Några tankar om kolhydrater

Nu ska jag modigt ge mig in i LCHF-diskussionen med ett par rader om tankar kring kolhydrater. Jag kommer inte att länka till någon bloggare som skriver om ämnet, peka ut kändisar som uttalar sig eller hänvisa till vetenskapliga studier. Jag kommer bara skriva ner några fakta, tankar och reflektioner kring LCHF, kaloriförbrukning och energiförbränning. Inlägget är inte till för att trampa på någon öm tå utan bara ett inlägg med mina tankar kring just kolhydrater och dess roll i kosten. I slutändan gör alla människor val och fattar beslut som de själva vill utifrån vad deras egen kropp mår bra av. Jag hoppas bara att argumenten för ett beslut kring kosthållning och diet är de rätta.

Innan jag svarar på era frågor om kolhydrater så vill jag gå igenom några begrepp och definitioner inom ämnet så att vi alla har samma utgångspunkt när vi sen läser vidare.

Många använder felaktigt ordet DIET synonymt med bantning, viktminskningsmetod, enkelt förklarat ett sätt att äta för att gå ner i vikt men den korrekta definitionen är …en beteckning på en persons samlade kostintag och matvanor. Det spelar ingen roll om det är en allergiker som utesluter livsmedel, en diabetiker som håller noggrann koll på sitt blodsocker eller en vanlig människa som äter enligt tallriksmodellen. ALLA människor har en diet, ett sätt att äta på. Så ja, LCHF (Low Carb High Fat) är en diet, GI (Glykemiskt Index) är en diet, att äta ”skräpmat” flera gånger i veckan är en diet. Alla sätt som människor äter på är en diet. LCHF betyder att en person äter en kolhydratfattig kost med ett högt intag av fett.

Kolhydrater förbränns lätt av kroppen och det går åt mindre syre än vid fettförbränning. Man kan dela in kolhydrater i snabba och långsamma, beroende på hur snabbt de bryts ner i matspjälkningen. Generellt sett är de komplexa kolhydraterna långsammare. Snabba kolhydrater som till exempel vanligt strösocker bryts snabbt ner och förs ut i blodet som glukos och upp till levern. När blodsockerhalten höjs snabbt så ökar insulinpåslaget kraftigt vilket leder till att man snart blir hungrig igen. Långsamma kolhydrater innehåller en större andel stärkelse vilken omsätts förhållandevis långsamt då det måste spjälkas mer. Andra faktorer som påverkar hur snabbt kolhydraterna tas upp är matens beredningsform och vilken annan föda som ingår i måltiden. Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt kolhydrater upptas av kroppen.

Om man ska välja bland olika typer av kolhydratkällor så är det från bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn, potatis, frukt, grönsaker, och baljväxter som de ”bättre” kolhydraterna finns. Kolhydrater från livsmedel som innehåller mycket socker, till exempel söta drycker, godis och bakverk är sämre eftersom de dels är mer processade och snabbare påverkar blodsockret och dessutom ger kalorier som varken mättar eller ger bra energi att träna på. Det mesta av kolhydraterna man äter bryts ner i kroppen till sockerarten glukos, som behövs som energi till cellerna. Glukos lagras i levern i form av glykogen som fungerar som energireserv. Hjärnan kan bara använda glukos som bränsle och behöver ungefär 100 gram glukos om dagen. Hur snabbt kolhydraterna tas upp i kroppen beror på hur de är uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet och om de har värmebehandlats.

LC (Low Carb) är en särskild kosthållning med argumentet att kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts i kroppen ned till enkla sockerarter för att kunna användas som energi. Därmed stiger blodsockret som i sin tur driver på insulinproduktionen med höga socker- och insulinvärden som följd. Med lågt intag av kolhydrater i kosten fås lägre blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Detta är en särskilt gynnsam diet för diabetiker, framförallt typ 2.

