Mina tankar om stretching

När jag var på TV4 igår fick jag frågan om man skulle stretcha efter det träningspass som jag just visat. Jag svarade spontant att stretching är ett kontroversiellt ämne och att man generellt ska lägga mer tid på träning och mindre tid på stretching. Självklart ska jag sätta er in i mitt resonemang, vi kommer inte kunna gå igenom allt i detalj men jag hoppas att ni i stora drag ska kunna se mina tankegångar.

För det första; om man vill fördjupa sig i ämnet finns det mycket litteratur på området och längst ner i inlägget hittar ni boktitlar och länkar till studier. Där hittar ni allt det jag skriver om här. Vi startar med definitionen av stretching: Stretching (eng. strech = töja ut) är det begrepp som i folkmun ofta används som ett samlingsnamn för all typ av töjningsaktivitet. I detta fall står begreppet för en specifik metod av rörlighetsträning, nämligen statisk töjning.

Vi börjar med att slå hål på några myter:

1.) Stretching minskar träningsvärk.

Nej, stretching varken minskar, lindrar, motverkar eller förebygger träningsvärk. Statisk stretching kan till och med öka träningsvärken och därmed förlänga återhämtningstiden. Det kan vara skönt att stretcha efter träning men det finns inga studier på att  det minskar träningsvärk.

2.) För att kunna bli maximalt stark och orka riktigt tung styrketräning måste du stretcha.

Tvärtom så visar studier att stretching före en aktivitet minskar kroppens förmåga att utveckla kraft.

3.) Man måste stretcha efter styrke- eller konditionsträning.

När man tränar så skapas små sprickor i musklerna, om man stretchar direkt efter träning så blir sprickorna större och återhämtningstiden kan förlängas.

4.) Stretching innan träning minskar skaderisken.

Skaderisken minskar med ordentlig uppvärmning, där muskeln aktiveras, leder smörjs o.s.v.

5.) Stretching ökar återhämtningsförmågan.

Kroppens förmåga att återhämta sig är mer beroende av en fysisk nedvarvning och att slaggprodukter då ”spolas ur”.

6.) Man får korta muskler om man inte stretchar.

Nej, skelettmuskulatur har en antagonist som motverkar att muskeln kortas av. Triceps drar motsatt biceps, baksida lår drar motsatt framsida lår o.s.v.

7.) Stretching gör muskeln längre.

Stretching drar ut muskeln i just stretchmomentet men när man släpper stretchpositionen så drar muskeln ihop sig igen. Däremot så töjer man ut leder och ligament.

När bör man stretcha och varför?

1.) Om man har en inskränkt rörlighet på grund av en långvarig snedbelastning och därför har svårt att utföra övningar med en korrekt teknik kan stretching öka hjärnans förmåga att få muskeln att slappna av.

2.) Om man har en bristning i en muskel kan man minska ärrbildningen med hjälp av stretching.

3.) Om man tycker att det är skönt att stretcha och mår bra av det.

4.) Om man på grund av en skada har blivit ordinerad en specifik stretch av sjukgymnast, en skadad muskel bör behandlas fackmannamässigt.

Vad bör/kan man göra istället för att stretcha?

1.) Styrketräna kroppen med ett helhetsperspektiv där framsida och baksida, överkropp och nederkropp hela tiden är i balans.

2.) Lär dig anatomin så att du kan jobba med motsatt muskel mot den du vill förlänga. Är du kort i bröstmuskeln bör du stärka upp baksidan av axeln och skulderbladsmuskulaturen, Är du kort i höftböjaren bör du stärka upp ländryggsmuskulaturen och coremuskulaturen.

3.) Undvik enformiga träningsformer, speciellt de där du har en felaktig teknik. Bana in rätt rörelsemönster från början.

4.) Gå på yoga eller pilates.

5.) Träna komplex rörlighet, som Ako gör i övningsserien nedan.

Sammanfattningsvis; mår du bra av att stretcha och vill lägga tid på det så fortsätt med det, men var klar över varför. Jag stretchar aldrig och har aldrig gjort. Däremot har jag ett noggrant utformat träningsschema där jag hela tiden eftersträvar balans i min styrketräning så att jag inte ska felbelasta en muskel eller träna så att en antagonist blir för stark i relation till sin motverkande muskel. Mina PT-kunder får stretcha om de vill men vi gör sällan det på PT-tiden.

Att alla ska stretcha är en lika vanlig missuppfattning som ligger kvar i samhället som att man blir förkyld av att vara för kallt klädd, när förkylning orsakas av virus.

