Hur får man en starkare och plattare mage? Filmade magövningar

Det här inlägget publicerade jag sommaren 2011, alltid lika aktuellt och säkert intressant för nya läsare.

Den överlägset vanligaste frågan jag får i egenskap av träningsexpert är hur man får starkare och plattare mage. Oavsett om man har varit gravid eller inte är magen en muskel som behöver tränas lika mycket som ryggen eller armarna. En platt mage bygger på att musklerna innanför de raka (sexpacket) är starka därför tycker jag att en majoritet av alla magövningar ska vara fokuserade på just coremusklerna. Att göra situps på golvet i tron att man får platt mage av det är meningslöst om inte alla musker kring midjan är starka. Tyvärr räcker det inte med att bara träna magen för att få den platt, att äta bättre och göra av med fler kalorier är lika viktigt eftersom kroppen lagrar överskottsenergi utanför magmusklerna. Däremot gör en stark coremuskulatur att du kan träna hårdare och orkar springa snabbare och framförallt; en stark coremuskulatur ger en bra hållning och en bra hållning gör att även den mest envisa gravidmage ser platt ut. Det handlar om att leta efter och hitta rätt muskler att spänna.

Anna som skriver bloggen Trend & Träning har publicerat ett helt perfekt magträningsupplägg för dig som varit gravid, måste läsas! Anna är förvrigt en stor inspirationskälla för mig med fyra (!) barn och en kämparanda utan dess like.

Prova att blåsa upp en ballong, då är coren och ”magstödet” aktiverat. Så spänd som magen är precis när du blåser upp ballongen ska magen vara hela tiden i vardagen och definitivt när du gör dina magövningar. Det är svårt men träning ger färdighet. När det är lagom att börja träna magen efter graviditet beror på flera faktorer såsom hur stor magen varit (tvillingar=längre väntetid), om du gjort snitt och hur stark du är i nedre delen av ryggen. Du ska alltid vänta med övningar för de raka magmusklerna till dina magmuskler dragit ihop sig. När du ligger ner på golvet och gör en crunch (lyfter huvud och skulderblad från golvet samtidigt som du andas ut) ska du inte få in mer än två fingrar i bredd mellan magmusklerna strax ovanför naven. Detta kan ta 2 månader för vissa mammor och 1 år för andra.

Jag har sammanställt alla magövningar som jag har visat på bloggen hittills tillsammans med några nykomlingar. Övningarna varieras; vissa är på golvet, andra hängandes, några med boll och en annan i maskin. Jag har och kommer aldrig visa magövningar som man gör i gymmets magmaskiner utan jag rekommenderar alltid att träna kroppen i så stor utsträckning utanför ”manualmaskiner”. Jag har sorterat dem i tre steg, börja gärna med första steget och avancera uppåt beroende på hur stark du är. Antalet repetitioner per övning är inte så viktigt, det viktiga är känslan av att du har kontakt med magmusklerna, coren och magstödet. Börja göra övningen på knä om du känner dig osäker och avancera sedan upp till tå. Lägg in några av dessa övningar i slutet av dina träningspass oavsett om du har sprungit, styrketränat eller dansat. Coremuskulaturen behöver tränas ofta (gärna flera gånger per vecka) för maximalt resultat; du behöver ju alltid ha en stark hållning, eller hur?! Sedan vet ju vi alla att träningen ska vara rolig så välj hellre ut just de övningar du tycker är roliga och satsa på dem än att göra övningar du inte gillar för då kommer du garanterat att tröttna. Ihärdighet och kontinuitet är A och O för resultat…

STEG 1

Rörlighetsträning med käpp

Hängande benlyft

Sittande rotationer

Sidoplanka

STEG 2

Benlyft i plankan

Pressar på pilatesboll

Fotdopp och inrullning på pilatesboll (superset)

Rodd och hantelrullning i planka

Gående planka

Sidvridningar i cablecross och planka på trappsteg (superset)

STEG 3

Armhävning och inrullning på pilatesboll (kombinationsövning)

Rotationer i planka på pilatesboll

Hängande fotlyft till stången

Joystick, explosiva pressar och knäuppdrag i planka (triset)