HF (High Fat) bygger på det allmänt vedertagna påståendet att människan inte kan skapa vissa fettsyror på egen hand; långkedjigt omega-3 och omega-6. Dessa fetter finns i kött, vegetabilier, nötter, frön, fisk, och alger. Människan MÅSTE ha omega-3 och omega-6 i sin kost annars fungerar inte vissa system i kroppen. Om man sätter ihop dessa två dieter får man LCHF, en diet som för många diabetiker innebär en minskad medicinering av insulin och för många kraftigt överviktiga en viktminskning över tid. Man bör hålla i sär syftet och effekten av denna diet för dessa två typer av sjukdomar (om man ser övervikt som ett sjukdomstillstånd) och se till den rena faktan för hur LCHF kan och bör användas och framföralltVARFÖR. En vanlig definition av en LCHF-diet är att man äter enligt en fördelning av 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. En strikt LCHF är nere på 2% kolhydrater och en liberal LCHF upp till 10%.

Insulin är ett fettinlagrande hormon, när blodsockret går upp (som en effekt av intag av kolhydrater) ökar också insulinnivån. Ju högre insulinnivåer, desto mer fettinlagring. Detta kan ibland ses tydligt hos diabetiker som tar insulinspruta på samma ställe på magen eller låret, där ökar fettinlagringen lokalt till och med. Om man håller jämn blodsockernivå håller sig insulinnivån låg och då får kroppen också en lägre fettinlagring. Mellan måltider och under träning är blodsockernivån, eller glukosnivån som det också heter, låg. När man precis vaknat på morgonen har man höga nivåer av två hormoner som förenklar kroppens användning av kolhydrater och därför bör kolhydratintag vara förlagd till förmiddag. För någon som tränar och vill öka sin muskeltillväxt är det inte bara viktigt att hålla glukosnivån låg; den ska ligga på en optimal nivå. Därför behöver en person som vill öka sin muskelmassa kolhydrater, i rätt mängd och vid rätt tillfälle. Det är numer allmänt vedertaget att man bör inta snabba kolhydrater efter träning för optimal muskeltillväxt. Den mest kända och erkända LCHF-experten rekommenderar även hon att man bör äta kolhydrater i samband med träning.

Det kontroversiella med LCHF är att mängden mättat fett människan rekommenderas äta överskrids med råge och att då risken för hjärt- och kärlsjukdomar ökar. Den rekommendationen bygger på en stor mängd forskning men det finns också studier som visar motsatsen. Ur en samhällsekonomisk aspekt så är dock övervikt och fysisk inaktivitet en större orsak till hjärt- och kärlsjukdomar än hur stor andel fett kosten innehåller. Fördelen för en överviktig person med att äta en LCHF-diet är att till skillnad från en kalorifattig diet (minska mängden mat men inte förändra innehållet) så minskas hungerkänslorna då fett mättar väl. Normalviktiga som vill lägga om sin kost för att ”vässa formen” och börjar äta LCHF får ofta inte samma resultat eftersom de i slutändan äter för många kalorier jämfört med vad de har gjort tidigare och i relation till med hur många kalorier de förbrukar. Fett är kaloritätt och många vittnar om att det är svårt att uppskatta hur lite/mycket fett man bör äta för att ligga lagom. Jag får ofta höra att fördelen med LCHF är att ”nu kan jag unna mig allt jag tycker om” och då åsyftas att LCHF inte innebär några förbud, man uppmanas välja livsmedel som innehåller mindre än 5 gram kolhydrater per 100 gram livsmedel.

MEN det är viktigt att komma ihåg att det är inte LCHF-dieten att bara välja livsmedel med lågt kolhydratinnehåll som gör så att överviktiga går ner i vikt, det är svart på vitt vad personen UNDVIKER att äta; med andra ord all skräpmat/godis/socker/chips/pasta/ris/frukt/alkohol. Så ja, en överviktig person som slutar att äta ”skitmat” och istället aktivt väljer livsmedel utifrån en lista kommer att gå ner i vikt. Inte på grund av det låga kolhydratinnehållet utan därför att personen blir mättare på den feta och proteinrika mat denne äter och det totala energiintaget under en period (till exempel en vecka) blir då lägre än vad kroppen förbränner. Om man gör av med fler kalorier än vad man äter kommer kroppen att använda sig av sina reservdepåer; nämligen fettet. Enkel matematik.