Litteratur om stretching:

Idrottarens stretchbok
Stora stretchboken
Boken om stretching
Stretcha dig i form
Stretching Scientifically: A Guide to Flexibility Training

Forskning/Artiklar om stretching:

The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity

Myths and truths of stretching

Ännu mer litteratur och alla forskningsbelägg hittar du i denna fantastiskt omfattande lista.

Bra bilder på stretchövningar hittar du HÄR, välj stretching i vänstra fönstret så kommer en lista upp.

Kommentarer
26 Kommentarer till “Mina tankar om stretching”
  1. Hanna skriver:

    Men åh, Lovisa, du läser mina tankar! Jag har gått länge och väl och funderat över detta med stretching, och skrev faktiskt ett inlägg om just detta i min blogg så sent som imorse.

    Jag har tränat Friskis & Svettis sedan jag var 12, och där är stretch efter jympa jätteviktig. Därför har jag tagit det till mig och sedan fortsatt stretcha även efter andra träningsutövningar. Har helt enkelt bara ”trott” att det är så man skall göra, eftersom det var så himla viktigt på F&S.

    Den sista tiden har jag dock slarvat med stretchingen, och har faktiskt inte märkt någon skillnad. Har därför undrat om det verkligen gör någon skillnad med stretch efter träning. Tack vare ditt inlägg idag kan jag sluta undra! Tack för det, och tack för att du skriver så otroligt pedagogiskt! Nu blir det stretch vid behov, och mer strukturerad styrketräning! :)

    Ha en fortsatt fin kväll!

    Kram
    Hanna

  2. Annah skriver:

    Kiropraktorn jag var till sist (liksom många andra som jag haft kontakt med när jag behövt hjälp med kroppen) sa till mig att jag inte ska strecha så mycket utan endast ena sidan då jag är lite sne. Men iom att jag är överrörlig till viss del ska jag helst inte stretcha så mycket, så jag gör det nästan aldrig =)

  3. Mary skriver:

    Hejhej.
    Jag försöker hitta appendix Suunto quest men hittar den inte på min IPhone. Kan den ha ett annat namn?
    Tack för bra och inspirerande blogg!

  4. Tove skriver:

    Oj vad bra skrivet!! Jag är 33 år och tävlingsidrottade fram till 22 års ålder och är numera motionär:). Men det här var liksom helt ny information för mig!! Jag har helt enkelt levt med den uppfattningen att det är jätteviktigt att stretcha! Kan ibland känna mig aningen styv, speciellt baksidan av låren, men jag inser nu att jag faktiskt borde fokusera mer på det här med helhetsperpektivet av bak- och framsida, få balans på hela kroppen! Det är så lätt att fastna i gamla vanor och mönster och tro att det man lärde sig som tonåring är ”sanning” vad gäller träning.

    Lovisa du är jätteduktig på att motivera och inspirera och väldigt pedagogisk i din framställning! Det märks att du brinner för det du jobbar med, du är såå i rätt bransch:)!!

  5. Cindy skriver:

    Åh så bra skrivit och tack för att du slog hål på många myter jag trott på :-) nu vet jag hur jag ska omfördela mina träningspass och på så vis få ut mer av tiden. Såg förresten dig på Nyhetsmorgon, superbra inslag, mer sånt i tv tack!

  6. Annie skriver:

    Åh, nu gav du mig helt nya ögon på saken! Tack för denna nyttiga informationen! Sånt här älskar jag med din blogg!!

  7. Therese J skriver:

    Åh då kan jag släppa det dåliga samvetet för att jag aldrig hinner stretcha!

  8. Diana skriver:

    Men OJ! TACK! Detta hade jag faktiskt INGEN aning om…

  9. Malin Bergkvist skriver:

    Åh, tack!! Har alltid fått för mig att träningsvärk till viss del hör ihop med för lite stretch, tji där fick jag :) men en fråga: jag får ofta väldigt kraftig träningsvärk baksida lår när jag tärnar ben, vilka övningar skulle du då rekommendera för framsida lår? För att uppnå balansen du talar om? Idag kör jag benböj, marklyft, sumo squats, utfall men får då träningsvärk baksida som ett brev på posten, som dessutom sitter i flera dagar. Tack för en toppenblogg!

