Läsarfråga: Kan jag springa när jag är gravid?

Jag är gravid i vecka 17 och tycker om att springa. Hur länge kan jag fortsätta med det och vad ska jag tänka på?

Generellt sett rekommenderar man att byta ut löpning mot en annan konditionsträningsform efter graviditetsvecka 20. Det är både stötarna mot bäckenbotten som kan göra skada och den ojämna belastningen på bäckenet som är riskfaktorer.

Jag själv har varken velat eller kunnat springa från graviditetsvecka 15 och framåt. Då har jag bytt ut löpningen mot cykling. Det allra viktigaste är att träningen känns bra i kroppen men tänk på att träningen under graviditeten ska vara långsiktig och hållbar. Det allra viktigaste är att du känner dig stark och att din bebis mår bra.


Jag tyckte att cykling var den ”skönaste” träningsformen under mina graviditeter. Med Sixten i magen hade jag mycket sammandragningar men med Baxter (i vecka 35 på bilden) så hade jag inte alls problem med gravidkroppen men jag tränade väldigt smart och genomtänkt hela tiden.

Så här tänker jag

Stort tack för alla era reflektioner kring morgonens inlägg om magbilder. I kommentarsfältet tas diskussionen några steg längre för att handla om sundhet, ortorexi och så vidare och jag har läst allt ni skriver. Anledningen till att jag vill veta era tankar är ju framförallt för att det är ni som är mottagare av vad jag skriver och visar. Jag är sändare, har ett budskap och ni är mottagare. Hur ni tar emot, hanterar och analyserar mina budskap har jag svårt att ta ansvar för. Mina budskap hinner möta brus på vägen och framförallt absolut hamna hos er i ett sammanhang som jag inte kan styra över. Jag har ingen aning om vilka andra träningsbloggar ni läser, vilka kompisar ni omger er med, vilka tidningar ni läser, vilka TV-program ni tittar på, osv.

”Jag skriver allt det som jag själv vill läsa om i en blogg” – det var mitt första, spontana svar på frågan om hur jag tänker kring mina bilder, min fettprocent, träning eller vad det nu är jag skriver om. Jag sitter inte på kammaren och funderar i timmar på blogginlägg och vad jag ska skriva om utan bloggar alltid spontant om sådant jag känner för, sådant jag fått frågor om eller sådant som händer i mitt liv. Om jag skulle sitta och räkna antalet inlägg på temat kost, träningsövningar, magbilder och eftersträva någon form av relativ rättvisa inläggen emellan skulle jag inte hinna göra något annat på dagarna. Jag la upp magbilder när jag hade 20 läsare i veckan, jag gjorde det när jag hade 200 läsare i veckan och jag gör det när jag har 20.000 besökare i veckan. Jag lägger upp bilder på sånt som jag själv tycker är inspirerande och jag bloggar om det som jag själv vill läsa om andra. Jag älskar bloggar med videoinlägg, jag älskar när fysiskt och mentalt starka tjejer väljer att kraftfullt projicera sina resultat i form av sin kropp i bild och film.

Jag läser väldigt få träningsbloggar, kanske en handfull och då några av de största i Sverige. Vi alla stora svenska träningsbloggare har helt olika inriktningar och det ger er läsare en stor valfrihet att välja exakt vilken blogg ni vill beroende på vad ni har för syfte med att läsa bloggen. Det kan dock bli problem när man som läsare har sig själv och sina egna erfarenheter som norm för hur andra (bloggare eller andra läsare) ska tycka, skriva och bete sig.

En stor skillnad mellan mig och väldigt många andra är att jag inte lägger så mycket värderingar i det här med kroppar.  Min syn på kroppen skiljer sig därmed mot hur många andra ser på kroppen. Jag jobbar med kroppar. Jag ser potential i kroppar. Jag ser en människa framför mig med ett hjärta, en själ, en hjärna och en kropp. Jag kopplar isär kroppen från de andra delarna och använder den som en redskap eller maskin eller verktyg för något. Hjärnan, själen eller hjärtat vill någonting. Då ska kroppen kunna utföra det. Jag ser muskler, fett, hud, skelett, en anatomisk karta med nervbanor, muskelfästen och senor. Väldigt köttigt liksom. :-) Så när jag fotograferar min mage så tänker inte jag att jag ska visa 30.000 personer hur fantastiskt vältränad jag är. Jag tittar mig i spegeln och tänker att det är häftigt att en kropp i sin köttighet kan se ut på detta sätt och klara av allting den utsätts för.  Och den tanken och känslan vill jag förmedla till er. Att det är häftigt att kroppen kan formas. Mer avancerat än så är det inte. :-)

Det här är en mammablogg om träning och vänder sig till alla som vill läsa en mammablogg med stora träningsinslag. Vissa mammabloggare tar bilder på kläder, andra tar bilder på cupcakes och tårtor och en tredje fotar sin mage. Jag ska verkligen ha er som inte vill se bilder på min mage i åtanke, men jag kommer inte att anpassa bloggen efter er. För jag vill visa att mammor kan vara starka. Och deffade. Och sunda. Och kloka. Och älska träning. – Jag är ett bevis på det. Mina PT-kunder är bevis på det. Flera tusen bloggläsare är bevis på det.

Som flera i kommentarsfältet redan skrivit, så får man själv ta kommando och rensa i informationsflödet och välja bort vissa bloggare om man har svårt att hantera bloggare och deras inlägg. Det behöver inte vara något fel på personen som skriver bloggen eller innehållet som sådant, tvärtom kan det vara väldigt inspirerande och berörande på olika sätt, men jag själv har många gånger svårt att ta till mig och hantera alla budskap och signaler som sändaren/bloggaren skickar (t ex om dolda ätstörningar). Därför väljer jag personligen aktivt bort bloggar som jag inte köper till 100%. – Men alla är olika!