Nackdelen med att äta för mycket protein (över 2-3 gånger det rekommenderade intaget, det vill säga 1,6-2,4 g/kg kroppsvikt) är att man ser en ökad kalciumförlust i urinen, vilket kan leda till att benmassan minskar på lång sikt. Det är dessutom en relativt dyr kosthållning. Om man vänder på det och istället ser vilka nackdelar en lågkolhydratkost så nämns framförallt fiberfattigheten. Att äta för lite fiber kan ha både kortsiktiga och långsiktiga effekter på kroppen. På kort sikt är förstoppning det vanligaste problemet, en fiberrik kost kan sannolikt också bidra till att skydda mot grovtarmscancer. Fibrer är själva skalet på spannmålskärnan. Det kan alltså komma från antingen vete, havre, råg eller korn. Mycket fibrer finns till exempel i grovt bröd, fullkornsprodukter, frukt och grönsaker. Fibrer har flera positiva effekter i kroppen. De håller tarmarna i trim, ger bra mättnadskänsla och är positiva för kolesterolnivåerna. Den allmänna rekommendationen att vi ska äta ca 25 gram varje dag. Kostfiber kan delas in i olösliga och lösliga fiber. Olösliga fibrer finns det gott om i spannmål, det är de som har en positiv effekt på tarmens funktion. Lösliga fibrer finns i frukt, grönsaker och bär. Dessa gör att mag- och tarminnehållet bildar en geléliknande konsistens som gör att magsäckstömningen och upptaget av glukos fördröjs, blodsockret påverkas med andra ord inte lika mycket och mättnadskänslan bibehålls längre.

Okej, då kör vi Era frågor om kolhydrater:

Hur ofta är det okej är äta frukt?

Om man använder sig av rekommendationen att man ska äta 500 gram frukt och grönt per dag och att det motsvarar 5 frukter eller 5 nävar grönsaker så tycker jag att de flesta av dessa av 5 ska komma från i första hand grönsaker. Grönsaker påverkar inte insulinet (se ovan) i lika hög grad som frukt eftersom de innehåller en mindre mängd fruktsocker och istället mer stärkelse. Om du äter protein eller fett tillsammans med frukten så dämpas insulinpåslaget.

Åh detta kom lägligt, letar febrilt efter ”nackdelar med LCHF” på internet. Jag vill veta VARFÖR vi behöver kolhydrater. Har en del i min närhet som förespråkar LCHF och jag har inte tillräckligt med kunskap för att kunna argumentera FÖR kolisarna! Så det skulle jag vilja veta!

Alla människor behöver kolhydrater, frågan är bara i vilken mängd, från vilka livsmedel och när på dygnet. Minst 100 gram kolhydrater behövs till hjärnan, sedan tycker jag att det är upp till var och en att styra kolhydraterna så att de mår bra av dieten (kosthållningen, se ovan). Bara för att man äter lite kolhydrater så behöver man inte nödvändigtvis ersätta det med extra mycket fett, och dessutom inte göra skillnad på mättade och omättade fetter, big difference. Tränar man extremt hårt, 2 pass om dagen och har en förbättrad prestation som mål primärt (och inte en viktminskning) kommer det redan efter ett par dagar bli uppenbart att energidepåerna i musklerna (glykogen, se ovan) tar slut. Så vänd på frågan och fundera på vem det är som frågar, vilka näringsbehov denne har; sjuk/frisk, normal/överviktig, tränar (hur hårt?/hur mycket?), övrig livsstil och så vidare.

Om man nu ätit lite dåligt och kommer på det typ en kvart innan träning och man känner att något behövs för extra energi. Är det kolisar el protein man bör satsa på?

Energin du tränar på är framförallt den som finns lagrad i kroppen och cirkulerar i blodet och inte det som ligger i magsäcken. Har man slarvat med kosten dygnet före är skadan redan skedd men kan lindras genom ett kolhydratrikt mellanmål; både snabba och långsamma kolhydrater. Kolhydratsintaget under detta mål bör ligga på 1g/kg kroppsvikt, till exempel flingor med lättmjölk och en skiva ljust bröd med skinka. Fiber- och fettinnehållet bör under detta mål vara lågt, eftersom fett och fibrer leder till en långsam magsäckstömning och magbesvär under träning.

Bästa ”kolisarna” efter träning? Bästa tipset på vad som är bra att äta direkt efter ett styrkepass om man ska äta middag senare eller om man redan ätit kvällsmat?