Gravid – en återblick

Jag har upplevt två helt olika sorters graviditeter; när Sixten låg i magen hade jag en föreliggande moderkaka och blödde massor, sedan fick jag problem med sammandragningar så fort jag stressade. Med Baxter i magen hade jag inte en enda krämpa och mådde helt fantastiskt. Förlossningarna var lika olika de också; 18 timmar med värkar och sugklocka när Sixten föddes och fyra timmar värkar och plopp så var Baxter ute. För mig har det varit en tillgång att ha sett och upplevt båda sidor av en graviditet och en förlossning, jag kan identifiera mig med tjejer som har traumatiska minnen men också glädjas med de som upplevt fantastiska förlossningar. Här är en återblick till hur kroppen och magen såg ut under mina två graviditeter. Längst ner ser ni bilder på hur kroppen såg ut 10 veckor efter förlossningen. Jag planerar ikväll för en ny challenge, 1o veckor lång som startar imorgon och behövde inspiration från gamla bilder, jag hoppas ni också blir peppade!

Med Sixten i magen, jag har passerat BF på alla bilderna. Sixten föddes på BF+7. Jag väger 70 kg på bilderna.

Med Baxter i magen, precis kring BF. Baxter föddes på BF+6. Jag väger 63 kg på bilderna.

Jag har aldrig varit så motiverad till att träna och äta bra som när barnen varit nyfödda och månaderna därefter. Jag har gjort en challenge efter varje förlossning, med nyfödda Sixten gick jag ner 18 kg under 3-4 månader genom att träna hårt; promenader varje dag, cykling och styrketräning 3-4 ggr per vecka (jag kunde inte springa ordentlig förrän efter 6 månader) och äta bra. När Baxter fötts var jag redan i relativt bra form (eftersom jag tränade 3-4 ggr per vecka hela graviditeten) och hade bra förutsättningar till att sedan nå toppformen. Jag gjorde en 10-veckorschallenge som varade fram till vår semester när vi firade jul och nyår i New York och Mexico. Då tog jag en paus, laddade om batterierna och tränade sedan hårt och målinriktat och nådde min absoluta toppform när Baxter var 9 månader. Bilderna nedan är tagna 10 veckor efter förlossningen.

10 veckor efter förlossningen hade magen återhämtat sig fantastiskt väl. Jag la mest krut på promenader under denna period, två timmar varje dag och plankan 3*1 min 3 gånger per dag. Jag kompletterade med 20 min intervaller och 30 min styrka 3 gånger per vecka.

Jag hoppas att inlägg som dessa kan inspirera några av er läsare till att fortsätta träna under graviditeten och komma igång med promenader och plankan så snart som möjligt efter förlossningen. Kunde jag, så kan ni. Jag ska blogga om min nya challenge så småningom, kanske är det några av er som vill hänga på?!

Tankar kring intervallträning och styrketräning

  • Intervallträning i samband med styrketräning ökar passets totala kaloriförbrukning.
  • Intervallträning ökar din förbränning flera timmar efter passet.
  • Ett kombinerat pass varierar din träning så att du inte tröttnar.
  • Välj ordning efter vad du prioriterar; bygga muskler=kör efter styrketräningen, förbättra konditionen eller förbränna så många kalorier som möjligt=före styrketräningen.
  • Välj maskin efter intresse: löpband, crosstrainer, cykel eller roddmaskin.
  • Använd pulsband om du vill beräkna kaloriförbrukning eller se pulsen. Det brukar finnas att låna i receptionen och kan synkas med konditionsmaskinen.
  • Använd antingen maskinens förinställda intervallprogram eller kör ett eget.
  • Värm upp 10 min, ställ in hastigheten/motståndet på en nivå som är riktigt jobbig att hålla. Kör 1-3 min beroende på ambition. Vila 30 sek-1 min mellan varje då du antingen vilar helt eller bara sänker nivån. Upprepa 5-15 gånger beroende på ambition. Varva ner 5 min och sedan är det dags att styrketräna eller stretcha.
  • Kör hellre 20 min riktigt intensivt än 40 min lite lagom. Det ska bränna i lungorna.
  • Intervallträning utomhus kan bedrivas uppför en trappa, en backe eller på platt underlag. Bestäm sträcka eller tid i förväg och rusa i väg! Upprepa 5-15 gånger
Det behöver inte vara så här extremt men det är ett bevis på att det fungerar; Intervaller byggde denna kropp…