  10. Emma L skriver:

    Grymt inlägg. Det tar jag med mig. Jag har aldrig stretchat så lite som nu men ändå upplever jag inte att jag är stel någonstans. Styrketränar mycket med balans.
    //Emma

  11. Kan bara hålla med ovanstående ”talare”. Mycket bra och intressant info!

  12. Helena skriver:

    Den enda stretsch jag kör är sätet! Iaf efter löpning, cykling och simning. Efter styrketräning sträcker jag gärna ut lårmuskeln och lite andra småmuskler, mest för att det är skönt. När det gäller sätet lägger jag mig på mage och skjuter in ena benet under kroppen så att det drar i sätet. Där kan man ligga ett bra tag! En stretsch som jag började med då jag hade löparknä. Både kall- och varmstretschar. Ganska skönt!
    /Helena

  13. Vickan skriver:

    Jag tror att för de personer som inte har ett välbalanserat träningsschema, som underhåller individens rörlighet, så är någon form av stretch är viktigt (eller att de ser över deras träningsprogram).

    En sak som jag har lagt märke till, hos flertal vänner och bekanta, är att de ofta inte kan göra allt i vardagen på grund av begränsningar i deras rörlighet. T.ex. att sitta och äta på en filt på stranden. Flera är så ”korta”, eller vad man nu vill kalla det, i baksida lår eller höftöppnaren att de varken kan sitta vanligt eller sitta med benen i kors på marken och äta. De måste ligga, sitta på en stol eller stå.

    Även på styrkeklasser ses ofta hur den begränsade rörligheten sätter stop i flertalet ”funktionella” styrkeövningar så att övningen blir halvdan. Troligen kan deras rörlighet ökas genom att fortsätta med övningarna, men träningen de utfört tidigare (eller inte utfört alls) verkar ha gett dem en begränsad rörlighet.

    Att ha ett välbalanserat träningsprogram tror jag kan vara svårt för många att skapa. I sådana fall kan det vara lättare att lägga in stretch för att inte få en allt för begränsad rörlighet. Däremot så håller jag med om det övriga du skriver. T.ex. att stretch inte hjälper mot träningsvärk eller ökar återhämtning. Har även hört att stretch har en hämmande effekt på explosivitetsträning, det låter även rimligt.

    Då jag gick min grundutbildning på SAFE för 10 år sedan, beskrev de att när rörligheten blir begränsad beror det på att muskeln ”krampar” (att muskeln inte kan slappna av helt och hållet). Stretch var till för att lära muskeln att slappna av från detta krampande läge. Du skrev ”Stretching drar ut muskeln i just stretchmomentet men när man släpper stretchpositionen så drar muskeln ihop sig igen. Däremot så töjer man ut leder och ligament.” Ska jag då tolka det som jag fick lära mig för 10 år sedan som felaktigt? Jag har blint trott på det jag fick lära mig på utbildningen.

  14. Sara skriver:

    Superbra skriver! Har alltid trott att man ”måste” stretcha efter träning, tills jag började styrketräning. Nu stretchar jag lite, ibland, någongång för att det är skönt.

  15. Hello!
    Jättebra inlägg! Undrar bara lite om du har testat kontrakt-relax metoden i samband med stretchning? Har för mig också att man kan kalla det KAT-metoden!

    Har personligen bra erfarenhet av det när jag gör manuella töjningar på personer men vet inte om det är vanligt ifall man kör KAT-metoden när man stretchar själv!

  16. Amanda skriver:

    Väldigt bra inlägg! Jag stretchar heller nästan aldrig och mår riktigt bra :-) känns skönt att höra att det är okej ;-) Vi har även pratat mycket om stretching i skolan. Kul med lite debbater då folk verkligen är av olika åsikter här, hehe.

  17. annica skriver:

    Märklig jämförelse med förkylning. Virus finns ju på oss hela tiden, så att bli kall kan sätta ner immunförsvaret och därmed få en förkylning att bryta ut. Och man kan ha ont i halsen utan att vara förkyld.

  18. Emmeline skriver:

    Fast nu tycker jag det blir lite fel… Som jag förstått det (efter att ha pratat med PT samt läst en del själv) så finns det inga bevis för att stretch är bra, men inte heller för motsatsen vilket jag tycker det känns som att du menar. Alltså, det finns inga bevis för att det INTE är bra generellt. Vad de jag pratat med tidigare sagt är att man inte vet riktigt vad som händer i musklerna när man tränar, inte helt exakt, och därför inte heller om stretching hjälper. Men det man vet är att väldigt många upplever att de blir mindre stela, får mindre ont o.s.v..