Direkt efter träningen är snabba kolhydrater i kombination med protein optimalt för muskeluppbyggnaden. Muskeluppbyggnaden är avgörande för din träning, vare sig du är ute efter viktminskning (läs: fettförbränning) eller att bygga volym. Muskler ”äter” fett, och därför är det viktigt att de får rätt näring efter träningen så att inte nettoeffekten blir att de bryts ned. Snabba kolhydrater från banan och ett stort glas mjölk med protein är bra, några riskakor och en proteinkälla till eller en smörgås med vitt bröd och ett proteinrikt pålägg.

Hur mycket bör man äta som tjej om man tränar och vad?

Det är svårt att säga exakt utan mer specifik information om personen i fråga. Livsmedelverket rekommenderar att 50-60% av energin ska komma från kolhydrater under en vecka, i dagsläget äter svenskar generellt sätt mer än så. Jag tycker att man ska prova sig fram till en fördelning som passar i livsstilen just nu. En generell riktlinje som jag brukar ge mina kunder som vill bli mer noggranna med kolhydrater och mat överlag är att tänka i knutna nävar och handflator:

-Frukost: två knutna nävar kolhydrater (gröt, bröd, musli), en knuten näve protein (smörgåspålägg, ägg, mjölk)
-Lunch & Middag: en knuten näve protein och en knuten näve kolhydrater, en öppen handflata grönsaker som kan bygggas på höjden
-Mellanmål: en knuten näve protein och gärna något grönt till

Om man av någon anledning vill begränsa kolhydratmängden (till exempel för viktminskning) så kan man byta ut en av de knutna nävarna till middagen mot ytterligare en proteinnäve. Om mellanmålet infaller i anslutning till ett träningspass bör du ha någon kolhydratkälla till. När du väljer kolhydratkällor kan du generellt sett välja de alternativ som innehåller fullkorn (står på förpackningen) och livsmedel med lågt sockerinnehåll. På innehållsförteckningen för Cornflakes står det till exempel att det per 100 gram innehåller 84 gram kolhydrater varav sockerarter 8 gram, då är resten stärkelse (som är en bättre sorts kolhydrat), medan Fiberhavregryn har 52 gram kolhydrater varav sockerarter 2,2 gram per 100 gram. Fiberhavregryn har alltså 4% sockerarter i sig medan Cornflakes har nästan 10%. Dessutom så innehåller Fiberhavregryn nästan hälften så många gram kolhydrater per 100 gram livsmedel, mer protein och fett med andra ord. Så börja att läsa på förpackningarna och kolla på:

-Mängden kolhydrater per 100 gram
-Mängden sockerarter
-Antalet kalorier per 100 gram

Om jag endast äter kolhydrater till frukost men inte annars under ett par månader och sen får i mig kolhydrater till middag någon gång får jag enorma magsmärtor och uppsvullen mage – varför? Är det bättre att äta lite kolhydrater hela dagen än inte alls för att undvika detta?

Det är svårt att säga, jag har också blivit mycket känsligare när jag väl äter kolhydrater på kvällen sen jag slutade med det. Kanske har det med fibrerna, mängden mat i magsäcken eller bara en sockerkänslighet att göra? Om du mår bra av att bara äta kolhydrater på förmiddagarna tycker jag att du ska fortsätta med det. Men om du saknar dem, om du känner att du inte kan pressa dig på träningspasset eller att du inte återhämtar dig ordentligt så bör du lägga in fler måltider med kolhydrater men då med ”smarta” sådana och vid tajmade tillfällen (se nedan).

Är rotfrukter en kolhydratkälla?

Ja, de är en källa till relativt långsamma kolhydrater (jämfört med halvfabrikat, vitt bröd, godis och så vidare). Alla rotfrukter innehåller mer eller mindre kolhydrater, potatis bland de rikaste och och olika sorters kål bland de fattigaste.

