Utfall och knäböj är bra övningar som täcker in stora delar av underkroppen men det finns övningar som isolerar mer lokalt till exempel på rumpan, baksidan av låret eller insidan av låren, områden som många vill fokusera på. Jag har filmat fyra övningar som fokuserar just på dessa muskler. De tre första kräver väldigt god teknik och en stark bål. Gör bara dessa om du känner dig trygg med tekniken och att träna i smithmaskin. Den fjärde övningen kan du göra på steplåda eller en fotboll också.
Att tänka på för varje övning:
1. Raka marklyft i smithmaskin
-Stå med fötterna under stången och försök att hålla benen så raka som det går genom hela rörelsen. Fäll bröstet framåt med stark rygg och svanka med naveln nära ryggen. Stången ska jobba nära benen hela tiden.
2. Enbensmarklyft eller Draken i smithmaskin
-Höften ska peka framåt/nedåt genom hela rörelsen och inte utåt sidan. Förläng ryggen så långt du kan. Naveln ska vara nära ryggen hela tiden och överkroppen ska inte avslöja vilket ben som jobbar. Placera foten rakt under dig och vrid ut tårna en aning. Stången jobbar nära benet hela tiden.
3. Marklyft sumostyle
-Placera fötterna mycket brett med tårna lätt utåtvridna. Armarna är innanför knäna och bålen är stark med ryggen upprätt hela tiden. Böj knäna med stolt hållning. Stå under stången och inte bakom.
4. Enbenshöftlyft på bosuboll
-Lägg allt fokus på att hålla övre benet sträckt och fotsulan vinklad upp mot taket.
Raka marklyft är en av mina favoritövningar – skön att träna och jag får nästan alltid träningsvärk av den. Så roligt med dina videoinlägg. Du är grym Lovisa!
Åhh.. tack för tipsen
Måste testas snart. Känner mig inte så säker i smithsmaskinen men måste ju börja någonstans. kl 10 på fredag när det är ganska lugnt i gymmet låter bra 🙂
Jättebra tips! 🙂
Hej. Jag undrar varför du står på en stepbräda? Jag kunde inte läsa mig till varför. //Petra
För att annars slår stången i golvet.
bra tips!! kör alla övningar men alla kör vi ju på olika sätt så kul å se lite olika varianter.. draken kommer jag garanterat testa i smithen.. jag älskar den övningen. brukar köra med viktplatta eller utan vikt på balansbräda:D
blandade ihop låtarna och trodde vid introt att det var baby got back som spelades i bakgrunden. tyckte du var himla finurlig då det var rumpträning i fokus 🙂 hörde sen att det ju var run dmc, och det är ju inte heller fy skam egentligen
[…] inspiration till benträning med fokus på rumpa och baksida lår i smithmaskin finns här: benträning och en videoblogg med grym rumpövning i utfallsformat finns här: […]