Mammainspiration

När Sixten var någon vecka gammal åkte vi tre ner till Österlen och bodde i min pappas hus. Det var jättemysigt att vara i en liten bubbla ute på landet och bara vara. En av dagarna tog vi Sixten på magen och gick upp till Stenshuvud. Sjuuukt jobbigt med den konditionen jag hade då. Jag vägde ca 20kg mer än nu och var fast besluten om att komma i form och med i form menar jag inte smal utan stark och uthållig. Det tog 5 månader att nå mina mål med hjälp av en balanserad kost med 2 timmar promenad varje dag och totalt 5 träningspass per vecka med SatsBaby, styrketräning och spinning.

Ni som satsar i tre veckor och sedan ger upp: låt det ta det, gör saker helhjärtat, prioritera och reflektera VARJE dag! ALLA kan om de bara vill tillräckligt mycket är motiverade till 100%. Ta hjälp av någon som du litar på!

20111020-124413.jpg

20111020-124424.jpg

20111020-124433.jpg

Vad bör jag undvika att träna när jag är gravid?

Hej!

En kompis tipsade om din blogg när jag berättade för henne att jag och min sambo försökte bli gravida och nu är jag helt beroende. :-) Jag har nu precis plussat (äntligen!) och undrar vad jag ska undvika att träna? Jag vill gärna fortsätta träna resten av graviditeten så att det blir lättare att komma tillbaka efter förlossningen. Jag tränar 2-3 gånger per vecka både på gym och utomhus. Jag mår bra än så länge och vill verkligen vara en sån gravid som hänger på gymmet med stora magen, det vore så coolt om jag lyckas kämpa med träningen så länge. Stort tack för en grym och inspirerande blogg! 

 

Stort grattis! Att bli gravid direkt är ingen självklarhet. Första tiden av graviditeten kan du träna på som vanligt fast många tjejer upplever illamående eller extrem trötthet i början och tränar lite mindre första 3 månaderna. När magen börjar växa ordentligt, förbi vecka 20 någonting bör du lägga om träningen och anpassa för den allt större magen och att höfterna blir mer instabila. Undvik att springa och hoppa eftersom bäckenbotten utsätts för stor påfrestning från den allt tyngre livmodern. Satsa på att bibehålla konditionsträningen så länge som det är möjligt med hjälp av till exempel cykling, simning, längdskidåkning, promenader eller aerobics utan hopp. Styrketräning hjälper till att stabilisera de uppmjukade lederna och gör det lättare för kroppen att kånka runt på en tung mage och större bröst. Fokusera på att stärka baksidan av kroppen; framförallt nedre delen av ryggen, baksidan på låren, triceps och baksidan av axlarna. Undvik träning och idrotter med hög skaderisk till exempel kontaktsporter (innebandy, fotboll), ridning (OM du skulle ramla av hästen/bli sparkad) och inlines (fallrisk/påfrestar höfterna mycket). Annars tycker jag att det viktigaste är att du lyssnar på din kropp, det kommer att berätta för dig om du kör för hårt. Om du känner dig osäker, fråga din barnmorska om råd.

Hör gärna av dig och berätta om hur det går för dig!

Den allra bästa gravidstyrkeövningen, nyttig som tusan, är sittande rodd. Hämta rörelsen långt framme och räta upp ryggen samtidigt som du drar handtaget mot bröstkorgen. Du tränar hela ryggen, biceps, baksidan av axeln och baksidan av låret. På bilden är jag gravid med Baxter i vecka 32-33.

Värsta kanonkulan, tänk att Baxter låg där inne för ett år sedan?!

Om du vill läsa mer om träning under graviditet har jag skrivit en del tidigare inlägg:

Hur hårt kan jag träna som gravid?

Hur ska jag träna som gravid? 

Vilka övningar kan jag göra utan tillgång gym?

annonser