Jag undrar lite hur Du tänker kring att utesluta kolhydrater helt… Personligen skulle jag aldrig någonsin utesluta, eller drastiskt minska, på kolhydrater… Men man är väl skadad av alla föreläsningar och kurser man varit på i jobbet *S* (Uska inom demensvården) Kolhydrater är ju hjärnans bränsle…


Jag är alltid emot förbud, förbud ger bara hjärnspöken. Däremot är det svårt att säga till en alkoholist att denne får dricka lite vin, men bara vid vissa tillfällen, en rökare som bara får röka var tredje dag skulle bli tokig och många människor som är överkänsliga mot kolhydrater upplever samma svårighet att äta lagom. För dem är det bättre att utesluta kolhydrater helt än att frossa i dem, få sockerchock, ont i magen och så vidare men det är mer ett personlighetsdrag, att vara Allt eller Inget mer än att vara Lagom. Även LCHF säger att livsmedel med mindre än 5 gram kolhydrater får ätas så inte ens den dieten utesluter kolhydrater helt.

Hur tänker du kring kolhydrater i din kost? Du tränar ju mycket och hårt och är sjukt deffad och verkar ju äta kolhydrater?

Jag är noggrann med både mängden kolhydrater och tajmingen. För ett par år sedan hade jag ingen koll eller reflektion överhuvudtaget men då hade jag också ofta ont i magen och saknade de riktigt vassa resultaten av min hårda träning. Nu har jag testat mig fram till ett upplägg och en diet som passar mig och min livsstil perfekt.

Jag äter 2-3 dl grov gröt med nötter och lite sylt till tillsammans med mölk, en grov smörgås med proteinpålägg och minst två ägg till frukost. Lunchen består av en knuten näve protein och en knuten näve kolhydrater tillsammans med en öppen handflata grönt, minst. Om jag inte ska/har tränat på dagen så byter jag ut kolhydraterna mot en extra näve protein. Till mina mellanmål äter jag minst en, ofta två knutna nävar protein, till exempel kesella, kokta ägg, keso eller liknande. Om mellanmålet är det närmaste målet till ett träningspass (kanske senare på eftermiddagen eller om det är ett kvällsmål efter ett senare träningspass) så äter jag en knuten näve kolhydrater till också. Min middag består bara i undantagsfall (fredagar och ibland lördagar) av en kolhydratkälla, annars äter jag två knutna nävar protein och minst en handflata grönt, oftast 3/4 av tallriken. Jag äter kolhydrater från pasta, bröd, ibland (sällan) ris men aldrig potatis. Sammanfattningsvis: jag är noggrann med kolhydrater på morgonen/förmiddagen och framförallt i anslutning (en timme efteråt) till träning men mår mycket bättre av att inte äta kolhydrater på kvällen (om jag inte tränat sent, då äter jag en knuten näve). Jag är också noggrann med nyttiga fettkällor till varje måltid men det får nog bli ett helt eget inlägg.

Min avsikt med detta inlägg är att ta belysa olika sidor av kolhydraterna, dess effekter och roll i en väl sammansatt kost, det är inte ett debattinlägg i LCHF-frågan. Om ni har fler frågor, funderingar och kanske invändningar eller vill ha förtydligande kring resonemang är det bara att lämna en kommentar så kan vi bena ut och komplettera texten.

Lofsans kostskola: Fråga om proteinmängd

Hur skall man tänka kring protein? Hur mycket skall man äta och vad händer med muskler och kroppen i övrigt om man äter för mycket? Är det ”dumt” att tex äta ett par skivor parmaskinka som mellanmål?

Jag har tidigare skrivit ett uppskattat inlägg om kost som du får gärna får fräscha upp minnet med: Lofsans kostskola del 1.

Proteiner lagras främst i våra muskler och är därför väldigt viktiga för muskeluppbyggnaden och vår totala hälsa eftersom även hud och hår, ögon och naglar är uppbyggda av proteiner. Överskott av proteiner lagras inte nämnvärt lätt utan används till energikälla direkt eller kan lagras som glykogen i musklerna och levern om inga glykogendepåer finns och kolhydratintag saknas i kosten. Överskott kan dessutom lagras som fett fast det är en omständig och krävande process för kroppen. Det är därför protein ingår i vissa viktminskningsprogram då det inte gärna omvandlas till fett. Dessutom är protein mycket mättande och hjälper även till att hålla nere blodsockret vid en måltid.

