naveln nära ryggen.

Små saxhopp i planka

-Lås bröstet, jobba med starka armar och små växelvisa hopp med fötterna.

 

Vi diskuterar även proteintillskott och när det behövs samt kanske inte är nödvändigt. Jag tycker ju att man får göra som man själv vill, det finns inget farligt med att ta proteintillskott. Däremot är det vanligt bland de människor jag träffar att de tror att de MÅSTE ta proteintillskott för att kunna bygga muskler eller gå ner i vikt och det stämmer inte. För elitidrottare som ligger på en extremt hög träningsdos och ett energibehov långt över normalt kan det finns ett behov av tex näringsdrycker för att optimera återhämtningen men det är knappt det ens. För en vanlig människa är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn lagom intag, om du vill minska ditt kroppsfett och har en extremt stor muskelmassa finns det vissa som hävdar att upp mot 3 gram kan behövas men det är inga generella rekommendationer. Vill du läsa mer om den forskning som görs på idrottare och proteinbehov har Träningslära.se som vanligt skrivit väldigt utförligt och källkritiskt, ett besök rekommenderas!

Fler träningspass på TV4 Nyhetsmorgon

Det är så roligt att se och höra att ni är så många som kört det benpass vi visade på Nyhetsmorgon i söndags. LÄNK! Det var ett så kallat Pyramidpass där man gör allt fler repetitioner för varje övning man gör. När man är uppe på toppen så fortsätter man neråt med samma övningar men allt färre repetitioner. Ni vittnar om träningsvärk, endorfinkickar och nytändning till träning efter semester och ingen är gladare än jag! :-)

Flera har frågat om tidsåtgången på passet; jag tycker att 20 minuter är lagom att köra och då kan du se hur långt du hinner på den tiden. För mig tar 10 upp till 60 och ner till 10 igen cirka 12 minuter. Mina PT-kunder kör på 12-28 minuter om de ska köra hela pyramiden och vissa hinner 10-60-10-50 på 20 minuter. Jag tycker inte att det är så viktigt. Antingen kör du strikt hela tiden och vilar när du behöver eller så anpassar du djupet och tempot till en lägre nivå så att du inte behöver vila så mycket. Det viktigaste är att du känner dig stark igenom passet och lyckas bibehålla självförtroendet hela vägen, även när det känns tufft.

Nu på söndag kommer programledaren Maria Forsberg och jag prata om och visa ett pass fokuserat på mage och bålstyrka. Jag brukar kalla upplägget Klockan där man jobbar med allt kortare intervaller för varje omgång i en övning.

09.30 cirka får ni kolla på TV4, eventuellt sänds Nyhetsmorgon på Kanal 7 också då Friidrotts-VM börjar i helgen och TV4 sänder tävlingarna. Förutom ett magträningspass kommer vi också att prata om proteintillskottets vara- eller ickevara. :-)


Med tanke på benträning; stepup på en bänk med knäet högt upp är en perfekt övning att köra i ett pyramidpass.

Workshops med chins

Det har väl inte undgått någon av er flitiga läsare att jag går igång på träning och övningar med kroppsvikten?! :-)

Jag har många kunder som kämpar med att klara allt från sin allra första chin/pullups till brudar som siktar på 20 stycken, det är lika häftigt att få följa utvecklingen som coach oavsett. På lördag kör jag den tredje omgången med små workshops med tema chins och pullups. Det finns ett par platser kvar för er bloggläsare om ni vill vara med.

Tanken med denna workshop är att bygga upp en övningsbank och ett självförtroende i övningen så att man på egen hand vågar och orkar träna på rörelsen. Vem som helst kan vara med, bara du du är beredd att verkligen testa. Du får med dig ett 16-veckorsprogram inriktat på chins att jobba efter om du vill.

Lördag 10/8

Grupp 1: 08-10
Grupp 2: 10-12

Plats: Rosa Skrot, Tunnelbana Mariatorget

Pris: 400:- inkl moms

Maila mig Lovisa.sandstrom@me.com för att boka en plats och skriv vilken grupp du vill vara i.


Det här är två av mina PT-kunder som var och en börjat på
Noll och nu är på väg mot 20. Då kryddar vi till träningen med extra belastning som ni ser på bilden.

annonser