Jag vill inspirera, utmana och engagera vuxna kvinnor och framförallt mammor till träning. Jag vill inspirera till en sund balans i livet och att alltid sträva efter en vardag man trivs med. Jag älskar mina läsare. Jag är inte min blogg. Jag är Lovisa Sandström: mamma, hustru, personlig tränare, lärare, kompis.

Ställ dina frågor hos Allt för föräldrar

Klicka på bilden så hamnar du på Allt för föräldrars forum där jag svarar på frågor om träning. Frågor i bloggens kommentarsfält åker snabbt nedåt och blir svåra att fånga upp.

Frågor om muskeltillväxt och magrutor efter graviditet

Mikaela frågar:

Jag tränar ca 2-3 gånger per vecka. Igår gjorde jag en Bia mätning & för tre veckor sen gjorde jag min första mätning. Jag hade tappat lite i vikt (vilket jag är glad för) & det hade dragits av på både fettet & musklerna. Jag vill absolut inte tappa muskler. Så. Min fråga. Min Pt trodde att jag åt för lite kolhydrater & att det därför plockas energi på både muskler & fett. Hur sjutton ska man äta för att äta hälsosamt & ändå hålla vikt & inte förlora muskler? Tränar jag för lite kanske? Å förresten. Kan alla som varit gravida få magrutor (Kanske en dum fråga, men frågar man inget får man inget veta)… ?

Hej! Vad häftigt att du satsar så på dig själv med både PT och mätningar! Grymt!

En bia mätning är vetenskapligt accepterad mätmetod men långt ifrån 100% tillförlitlig. Jag skulle rekommendera att du gör mätningen samma dag i månaden, som tjej binder du mer eller mindre vätska beroende på var du befinner dig i månaden.

Nu har jag inte sett dina specifika siffror från mätningen och hur ditt kostupplägg ser ut idag, de skulle hjälpa mig vara mer individuell i min rekommendation till dig. Jag utgår (med tanke på att du genomfört testerna) från att du vill minska fettdepåerna och samtidigt öka muskelmassan? Om du ska lyckas göra detta samtidigt kräver det extrem noggrannhet och planering. Med 2-3 pass per vecka och en kontrollerad kost så att du ligger på ett underskott om cirka 500 kalorier per dygn så får du räkna med att minska båda två. Muskeltillväxten är beroende av protein men behöver snabba kolhydrater för en extra skjuts. Se över hur många gram protein du äter på en vecka. 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt för en som tränar är lagom. Om du skulle öka träningsmängden till 4-5 pass per vecka skulle du kunna optimera din muskeltillväxt bättre utan på bekostnad av din fettförbränning. Har du möjlighet att öka din träningsmängd under en period?

Om du var min PT-klient hade jag höjt blicken från pappret och tittat på kroppen, mätt med måttband och framförallt tittat på testresultat från olika styrkeövningar. Om du blir starkare i gymmet, orkar mer, får bättre hållning och samtidigt minskar i fettvikt gör det inget om mätningen visar att du förlorat lite muskler också. Träna hårt i december och januari och gör en ny mätning sen. Det viktigaste är att du tycker att träningen är rolig och att du får de resultat du satt som mål. Bli inte för fixerad vid papprets siffror.

Angående magrutorna på mammor; alla kan ”få” magrutor (lättare eller svårare, generna styr mycket) men mammor har lite mer uppförsbacke eftersom huden på magen ofta är uttänjd. Men för de allra flesta är det fettreserver och inte uttänjd hud som döljer magrutorna, oavsett om man varit gravid eller inte. Sedan behöver du ha lite volym i magmusklerna också så att de blir lite bulliga när du spänner dem. Precis som biceps. Mammors problem med obefintliga magrutor beror oftast inte på att de varit gravida utan på att de varit/är inaktiva under många månader innan och efter förlossningen. Även den mest vältränade som skulle ta 9-14 månader off och ligga på soffan och äta som det känns bra skulle ha svårt att få magrutor sedan. :-)

Vad är ett superset?

Ett superset är ett set/en omgång med två övningar på raken utan vila emellan. Om du kör tre övningar på raken kallas det triset. Man kan köra fyra eller fler övningar på raken också och då kallar man det en cirkel, så kallad cirkelträning. Ett superset kan bestå av två övningar för samma muskel till exempel bröstpress med hantlar och armhävningar för bröstmuskulaturen eller två övningar för olika muskler till exempel bicepscurl och tricepspress. Ett roligt sätt att bygga upp ett triset är att välja en underkroppsövning till exempel knäböj eller utfall, en överkroppsövning till exempel latsdrag, hantelrodd eller plankan och avsluta med en pulshöjare till exempel snabba step up på en högre bänk eller 1 minut löpning eller i roddmaskinen.

Syftet med att lägga upp träningen i superset eller triset är att tvinga musklerna att jobba hårdare pressa dem mer än vanligt. Eftersom du inte vilar mellan övningar höjs intensiteten och du får upp pulsen vilket ger en konditionsförbättring. Var noggrann med att hålla tekniken strikt genom alla övningarna så att du inte slarvar när du blir trött.

I klippet nedan kör jag ett superset bestående av en tung bicepscurl och en liggande hantelflyes. Är du gravid i vecka 20 eller mer bör du undvika övningar där du ligger på rygg och kör tunga övningar eftersom buktrycket blir stort. Vinkla upp ryggstödet några steg istället.

annonser