Vi rekommenderas att inta minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt enligt Svenska näringsrekommendationerna, vilket kan kännas lite lågt. Det innebär att protein står för ca 10 – 15 % av energiintaget. Om man tränar mycket konditionsträning eller styrketräning eller har ett fysiskt ansträngande arbete så är 2 gram protein per kilo en bättre sanning. Tränar man bara konditionsträning så är 1.4 gram lämpligt. Många nyare kostmetoder föreslår även ett högre proteinintag än de 10 – 15 % som är rekommenderat normalt, tex LCHF. Närmare 20 % av vårt energiintag bör därför komma från proteiner för optimal hälsa enligt nyare rön, denna övre gräns har även Livsmedelsverket godkänt. I genomsnitt äter vi ca 15. 5 % protein i Sverige. För de allra flesta stämmer måttet en knuten näve protein per måltid som lämplig mängd.

20111215-110952.jpg

Lofsans kostskola

Jag har skrivit ner några tankar om måltidsordning och energifördelning, väldigt förenklat men förhoppningsvis lättförståeligt även om man saknar förkunskaper. Detta är konkreta tips och ren fakta även om andra har en annan syn på ämnet. Denna text är avsedd som ett enkelt sätt att förklara att det är inte vad du äter som spelar roll, utan när och hur mycket. Se detta inlägg som en liten lektion i näringslära för dig som vill få bättre struktur i matintag kombinerat med träning. Vill du använda dig av LCHF eller Nutrilett får du vända dig till någon annan expert eftersom jag är inriktad på kost och träning.

Vill man träna, må bra och se resultat samtidigt är varken svältdieter eller hårt dragna förbudmetoder optimala.

Svenskar är indoktrinerade i frukost, lunch, middag och 1-2 mellanmål. Utomlands äter man på ett helt annat sätt. Det finns såklart inget rätt eller fel; välj det som passar din kropp och livsstil. Våga prova dig fram till den metod och de klockslag som passar dig bäst.

Energiinnehåll i mat mäts i kilojoule eller vanligast kalorier. Det totala energibehovet varierar från människa till människa. En stor människa förbränner mer än en liten (jämför en stor bil som drar mer bensin än en liten), muskulösa förbränner mer än smala, muskler mer än fett, att stå upp förbränner mer än att ligga ner. Genetik spelar också en stor roll; vissa har högre förbränning än andra. Vissa kraftigt överviktiga människor hävdar att de har fel på de organ som är aktiva i förbränningsprocesser men i själva verket är det extremt få som har biologiska fel i sin omsättning. Däremot kan du störa din förbränning genom att experimentera med dieter, soppmetoder och pulverkurer. Kroppen ställer in och om sig och tappar den finkänslighet den normalt har.

Här finns ett verktyg för dig att beräkna hur mycket energi du uppskattningsvis gör av med under ett dygn. Om vi ponerar att du inklusive träning gör av med 2000 kalorier per dygn så är 2000 kalorier 100% av ditt energibehov. 100% som ska fördelas över dagen. Se dina 100% som ett balanskonto som antingen kan ligga på underskott eller överskott beroende på livsstil och mål.

Alla studier visar att en jämn energifördelning över dagen är det bästa för att kroppen ska fungera som mest optimalt. I själva verket äter många för liten frukost, ingen lunch och gigantisk middag. I slutändan är det det totala energiintaget som spelar roll men en ojämn måltidsordning ger en ojämn förbränning och kroppen gör av med mindre energi än vad den skulle kunna göra om den fick energi jämnt utspritt.

Prova dig fram till en måltidsordning som passar dig; frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare kanske passar dig som vaknar vrålhungrig på morgonen. Vet du med dig att du ofta är hungrig/sugen kvällstid trots en bra middag så beror det troligen på att du har ätit för lite under dagen eller missat ett mellanmål.

Vilken energifördelning som är mest optimal är svårt att säga på individnivå, då krävs det ett laboratorium och blodprov. Men ett generellt räknesätt i % är 25 frukost, 25 lunch, 25 middag och 12,5 för två mellanmål.

Ni är många nyfikna på hur min måltidsordning ser ut; Jag äter oftast som ovan med ett mellanmål vid 15 och ett vid 22 innan sängen. Det senaste målet består ofta enbart av protein och fett för en så liten insulinutsöndring som möjligt. Det är insulinet som lagrar fett. Dessutom mättar protein och fett mycket bättre än kolhydrater och jag hatar att vakna hungrig på natten.