    Min personliga åsikt utifrån det jag hört av t.ex. PT:ar är att det är lite som med förkylningen. Du skriver ”Att alla ska stretcha är en lika vanlig missuppfattning som ligger kvar i samhället som att man blir förkyld av att vara för kallt klädd, när förkylning orsakas av virus.”, och njae en missuppfattning är det ju faktiskt inte riktigt. En överdrift, ja, men inte falskt för det. Kyla gör oss mottagligare för virus m.m. så jo, man blir lättare förkyld om man blir kall – men inte på grund av kylan utan på grund av att kylan gör oss mottagligare för viruset som orsakar förkylningen. Kanske inte är bevisat att kyla gör oss mottagligare för virus, men jag är 99% säker på att det inte är MOTbevisat heller.

    Och så en sak jag blev lite nyfiken på: om du är av åsikten att stretching inte är så bra, varför rekommenderar du då yoga? Det är ju väldigt mycket stretching.

    • Lofsan skriver:

      Nja, jag skriver att man får göra som man vill, men att det kan vara bra att veta varför man stretchar.

      För att blir mer mottaglig för virus när man blir nedkyld så ska kroppstemperaturen vara kraftigt nedsatt, i princip så låg att man blir medvetslös, Det är få människor som blir så nedkylda…

      Som du kan läsa i min definition av stretch så är traditionell yoga inte likställt med stretch men det finns andra strtechmetoder som går att jämföra med yoga men de tar jag inte upp i detta inlägg.

      Som sagt, man får göra precis som man vill men då är det bra att veta varför.

  19. Astrid skriver:

    Fast jag haller inte med alls har… Stretch ar viktigt! Dock ska det appliceras dar det BEHOVS. Arbetar dagligen med klienter (ar PT, Corrective Exercise Spec, Orthopedic LMT mm.) och stretch ar viktigt for att optimera framforallt styrketraning. Vi kan ta ryggen t ex, dem allra flesta (jag har i alla fall inte traffat en enda vasterlandsk manniska det inte stammer in pa hittills, tyvarr) ar helt overaktiverade i upper traps, lev scaps, internal rotators, lats + subscaps. Ta den kombon, stretcha inte brostet innan, och kor rodd med vikter. Det fungerar inte. Personen kommer inte att kanna det i sina scapular stabilizers + mid/low traps, och inte ar det klientens fel, CNS gor bara vad den alltid gjort. For det ar val inte bara viktigt ATT vi tranar? Det ar val lika viktigt att vi faktiskt tranar ratt (speciellt vid styrketraning)? Det tycker i alla fall jag. Det var ett exempel pa hur stretch faktiskt hjalper till vid styrketraning. Sen finns det mangder av andra orsaker till varfor ALLA borde stretcha varje dag. (Bindvavs – halsa!)

    Sen vad det galler att gora en muskel kortare/langre… Det fungerar ju inte riktigt sa. Nar du stretchar sa forlanger du bindvaven, muskeln har ju sin bestamda origin och insertion. Det ar bindvaven som ”laser muskeln” i en till synes for kortad position, med andra ord, bindvaven ar den anpassningsbara mjukvavnaden.

    Sa, nu har jag ventilerat fardigt om stretching :)

    Tack for ett intressant inlagg, Lofsan!

Trackbacks
Check out what others are saying...
  1. [...] 2012/09/10 @ 22:27 .. så har fantastiska Lovisa precis skrivit ett oerhört bra inlägg i ämnet. Gå dit och läs om ni är nyfikna! Jag fick garanterat en hel del att tänka [...]

  2. [...] Lofsan skrev ett väldigt bra inlägg om stretchingens vara eller inte vara. Gå in och läs, det är riktigt bra! Full upp idag…ses snart! Dela:FacebookE-postSkriv utTwitter This entry was posted in Träning by Betty. Bookmark the permalink. Avbryt svar [...]

  3. [...] om stretch, men hittade en sida där det står så bra, så delar helt enkelt av mig av länken. Lofsan delar här med sig av sina tankar kring stretch- kunde inte ha sagt det bättre [...]

  4. [...] citerad direkt från: http://blogg.alltforforaldrar.se/lofsan/2012/09/10/mina-tankar-om-stretching/ CamillaÄter: Mycket grönsaker. En del protein och fett. Ganska lite kolhydrater. Utmaning: [...]

  5. [...] idag säger de som vet att rörlighetsträning är bättre. Lofsan har skrivit ett bra inlägg om stretch och rörlighet här. Jag kommer även lägga till aktiveringsträning för att få igång de assisterande musklerna i [...]



Lämna en kommentar

annonser