En annan metod jag använder mig av är att äta under dagen fördelat på fyra måltider. Till exempel om jag fikar på eftermiddagen. Då står jag mitt kast kvällstid och avstår från kvällsmål. Då är jag i och för sig sällan sugen också.

Om jag tränar hårt på morgonen och behöver ett större återhämtningsmål/lunch kan jag fördela dagens mål så här: frukost 25%, lunch 33% och två större fast ändå små måltider på eftermiddag/kväll på ca 20% vardera.

Tränar man på kvällstid är det en bra idé att ladda med energi jämnt fördelat över dagen och spara en måltid på 25% till efter träningspasset. Jag mäter alltid i portioner; en portion per måltid som i mängd motsvarar en tallrik.

Några vanliga fallgropar som många vittnar om:

-underskattar energiinnehåll i pizza, chips,hamburgare och kebab. En pizza innehåller ca 2000 kalorier.

-misstar törst för godissug, drick ett stort glas vatten och se om du fortfarande är godissugen.

-tror att kroppen är godissugen fast den egentligen är hungrig.

-glömmer bort att räkna antalet timmar sedan senaste målet. 3-5 timmar är lagom.

-”förbrukar” värdefulla kalorier på balanskontot genom att äta såser som är kaloririka men inte bidrar med några näringsämnen.

-ligger för lågt i energiintag under dag 1 ”för att vara duktig” men är dag 2 vrålhungrig och äter mer än vad man skulle ha gjort om man legat på balans dag 1, så kallad överätning.

-måndag-torsdag fungerar rutiner bra men fredag-söndag fallerar strukturer och måltider hoppas över och ersätts med snask, vin och chips. Äter man 28-35 måltider på en vecka kan 3-5 av de vara lite onyttigare beroende på dina mål men inte 20 av 35.

Om man vill gå ner i fettvikt behöver man ha ett underskott på balanskontot för energiintaget utspritt under till exempel en vecka. Lagom underskott är 500 kalorier per dygn. Det är svårt att hålla detta underskott och samtidigt undvika hungerskänslor om man inte tränar. Genom att konditionsträna och styrketräna hårt ökar du din förbränning och hamnar på underskott om du äter lika mycket som du skulle ha gjort ändå. Ligger du på ett större underskott än 500 kalorier finns risken att du blir matfixerad och din kostsatsning bara blir kortvarig för att du går ut för hårt. Lagom är bäst.

Vill du å andra sidan gå upp i vikt till exempel för att bli mer muskulös eller vill ha kurvigare former behöver du ha ett energiöverskott på ca 500 kalorier. Dessa kalorier bör komma från proteinkällor som kött, fisk och ägg istället för chips. 😉

Hur beräknar man energiinnehåll i måltiden då? Antingen använder man en tjänst på nätet, Hälsovakten har till exempel en gratis provversion, söker i Livsmedelverkets databas, eller så tänker man att en normal portion på 25% är en knuten näve protein, en handflata kolhydrater och två nävar grönsaker. Din magsäck är ungefär lika stor som två knutna nävar så mer volym än så behöver du inte äta. Vill du minska ner andelen kolhydrater bör du öka på andelen nyttiga fettsyror (inte bearnaise, bacon eller grädde) och äta lite större mängd protein.

Det är svårt att ge individuella rekommendationer, jag har provat mig fram i flera år för att hitta det som är optimalt för mig och min kropp. Det viktiga att tänka på är att om du inte får några resultat behöver du göra en förändring. Slå inte pannan blodig mot väggen gång på gång.

Leta efter de verktyg som ger balans och välmående i ditt liv. Höj blicken och se bortom vikten eller måttbandet. Ge kroppen den energi den behöver och när du ska ”unna” dig något; unna kroppen något bra istället för något du är sugen på.

Det är såklart inte dödsviktigt med siffror hit och dit. Men försök att hitta känslan och ett flow av att du har kontroll på portionsstorlek och måltidsordning. Hamna inte i knät på någon annan som bestämmer agenda utan styr dina måltider själv. Hela familjen behöver inte äta bara för att din kropp behöver det.

annonser